Dor lombar

Que tipo de dor nas costas é essa

Levante por um segundo e tente tocar os pés, com os joelhos retos. Onde você parou, e onde sentiu o puxão?

Se o puxão veio na parte de trás das coxas muito antes dos seus dedos chegarem perto do chão, os seus posteriores de coxa estão encurtados, e na minha experiência essa é uma das coisas mais comuns por trás de uma lombar dolorida. Uma dor surda na parte baixa das costas que piora depois de ficar sentado e melhora quando você se mexe é o tipo de dor nas costas mais comum que existe, muscular e mecânica. Uma dor aguda que desce pela parte de trás de uma perna, passando do joelho, às vezes com formigamento, é ciática, um nervo apertado ou irritado. E a rigidez logo cedo que demora muito para soltar vale a pena comentar com um médico.

Se você tem dormência entre as pernas, dificuldade para controlar a bexiga ou o intestino, ou fraqueza nova numa perna, pare e leia agora mesmo a seção do médico no final.

O que aconteceu comigo

Vou contar de onde eu venho, porque isso eu não aprendi num livro.

Na adolescência eu praticamente quebrei a minha lombar, entre o snowboard e o BMX. Vivi muito tempo com o que isso deixou. O que reconstruiu as minhas costas não foi uma solução só. Foi prestar atenção em como eu sento e fico de pé, alongar os posteriores de coxa, construir os músculos que seguram a minha coluna com exercícios como o levantamento terra e as remadas, e um bom trabalho corporal, com o Rolfing no topo dessa lista.

Parte disso tem ciência sólida por trás e parte é a minha experiência. Vou dizer qual é qual, porque não vou te entregar uma afirmação que eu não consiga sustentar.

Os meus principais

Se você só mudar poucas coisas, mude estas.

Alongue os posteriores de coxa. Esse é o meu número um. Na minha experiência, posteriores de coxa muito encurtados estão por trás de uma parte enorme da dor lombar, porque eles puxam a pelve e passam a carga para as costas. Uma metanálise de 14 estudos randomizados descobriu que alongar os posteriores de coxa baixou a dor e melhorou a função em pessoas com dor lombar. Vou ser direto com você, a pesquisa ainda não resolveu se os posteriores encurtados causam a dor nas costas, para começo de conversa, mas alongar ajuda, e me ajudou. Dá para fazer sentado numa cadeira comum, a qualquer hora, e eu explico mais abaixo.

Construa os músculos que seguram você. Músculos das costas e do abdômen fracos deixam a sua coluna fazendo um trabalho que ela nunca deveria fazer sozinha. Uma revisão Cochrane de 249 estudos descobriu que a terapia com exercícios reduziu a dor lombar crônica em cerca de 15 pontos numa escala de 100 em comparação com nenhum tratamento ou o cuidado habitual, uma diferença que os pacientes de fato sentem. Levantamento terra, remada curvada e prancha são os meus três básicos. Em um estudo randomizado com pessoas com dor nas costas, um programa construído em torno do levantamento terra funcionou tão bem quanto exercícios leves de controle motor, e entre metade e quatro quintos das pessoas dos dois grupos relataram menos dor e incapacidade, e isso se manteve por dois anos.

Empilhe a coluna e mude de posição o tempo todo. Fique atento a como você senta. Orelhas em cima dos ombros, ombros em cima do quadril, as curvas naturais das costas no lugar em vez de afundado num C. E depois não fique ali. Numa metanálise de estudos observacionais, ficar muito tempo sentado esteve ligado a uma chance cerca de 42 por cento maior de dor lombar, e muitas horas dirigindo a mais ou menos o dobro. A pesquisa sobre a postura em si é mista, então empilhar a coluna é a minha experiência, mas se mexer com frequência é algo com que todo mundo concorda.

Rolfing. Um trabalho corporal profundo e estruturado que trabalha a fáscia ao longo de uma série de sessões. Para mim, é incrível para qualquer problema nas costas. Não encontrei um estudo de Rolfing para dor nas costas em que eu apostaria um número, então isso é a minha experiência, e uma forte.

