A armadilha da dieta rica em gordura: coma gordura boa o suficiente, não o máximo que você conseguir

Imagine uma colher de sopa de manteiga, ou simplesmente segure uma na mão se você tiver uma por perto. São cerca de 120 calorias de gordura pura, e algumas vozes muito confiantes na internet estão te dizendo para comer o máximo disso que você conseguir. Jogue no seu café, afogue o seu bife nela, mais é melhor, gordura é liberada.

Eu quero desacelerar isso, porque eu já vi onde essa história vai parar. Não em um estudo, em pessoas reais com quem eu trabalhei. E a versão curta é essa. O objetivo nunca foi gordura máxima. Sempre foi gordura suficiente, do tipo certo. São duas dietas completamente diferentes, e a distância entre elas é onde muita gente silenciosamente se machuca.

Primeiro, deixe eu dar ao time da gordura o que é deles

Eu não estou aqui para te deixar com medo de gordura. Por décadas a orientação oficial foi ao contrário, e os biohackers estavam certos em empurrar contra ela.

A velha história dizia que a gordura saturada sozinha entope as suas artérias, então coma peito de frango seco e margarina e agradeça. Isso era simples demais, e aquilo de que ela te distraiu, montanhas de açúcar e farinha refinados, causou um estrago enorme enquanto todo mundo estava ocupado tendo medo de gema de ovo. Quando um estudo gigantesco chamado PURE acompanhou pessoas em dezoito países, ele encontrou que um consumo alto de carboidrato refinado acompanhava piores desfechos, e que a gordura não era o vilão que tinham pintado. Esse achado é real, e as pessoas que o agitam por aí não estão inventando nada.

Então sim. Pare de ter medo de gordura de comida de verdade. As gemas de ovo não estão tentando te matar. A era do low fat foi um erro. Eu vou dizer tudo isso com todas as letras.

Só que aqui está a tensão.

Eles estão olhando para o seu coração e ignorando o seu cérebro

O evangelho da gordura alta se apoia em um movimento só. Aponte para os números de infarto, mostre que eles não dispararam do jeito que todo mundo previu, e declare a gordura segura. E é um truque de mágica, porque ele te pede para olhar para um órgão e esquecer que o resto do seu corpo também tem artérias.

Aqui está o fato que deveria chamar a sua atenção. O achado mais robusto de tudo isso, sustentado não por uma pesquisa cambaleante e sim pela genética e por ensaios clínicos juntos, é que o colesterol LDL causa doença cardiovascular aterosclerótica. Um posicionamento de consenso da European Atherosclerosis Society expôs as evidências e isso é praticamente o mais assentado que a ciência da nutrição chega. E para muita gente, comer gordura saturada ao máximo empurra o LDL para cima, às vezes de forma dramática.

Agora acompanhe onde essa placa se forma. A doença aterosclerótica não é só infarto. O tipo mais comum de AVC, o AVC isquêmico, é exatamente o mesmo processo, placa e coágulo, acontecendo nas artérias que alimentam o seu cérebro em vez do seu coração. Então, quando alguém te mostra que o risco de infarto dele caiu e chama isso de vitória, faça a pergunta que ele está desviando. O que aconteceu com o cérebro dele. A placa não liga para em qual artéria ela está sentada.

Essa é a peça que as vozes mais barulhentas deixam de fora. Não porque estão mentindo, mas porque estão contando apenas o desfecho que favorece a dieta.

O tipo importa mais do que a quantidade

Aqui é onde a coisa fica prática, e esperançosa. A briga sobre quanta gordura deixa passar a pergunta mais importante, que é de que tipo.

Quando os pesquisadores de fato rodaram os ensaios e trocaram gordura saturada por gordura insaturada, a doença cardíaca caiu. Uma metanálise de ensaios controlados randomizados na PLoS Medicine encontrou que substituir parte da gordura saturada por gordura insaturada reduziu a doença cardíaca coronariana. E a melhor evidência a favor de um jeito de comer vem do padrão mediterrâneo. Em um grande ensaio publicado no New England Journal of Medicine, pessoas que comiam uma dieta mediterrânea rica em azeite de oliva extravirgem ou oleaginosas tiveram menos eventos cardiovasculares do que aquelas que apenas foram orientadas a cortar gordura. Isso não é uma dieta com pouca gordura. É uma dieta com gordura inteligente.

