Vitamine E

Wat het eigenlijk meet

Vitamine E is niet één stof. Het is een familie van acht, vier tocoferolen en vier tocotriënolen, en alfa-tocoferol is de vorm die je lichaam bij voorkeur vasthoudt en de vorm waar de behoefte voor is opgeschreven.

Zijn hoofdtaak is vetten beschermen tegen oxidatie. Celmembranen zijn opgebouwd uit vetten, en vetten zijn chemisch kwetsbaar voor een kettingreactie waarbij het ene beschadigde molecuul het volgende beschadigt.

Alfa-tocoferol zit in die membranen en onderbreekt die ketting, en daarom wordt het beschreven als de belangrijkste vetoplosbare antioxidant.

Het is vetoplosbaar, wat betekent dat het samen met vet uit de voeding wordt opgenomen en wordt opgeslagen in plaats van uitgescheiden. Juist die opslag maakt een teveel een reële mogelijkheid en niet een theoretische.

De belangrijkste bronnen in voeding zijn noten, zaden en plantaardige oliën, met name zonnebloempitten, amandelen en tarwekiemolie.

Dat is het weten waard, want het beeld van de inname is slechter dan de meeste mensen aannemen.

Te weinig uit voeding, en schadelijk uit een potje

Deze voedingsstof zit in een ongewone positie, en die twee helften tegelijk vasthouden is waar deze pagina om draait.

Over de inname: een overzichtsartikel uit 2014 in Advances in Nutrition meldde dat meer dan 90 procent van de Amerikanen de geschatte gemiddelde behoefte aan alfa-tocoferol niet haalt. Dat is een opvallend getal en het is geen randverschijnsel in de bevolking.

Datzelfde overzicht merkte op dat een alfa-tocoferol in het plasma onder 12 micromol per liter samenhangt met meer infecties, bloedarmoede, groeiachterstand en slechtere zwangerschapsuitkomsten.

Te weinig komt dus veel voor en het doet ertoe.

Dan de kant van de suppletie, die de andere kant op wijst.

Een meta-analyse uit 2005 in de Annals of Internal Medicine bundelde 19 onderzoeken met 135.967 deelnemers, met doses van 16,5 tot 2000 IU per dag en een mediaan van 400.

Er werd een statistisch significant dosis-responsverband gevonden tussen de dosis vitamine E en de sterfte door alle oorzaken, met een verhoogd risico boven 150 IU per dag. Negen van de elf onderzoeken met een hoge dosis, dus 400 IU of meer, lieten een verhoogd risico zien. Het gebundelde risicoverschil voor sterfte door alle oorzaken was bij een hoge dosis plus 39 per 10.000, terwijl onderzoeken met een lage dosis min 16 per 10.000 lieten zien.

De auteurs concludeerden dat hooggedoseerde vitamine E-supplementen vermeden zouden moeten worden.

Dat is een ongemakkelijk paar bevindingen en het is de eerlijke stand van het bewijs: breed te weinig uit voeding, en samenhangend met meer sterfte wanneer het als hooggedoseerd supplement wordt genomen.

De redelijke conclusie is niet om meer te nemen. Het is om de noten en zaden te eten.

Wat het beweegt

Omlaag: weinig noten, zaden en plantaardige oliën, en dat is de gebruikelijke situatie. Slechte vetopname, want vitamine E is vetoplosbaar, dus coeliakie, chronische darmontsteking, alvleesklierinsufficiëntie, problemen met de galafvoer en taaislijmziekte. Zeer vetarme voedingspatronen. En enkele zeldzame erfelijke aandoeningen die het transport van vitamine E beïnvloeden.

Omhoog: noten en zaden, met name zonnebloempitten en amandelen, en plantaardige oliën waaronder tarwekiemolie. Supplementen, en daar geldt het sterftesignaal. En, misleidend genoeg, hogere bloedvetten, want vitamine E reist mee in lipoproteïnen en een grotere vervoerspool tilt de gemeten waarde op zonder dat er meer vitamine E in het weefsel zit.

De eerlijke nuance

Ik ben geen arts en ik stel bij niemand een diagnose.

Er zit hier een meetprobleem dat het begrijpen waard is voordat iemand iets doet met een bloeduitslag. Het overzicht uit 2014 merkte op dat je uit de concentratie alfa-tocoferol in het bloed niet kunt afleiden of de vitamine E-status toereikend is, omdat de bloedvetten met de leeftijd stijgen en de vervoerspool waarin vitamine E reist opblazen.

Een normale of hoge alfa-tocoferol bij iemand met hogere bloedvetten toont dus niet aan dat het genoeg is. Een echt tekort is er wel uit af te leiden, bij duidelijk lage waarden, en dat is een smaller gebruik.

Het overzicht stelde alfa-CEHC in de urine voor als mogelijke aanvullende biomarker, en dat is een onderzoekshulpmiddel en niet iets wat je kunt aanvragen.

Over suppletie wil ik duidelijk zijn over hoe ik die sterftebevinding lees. Het is een meta-analyse van onderzoeken, met een dosis-responsverband, en dat is een sterkere opzet dan observationele gegevens. Het is tegelijk een optelsom over uiteenlopende onderzoeken in verschillende bevolkingsgroepen.

Wat het duidelijk niet ondersteunt, is hooggedoseerde vitamine E nemen als algemene antioxidantstrategie, wat jarenlang een gangbaar advies was.

Er speelt ook iets rond bloedingen: hooggedoseerde vitamine E kan de stolling beïnvloeden, en dat telt als je een antistollingsmiddel gebruikt of een operatie krijgt. Dat hoort bij je voorschrijver.

Goed. Wat je concreet kunt doen.

Vanavond, gratis. Tel je noten en zaden. Zonnebloempitten en amandelen zijn de meest geconcentreerde gewone bronnen, en een kleine handvol per dag verzet hier echt iets.

Neem geen hooggedoseerde vitamine E als antioxidantstrategie. De meta-analyse uit 2005 vond meer sterfte door alle oorzaken boven 150 IU per dag, en de auteurs raadden aan hooggedoseerde supplementen te vermijden.

Kijk wat er in je multivitamine zit. De hoeveelheid vitamine E verschilt sterk en het is het weten waard wat je al binnenkrijgt voordat je er iets bij doet.

Lees een normale bloedwaarde niet als bewijs dat het genoeg is. De bloedvetten blazen de meting op, dus de test wijst een echt tekort beter aan dan dat hij bevestigt dat je goed zit.

Heb je een aandoening met slechte vetopname, leg het dan voor aan je zorgverlener. Coeliakie, chronische darmontsteking en alvleesklierinsufficiëntie raken vitamine E net zo goed als de vitamines D3, A en K.

Noem hooggedoseerde vitamine E bij je voorschrijver als je een antistollingsmiddel gebruikt. Het kan de stolling beïnvloeden, en die combinatie telt.

Eet er vet bij. Vitamine E is vetoplosbaar, dus het wordt samen met vet uit de voeding opgenomen en niet op zichzelf.

Deze ga je niet met supplementen oplossen. Ruim negentig procent komt tekort uit voeding, en het potje dat het voor de hand liggende antwoord leek, kwam terug met een sterftesignaal eraan.

Je lichaam is niet kapot. Het zit vast. En hier zit het echt vast op voeding, met een ongewoon duidelijke instructie: het eten werkt en de megadosis niet.

Ga een handvol zonnebloempitten eten.