De graça, a partir de hoje

Você começa por baixo. Faz o que pode, onde está, e só sobe se precisar.

Continue se mexendo, não vá para a cama. Uma revisão Cochrane descobriu que, para a dor lombar aguda, o conselho de se manter ativo deu um pouco mais de alívio e melhor função do que o conselho de repouso na cama. Caminhar de leve ganha de ficar parado.

Alongamento de posterior de coxa na sua cadeira. Sente perto da beirada da frente de uma cadeira, estique uma perna à frente com o calcanhar no chão e os dedos para cima, mantenha as costas longas e incline para a frente a partir do quadril até sentir o alongamento atrás da coxa. Segure trinta segundos, respire, troque de perna. Faça algumas vezes por dia. Para esse, você não precisa de academia.

Troque de cadeira, troque de posição. Eu uso todo tipo de assento. Como sentado no chão, numa almofada de meditação. Para trabalhar eu tenho um banquinho de ajoelhar onde posso sentar ou ajoelhar, e uma cadeira de escritório regulável, e até nessa cadeira eu continuo mudando, às vezes de pernas cruzadas, às vezes com os pés apoiados em alguma coisa. Nenhuma posição é perfeita por oito horas. A melhor posição é a próxima.

Levante a cada meia hora. Fique de pé, vá até a cozinha, estique os braços para o teto. Um alarme ajuda.

Pranchas. Comece com vinte segundos, antebraços e pontas dos pés, o corpo numa linha reta, e vá aumentando a partir daí. A prancha treina o seu tronco para segurar a coluna parada, que é o mesmo trabalho que o exercício de controle motor busca, e uma revisão Cochrane descobriu que o exercício de controle motor reduziu a dor lombar crônica em comparação com uma intervenção mínima.

Seu peso e seu prato

Carregue menos peso na cintura. Na mesma metanálise que olhou o tempo sentado, o excesso de peso esteve ligado a uma chance cerca de 35 por cento maior de dor lombar. O peso a mais na frente puxa a parte baixa da coluna para a frente o dia inteiro.

Coma para acalmar a inflamação. Carne orgânica limpa e peixe, uma montanha de verduras e azeite, menos açúcar e comida processada. Esse é o meu raciocínio e não um estudo sobre dor nas costas, e é o mesmo jeito de comer por trás do app Anti-Candida Kitchen.

Alguns dólares, na hora

Calor. Uma faixa térmica adesiva ou uma bolsa térmica no ponto dolorido. Em um estudo randomizado de dor lombar aguda, a terapia contínua de calor em baixa intensidade deu mais alívio do que o ibuprofeno ou o paracetamol, e no quarto dia as pessoas conseguiam se dobrar mais e fazer mais coisas.

Um rolo de espuma. Passe o rolo na parte de trás das coxas, nos glúteos e no meio das costas, e vá com calma na lombar em si. Um rolo de espuma vibratório é o que eu uso. Isso é a minha experiência e não um estudo sobre dor nas costas.

Um tapete de yoga no chão. Um lugar confortável para alongar e fazer prancha todo dia. Um tapete de yoga extra grosso facilita começar.

Cerca de 30 a 300 dólares: equipamento para força em casa

Você não precisa de academia para construir costas que seguram você. Comece com o que cabe no seu espaço e no seu bolso.

Um kettlebell. Um só kettlebell cobre levantamento terra, remadas e balanços. Aprenda primeiro a dobradiça, quadril para trás e coluna longa, antes de pegar pesado.

Elásticos de resistência. Elásticos com alças e âncora para porta dão remadas e aberturas para a parte de cima das costas por muito pouco dinheiro.

Halteres ajustáveis. Halteres ajustáveis deixam você progredir nas remadas e no levantamento terra por anos.

Uma pistola de massagem. Para os pontos tensos nos glúteos e nos posteriores de coxa depois do treino. Uma pistola de massagem é rápida, e eu uso bastante.