Então deixe eu ser específico sobre o que eu quero dizer com gordura boa, porque isso importa. Eu quero dizer gorduras de comida de verdade. Azeite de oliva extravirgem, abacate, peixe gordo selvagem para ômega-3, oleaginosas e sementes, e quantidades moderadas de gordura animal de criação a pasto. Eu não quero dizer óleos vegetais industriais, os óleos de soja, milho e canola refinados dentro de tudo o que está na prateleira. Trocar manteiga por um tablete de óleo vegetal processado não é a evolução que vendem por aí. O movimento é na direção das gorduras de comida de verdade, não na direção de um outro produto de fábrica. Vendido para você não significa bom para você.

E agora a parte sobre a qual quase ninguém te avisa, a sua vesícula

Essa é a que eu vi de perto, e é por isso que eu quis escrever isto aqui.

A sua vesícula é uma bolsinha que armazena bile, o fluido que o seu corpo usa para quebrar a gordura em pedaços para que você consiga absorvê-la. Quando você manda para ela uma quantidade normal de gordura, ela contrai, libera bile e faz o seu trabalho. Quando você de repente inunda o sistema com muito mais gordura do que ele está acostumado, especialmente se a sua bile já estava lenta, você pode sobrecarregá-la.

E a química sustenta essa preocupação. O que você come molda diretamente a probabilidade de a sua bile formar pedras. Uma revisão na Current Medicinal Chemistry expõe como a dieta impulsiona a formação de cálculos biliares de colesterol, e outro trabalho na F1000Research descreve como a bile que fica supersaturada de colesterol é exatamente o começo dessas pedras. Carregue o corpo com colesterol e gordura mais rápido do que o sistema foi construído para dar conta, e você inclina a bile na direção de cristalizar.

Existe uma segunda armadilha escondida dentro da primeira. Uma virada repentina para dieta rica em gordura ou cetogênica muitas vezes causa perda de peso rápida, e a perda de peso rápida é um dos gatilhos mais conhecidos que existem para cálculos biliares. Então justamente aquilo que as pessoas estão comemorando, os quilos caindo, está silenciosamente jogando contra a vesícula delas ao mesmo tempo.

Eu não sou médico e não estou diagnosticando ninguém. Mas eu já vi pessoas irem com tudo para a gordura máxima e acabarem com uma vesícula entupida e inflamada, às vezes perdendo o órgão inteiro. Eu não estou dizendo que esse é o seu caso. Estou dizendo que é uma variável, uma variável real, e é uma que os influenciadores da gordura quase nunca mencionam. E se você algum dia tiver dor forte na parte superior direita da barriga, com febre ou vômito, não aguente firme nem espere, isso pode ser uma emergência de vesícula e precisa de atendimento de urgência.

Você ainda precisa do suficiente, então não vá para o outro extremo

Aqui é onde eu te seguro, porque eu não estou te mandando de volta para o pesadelo sem gordura de 1995.

Você precisa de gordura. Gordura real, generosa, diária. O seu cérebro é feito em boa parte dela. Os seus hormônios são fabricados a partir dela. As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, o que significa que sem gordura na refeição você mal as absorve. E a sua vesícula na verdade precisa de gordura regular para continuar esvaziando, então ir baixo demais também sai pela culatra ali e deixa a bile parada e estagnada. Os dois extremos te machucam. Esse é o ponto inteiro.

Então o alvo não é alto, e não é baixo. É suficiente. Gordura boa o bastante para rodar o seu cérebro, construir os seus hormônios, absorver as suas vitaminas e te deixar satisfeito, para você não passar o dia todo segurando a fome com unhas e dentes. Passado esse ponto, mais gordura não é um superpoder. É só mais.

Aqui está a ressalva honesta

Eu sempre vou te dizer onde a minha certeza acaba. A nutrição é profundamente individual, e como o seu corpo lida com gordura depende da sua genética, do seu metabolismo e do seu intestino. Algumas pessoas conseguem comer mais gordura saturada e mal mexem nos seus números. Outras são hiper-respondedoras cujo LDL dispara com a mesma comida. É exatamente por isso que o máximo é o alvo errado para todo mundo, porque não existe uma dose única que sirva para todo corpo.

