Hoge bloedsuiker en prediabetes

Wat voor piek is het

Denk aan de laatste keer dat je een groot bord rijst of pasta at. Waar was je een uur later? Scherp, of op zoek naar een bank?

Een zware, wazige dip een of twee uur na het eten, of trillerige, prikkelbare honger een paar uur daarna, is je bloedsuiker die omhoogschiet en weer instort, en dat kan lang gebeuren voordat een labwaarde alarm slaat. Ik schreef een pagina over de energiedip in de middag, omdat die vaak het eerste teken is. Een nuchtere bloedsuiker van 100 tot 125 mg/dL (5,6 tot 6,9 mmol/L), of een HbA1c van 5,7 tot 6,4 procent, noemt een arts prediabetes. En een nuchtere insuline die stijgt terwijl je bloedsuiker er nog normaal uitziet, is het vroegste signaal van allemaal, omdat je lichaam steeds harder moet werken om de lijn vast te houden.

Als je heel veel dorst hebt, veel moet plassen, afvalt zonder het te proberen of wazig gaat zien, lees dan eerst het stuk over de arts helemaal onderaan.

Wat mijn glucosesensor me liet zien

Ik vertel je wat ik ontdekte, want het verraste me.

Ik bestelde zo'n glucosesensor voor twee weken, plakte hem achter op mijn arm en keek hoe mijn bloedsuiker op het echte leven reageerde. Het eten waar ik het hoogst van piekte was geen toetje. Het was een Chipotle-bowl. De witte rijst joeg mijn glucose flink omhoog, zelfs met alle guacamole en het vlees erop, het vet en het eiwit die de piek juist zouden moeten afzwakken.

Zo gaat het met bloedsuiker. Je kunt alle regels kennen en je eigen lichaam nog steeds niet kennen tot je gaat kijken. Onderzoekers die honderden mensen identieke maaltijden gaven en hun glucose volgden, zagen dat de reacties enorm verschilden van persoon tot persoon. Dezelfde maaltijd die bij de een nauwelijks iets doet, kan bij de volgende flink pieken.

Een deel van wat volgt heeft stevige wetenschap erachter en een deel is mijn ervaring. Ik vertel je wat wat is, want ik geef je geen bewering waar ik niet achter kan staan.

Mijn belangrijkste

Als je maar een paar dingen verandert, verander dan deze.

Kijk naar je eigen cijfers. Dit is mijn nummer één, omdat het regels veranderde in iets wat ik kon zien. Draag twee weken een continue glucosesensor en leef en eet gewoon zoals altijd. In een onderzoek van Stanford zaten mensen die volgens standaardtesten normaal waren met een sensor toch ongeveer 15 procent van de tijd in het prediabetesgebied. Er is geen onderzoek dat laat zien dat alleen het dragen ervan diabetes voorkomt, dus zie het als een leraar, niet als een behandeling.

Eet op de mediterrane manier. Groente, schone eiwitten, olijfolie, noten en vis. In het gerandomiseerde onderzoek PREDIMED Reus kregen mensen met een mediterraan eetpatroon en extra olijfolie of noten ongeveer half zo vaak diabetes als mensen met een vetarm dieet, zonder calorieën te tellen en zonder af te vallen.

Schrap de witte rijst, de suiker en het brood. Mijn sensor maakte het persoonlijk. Een meta-analyse van zeven cohortonderzoeken vond dat elke dagelijkse portie witte rijst samenhing met ongeveer 11 procent meer risico op diabetes type 2. Dat is een verband en geen bewijs, maar het klopte met wat ik op mijn eigen arm zag gebeuren.

Appelciderazijn bij het eten. Een eetlepel in een glas water bij je grootste maaltijd. Een meta-analyse van klinische onderzoeken vond dat azijn bij een maaltijd de stijging van zowel bloedsuiker als insuline daarna verlaagde. Verdun het altijd, en spoel je mond of gebruik een rietje om je tanden te beschermen.

Gratis, vanaf vandaag

Je begint onderaan. Je doet wat je kunt, waar je bent, en je klimt alleen verder als dat nodig is.

Wandel tien minuten na elke maaltijd. In een gerandomiseerd cross-overonderzoek hadden mensen met diabetes type 2 die na elke hoofdmaaltijd tien minuten wandelden een ongeveer 12 procent lagere bloedsuiker na het eten dan wanneer ze dezelfde dertig minuten in één keer liepen, en na het avondeten was de daling ongeveer 22 procent.

Eet de koolhydraten als laatste. Eerst groente en eiwit, rijst, brood of aardappels aan het eind. In een gerandomiseerd onderzoek halveerde koolhydraten als laatste eten ongeveer de glucosestijging na de maaltijd, vergeleken met ze als eerste eten, met hetzelfde eten op hetzelfde bord.

Til gewichten. Een meta-analyse van 47 onderzoeken vond dat gestructureerde krachttraining de HbA1c met ongeveer een half procentpunt verlaagde, en meer dan 150 minuten gestructureerde training per week deed het nog beter. Spieren zijn de plek waar het grootste deel van de suiker uit een maaltijd naartoe gaat, dus meer spier betekent meer ruimte om het op te bergen.

Slaap. In een gerandomiseerd cross-overonderzoek maakten vier nachten van maar vier uur slaap gezonde jonge mannen insulineresistent, met meer insuline en een hogere bloedsuiker. Eén week slecht slapen is genoeg om het in je cijfers terug te zien. Mijn hele routine staat op de pagina over slapeloosheid.