Estimulação elétrica. Um aparelho TENS pode tirar o pico da dor para algumas pessoas. Uma metanálise de 2026 descobriu que ele só ajudou quando a intensidade era forte o bastante para ser sentida com clareza e era aumentada durante a sessão, e a evidência no geral é de baixa certeza. Pense nele como alívio da dor, não como conserto.

Quer o kit inicial num clique? Adicione o tapete, o rolo de espuma e o kettlebell ao seu carrinho.

Aprenda a levantar do jeito certo

O levantamento terra e a remada curvada são duas das melhores coisas que eu conheço para as costas, e duas das piores se a sua técnica estiver errada. Aprenda direito.

The Strength Upgrade ensina cada exercício, dica por dica, levantamento terra e remada incluídos, e o programa de oito semanas do app Anti-Candida Kitchen conduz o seu treino por você, montando as suas cargas a partir do seu próprio máximo e subindo a cada sessão. Leve o curso e o app juntos.

Trabalho corporal e ajuda profissional

Rolfing. A minha primeira escolha, a minha experiência, geralmente uma série de dez sessões a uns 150 a 250 dólares cada.

Massagem. Uma revisão Cochrane descobriu que a massagem superou os controles inativos em dor e função no curto prazo para a dor nas costas crônica, e superou outros tratamentos ativos em dor, embora a qualidade da evidência fosse baixa. Costuma custar uns 80 a 130 dólares a hora.

Acupuntura. Para a dor. Uma revisão Cochrane descobriu que ela aliviou a dor nas costas crônica um pouco mais do que a acupuntura simulada na primeira semana, cerca de 9 pontos numa escala de 100, o que é real mas fica abaixo do que conta como clinicamente importante. Costuma custar uns 75 a 150 dólares por sessão.

Manipulação da coluna. Uma metanálise no JAMA descobriu que a manipulação da coluna, quiropraxia ou outra, deu melhoras modestas na dor e na função para a dor nas costas aguda ao longo de seis semanas, com dor passageira comum depois.

Yoga e tai chi. Em um estudo randomizado, doze semanas de yoga melhoraram a função e a dor mais do que um livro de autocuidado, e empataram com aulas de alongamento convencionais. Um programa de tai chi de dez semanas reduziu a dor e a incapacidade em outro estudo randomizado.

Mindfulness. Em um estudo randomizado no JAMA, oito semanas de redução do estresse baseada em mindfulness deram a 60,5 por cento das pessoas uma melhora importante na função, contra 44,1 por cento com o cuidado habitual, e o benefício se manteve em um ano. Dor e estresse se alimentam um do outro. Eu ensino as práticas que uso em The Anxiety Upgrade.

Nada disso precisa acontecer esta semana. Mas hoje você pode alongar os posteriores de coxa na sua cadeira, levantar a cada meia hora e segurar uma prancha por vinte segundos.

Quando é para um médico

Eu não sou médico e não estou diagnosticando ninguém. Dormência na virilha ou entre as pernas, dificuldade nova para controlar a bexiga ou o intestino, ou fraqueza que se espalha nas pernas podem significar um feixe de nervos comprimido na base da coluna, e isso é uma emergência. Vá agora. Procure um médico logo se a dor nas costas vier com febre, aparecer depois de uma queda ou acidente, vier com histórico de câncer ou perda de peso sem explicação, acordar você de noite e não aliviar com repouso nem movimento, começar pela primeira vez depois dos 50 anos, ou não tiver melhorado em umas seis semanas.

Seu corpo não está quebrado

Seu corpo não está quebrado. Está bloqueado. E para muita gente com a lombar dolorida, o bloqueio não é uma coluna danificada. São posteriores de coxa encurtados, músculos que nunca foram chamados a segurar nada, e oito horas por dia congelado numa cadeira.

Eu reconstruí as costas que quebrei na adolescência. Alongue, fortaleça e mantenha em movimento, e deixe as suas fazerem o mesmo.

Fique de pé com orgulho, meu amigo.