Então não chute. Se você está comendo muita gordura, meça de fato o seu LDL e, idealmente, a sua ApoB, e faça isso com um bom médico de medicina funcional que leia o quadro inteiro em vez de um número só. Teste, não suponha que você é a exceção.

Então aqui está o plano

Da coisa de graça que você pode fazer na sua próxima refeição até o trabalho de verdade.

• Mude o alvo hoje à noite. Pare de tentar comer o máximo de gordura possível. Mire no suficiente, de boas fontes, e deixe a sua fome e a sua energia te dizerem quando você chegou lá. Esse único novo enquadramento resolve a maior parte do problema de graça.
• Evolua a fonte, não só a quantidade. Cozinhe com azeite de oliva extravirgem, coma abacate e oleaginosas, e pegue ômega-3 de peixe selvagem ou sardinha. Aposente discretamente os óleos vegetais industriais. As mesmas calorias de gordura, um efeito completamente diferente no seu corpo.
• Compre óleos orgânicos, e não economize aqui. Gorduras e óleos são concentrados por natureza, o que significa que aquilo com que a planta foi pulverizada se concentra junto com eles, então o orgânico importa mais para óleos do que para quase qualquer outra coisa na sua cozinha. E a fraude é real. Uma parcela grande do que é vendido como azeite de oliva comum é silenciosamente cortada com óleo vegetal industrial barato como canola, então você acha que está comprando o produto bom enquanto despeja inflamação na sua salada. Compre azeite de oliva extravirgem orgânico certificado de uma fonte em que você confia, e trate as garrafas de pechincha com desconfiança. Este é um lugar onde os dólares a mais valem a pena.
• Coma gordura acompanhada, não sozinha. A gordura chega de um jeito muito diferente no seu corpo quando ela vem junto com fibra, proteína e comida de verdade do que quando você a despeja sozinha no café. Monte refeições, não bombas de gordura.
• Apoie a sua bile se você for aumentar a gordura. Alimentos amargos, bastante vegetal, se manter hidratado e não perder peso de forma abrupta, tudo isso ajuda a sua vesícula a acompanhar. Se você tem histórico de problema de vesícula, converse com um bom médico de medicina funcional antes de aumentar a gordura.
• Teste e busque ajuda para as perguntas de verdade. Não chute sobre os seus números. O Painel Lipídico Avançado mede a sua ApoB e o quadro completo de colesterol junto com marcadores de inflamação, para você ver o que a sua ingestão de gordura está de fato fazendo dentro das suas artérias, e você pode pedir ele junto com o resto de uma investigação funcional. Se alguma coisa estiver fora, trabalhe com um bom médico de medicina funcional que leia o quadro inteiro em vez de um número só. Para montar refeições equilibradas que não são extremistas de gordura em nenhuma das direções, o app Anti-Candida Kitchen foi feito para te ajudar a comer bem dentro de qualquer jeito de comer que sirva para você.

Nada disso precisa acontecer esta semana. Mas na sua próxima refeição você pode escolher o suficiente, vindo de algo de verdade.

Você não é uma fornalha para socar combustível dentro

A ideia inteira de gordura máxima se apoia em uma imagem do seu corpo como um motor simples. Despeje o combustível de maior octanagem, tenha a melhor performance. Mas você não é uma fornalha, e você não é uma máquina que se otimiza afundando o pé em uma única entrada.

Você é um sistema vivo que floresce no equilíbrio e silenciosamente se desmonta sob o excesso, mesmo o excesso de uma coisa boa. Seu corpo não está quebrado. Ele está bloqueado. E para muita gente correndo atrás do último evangelho alimentar, o bloqueio é um descompasso simples e nada glamouroso, um sistema construído para o suficiente recebendo muito mais do que isso, e lentamente sofrendo sob a carga.

Coma gordura. Coma gordura boa. Coma o suficiente dela, e então pare. O seu coração, o seu cérebro e aquela vesícula quietinha estão todos contando com você para saber a diferença.

Te vejo no próximo. Coma bem, meu amigo.