Val een beetje af, beweeg een beetje. In het Diabetes Prevention Program verminderde het doel van ongeveer 7 procent gewichtsverlies en 150 minuten bewegen per week de overgang van prediabetes naar diabetes type 2 met 58 procent in ongeveer drie jaar. Metformine verminderde het met 31 procent. Het leefstijlprogramma won van het medicijn.

Je bord

Eiwit en groente in het midden. Schoon biologisch vlees, vis, eieren en een berg groente, met olijfolie. Zo eet ik de meeste dagen.

Ruil het zetmeel. Bloemkoolrijst, meer groente of bonen in plaats van witte rijst. Bewaar suiker, brood en sap voor zeldzame momenten, niet voor elke dag.

Eet je koolhydraten, combineer ze dan. Eet ze als laatste, na het eiwit en de groente, en ga daarna wandelen.

Wil je deze manier van eten kant en klaar, met recepten, boodschappenlijsten en alles erbij, dan is het de ruggengraat van de Anti-Candida Kitchen-app.

Ongeveer 10 tot 30 dollar per maand: supplementen

Dit is steun, niet het fundament. Niets uit een potje verslaat een beter bord en een wandeling na het avondeten. Overleg eerst met je arts als je zwanger bent, medicijnen gebruikt of een nier- of leverziekte hebt, en zeker als je iets gebruikt dat de bloedsuiker verlaagt.

Berberine. Een meta-analyse van 14 gerandomiseerde onderzoeken vond dat berberine bovenop leefstijlveranderingen de bloedsuiker verlaagde en het cholesterol verbeterde, al waarschuwden de onderzoekers dat de onderzoeken klein en van lage kwaliteit waren. Dihydroberberine is een vorm die je lichaam beter opneemt. Het kan optellen bij diabetesmedicijnen en je te laag brengen, dus lees mijn pagina over berberine en bloedsuikermedicijnen voor je begint.

Magnesium. Een meta-analyse van gerandomiseerde onderzoeken vond dat magnesium de insulineresistentie verbeterde, en bij vier maanden of langer ook de nuchtere bloedsuiker verlaagde, bij mensen met en zonder diabetes.

Appelciderazijn. Het goedkoopste hier, verdund in water bij de maaltijden.

Wil je de basis met één klik? Zet dihydroberberine en magnesium in je winkelwagen.

Apparaten en testen

Een continue glucosesensor. Sensoren zonder recept kosten nu ongeveer 50 tot 100 dollar voor twee weken. Twee weken zijn genoeg om te leren welke van je vaste maaltijden het probleem zijn.

Nuchtere insuline. De vroege waarschuwing die de meeste standaardpanels overslaan. Een nuchtere insuline test kan laten zien dat je lichaam overuren draait terwijl je bloedsuiker er nog goed uitziet.

HbA1c. Je gemiddelde bloedsuiker van de afgelopen twee tot drie maanden. Een HbA1c-test is het getal om in de gaten te houden terwijl je dingen verandert. Of zet beide testen in je winkelwagen.

Kracht en steun

Bouw spier op. Heb je nog nooit gewichten getild, leer het dan goed. The Strength Upgrade leert je elke oefening, aanwijzing voor aanwijzing, en het achtweekse programma in de Anti-Candida Kitchen-app bouwt je gewichten op vanuit je eigen maximum en verhoogt ze elke training. Neem de cursus en de app samen.

Een leefstijlprogramma. Het Diabetes Prevention Program werd een leefstijlcursus van een jaar die nu in de Verenigde Staten breed wordt aangeboden, en veel verzekeraars vergoeden hem.

Een goede arts in de functionele geneeskunde. Iemand die naar je insuline, je slaap, je stress en je eten samen kijkt, in plaats van te wachten tot je de grens naar diabetes overgaat.

Niets hiervan hoeft deze week te gebeuren. Maar vandaag kun je na het avondeten tien minuten wandelen, je rijst als laatste eten en vanavond op tijd in bed liggen.

Wanneer het bij een arts hoort

Ik ben geen arts en ik stel bij niemand een diagnose. Ga naar een arts als je nuchtere bloedsuiker 126 mg/dL (7,0 mmol/L) of hoger is of je HbA1c 6,5 procent of hoger, want dat is het diabetesgebied, of als je heel veel dorst hebt, vaak moet plassen, afvalt zonder het te proberen, wazig ziet of wondjes langzaam genezen. Overgeven, diepe snelle ademhaling, adem die fruitig ruikt of verwardheid bij een hoge bloedsuiker is een noodgeval. Gebruik je al medicijnen voor je bloedsuiker, stop of verander ze dan nooit op eigen houtje, en vertel het je arts voordat je berberine of azijn toevoegt, omdat ze samen je te laag kunnen brengen.

Je lichaam is niet kapot

Je lichaam is niet kapot. Het is geblokkeerd. En bij zoveel mensen met een hoge bloedsuiker zijn de blokkade geen slechte genen of pech. Het is een bak witte rijst, een maaltijd zittend zonder daarna te bewegen, een paar korte nachten, en spieren die al jaren wachten om gebruikt te worden.

Je lichaam verwerkt al je hele leven suiker. Geef het een wandeling, een beter bord en een volle nacht, en kijk hoe de cijfers antwoorden.

Blijf stabiel, vriend.