Fällan med fettrik kost: ät tillräckligt med nyttigt fett, inte så mycket du kan

Föreställ dig en matsked smör, eller håll en i handen om du har en. Det är ungefär 120 kalorier rent fett, och några mycket självsäkra röster på nätet säger åt dig att äta så mycket av det du bara kan. Häll i det i kaffet, dränk biffen i det, mer är bättre, fett är gratis.

Jag vill sakta ner det där, för jag har sett vart det leder. Inte i en studie, utan hos riktiga människor jag har arbetat med. Och den korta versionen är den här. Målet var aldrig maximalt fett. Det var alltid tillräckligt med fett, av rätt sort. Det är två helt olika kostupplägg, och i glappet mellan dem är det många som tyst tar skada.

Först ska fettförespråkarna få sitt erkännande

Jag är inte här för att göra dig rädd för fett. I decennier var de officiella råden bakvända, och biohackarna hade rätt i att trycka tillbaka.

Den gamla berättelsen sa att mättat fett på egen hand täpper till dina kärl, så ät torr kycklingfilé och margarin och var tacksam. Det var för enkelt, och det som den berättelsen distraherade dig från, berg av raffinerat socker och mjöl, gjorde enorm skada medan alla var upptagna med att frukta äggulor. När en stor studie som hette PURE följde människor i arton länder fann den att högt intag av raffinerade kolhydrater följdes av sämre utfall, och att fettet inte var den skurk det hade utmålats som. Det fyndet är verkligt, och de som viftar med det hittar inte på.

Så ja. Sluta frukta fett från hela livsmedel. Äggulor försöker inte döda dig. Lågfettseran var ett misstag. Allt det säger jag rakt ut.

Här är spänningen ändå.

De tittar på ditt hjärta och struntar i din hjärna

Fettevangeliet lutar sig mot ett enda drag. Peka på siffrorna för hjärtinfarkt, visa att de inte skjuter i höjden som alla förutspådde, och förklara fettet säkert. Och det är ett trolleritrick, för det ber dig titta på ett organ och glömma att resten av kroppen också har blodkärl.

Här är faktumet som borde fånga din uppmärksamhet. Det enskilt mest robusta fyndet i hela den här frågan, uppbackat inte av en enda vinglig enkät utan av genetik och kliniska studier tillsammans, är att LDL-kolesterol orsakar aterosklerotisk hjärt- och kärlsjukdom. Ett konsensusuttalande från European Atherosclerosis Society lade fram underlaget och det är ungefär så avgjort som näringsvetenskap blir. Och för många driver maximalt mättat fett upp LDL, ibland dramatiskt.

Följ nu med dit placket bildas. Aterosklerotisk sjukdom är inte bara hjärtinfarkter. Den vanligaste typen av stroke, ischemisk stroke, är exakt samma process, plack och propp, fast i kärlen som försörjer hjärnan i stället för hjärtat. Så när någon visar dig att deras infarktrisk sjönk och kallar det en vinst, ställ frågan de glider förbi. Vad hände med hjärnan. Placket bryr sig inte om vilket kärl det sitter i.

Det är biten de högljuddaste rösterna utelämnar. Inte för att de ljuger, utan för att de bara räknar det utfall som smickrar kosten.

Typen spelar större roll än mängden

Här blir det praktiskt, och hoppfullt. Bråket om hur mycket fett missar den viktigare frågan, som är vilken sorts fett.

När forskare faktiskt genomförde studierna och bytte mättat fett mot omättat fett gick hjärtsjukdom ner. En metaanalys av randomiserade kontrollerade studier i PLoS Medicine fann att ersätta en del mättat fett med omättat fett sänkte kranskärlssjukdom. Och det bästa underlaget för ett sätt att äta kommer från medelhavsmönstret. I en stor studie publicerad i New England Journal of Medicine fick de som åt en medelhavskost rik på extra jungfruolivolja eller nötter färre kardiovaskulära händelser än de som bara ombads dra ner på fett. Det är ingen fettsnål kost. Det är en smart fettkost.

Så låt mig vara konkret med vad jag menar med nyttigt fett, för det här spelar roll. Jag menar fett från hela livsmedel. Extra jungfruolivolja, avokado, vildfångad fet fisk för omega-3, nötter och frön, och måttliga mängder animaliskt fett från betande djur. Jag menar inte industriella fröoljor, sojaolja, majsolja och rapsolja raffinerade in i allt som står på hyllan. Att byta smör mot en dos processad fröolja är inte den uppgradering det säljs som. Riktningen är mot fett från riktig mat, inte mot en annan fabriksprodukt. Att något säljs till dig betyder inte att det är bra för dig.

Och nu delen nästan ingen varnar dig för, din gallblåsa

Det här är den jag har sett på nära håll, och det är därför jag ville skriva det här överhuvudtaget.

Din gallblåsa är en liten säck som lagrar galla, vätskan kroppen använder för att bryta isär fett så att du kan ta upp det. När du skickar den en normal mängd fett drar den ihop sig, släpper ut galla och gör sitt jobb. När du plötsligt översvämmar systemet med långt mer fett än det är vant vid, särskilt om din galla redan var trög, kan du överbelasta det.

Och kemin backar upp oron. Vad du äter formar direkt hur troligt det är att din galla bildar stenar. En översikt i Current Medicinal Chemistry beskriver hur kosten driver bildningen av kolesterolgallsten, och annat arbete i F1000Research beskriver hur galla som blir övermättad med kolesterol är precis hur de stenarna börjar. Belasta kroppen med kolesterol och fett snabbare än systemet är byggt för, och du lutar gallan mot att kristallisera.

Det finns en andra fälla gömd inuti den första. En plötslig övergång till fettrik kost eller keto orsakar ofta snabb viktnedgång, och snabb viktnedgång är en av de mest kända utlösarna för gallsten som finns. Så själva det folk firar, kilona som rasar av, staplar samtidigt oddsen mot deras gallblåsa.

Jag är inte läkare och jag ställer inga diagnoser. Men jag har sett människor satsa allt på maximalt fett och sluta med en igentäppt, arg gallblåsa, ibland förlora organet helt. Jag säger inte att det är du. Jag säger att det är en faktor, en verklig sådan, och det är en som fettinfluencerna nästan aldrig nämner. Och om du någonsin får svår smärta uppe till höger i buken, med feber eller kräkningar, bit inte ihop och vänta, det kan vara ett akut gallbesvär och det behöver akut vård.

Du behöver ändå tillräckligt, så svinga inte åt andra hållet

Här fångar jag upp dig, för jag skickar dig inte tillbaka till den fettfria mardrömmen från 1995.

Du behöver fett. Riktigt, generöst, dagligt fett. Din hjärna är till stor del byggd av det. Dina hormoner tillverkas av det. Vitamin A, D, E och K är fettlösliga, vilket betyder att du knappt tar upp dem utan fett i måltiden. Och din gallblåsa behöver faktiskt regelbundet fett för att fortsätta tömmas, så att gå för lågt slår tillbaka även där och låter gallan stå och stagnera. Båda ytterligheterna skadar dig. Det är hela poängen.

Så målet är inte högt, och det är inte lågt. Det är tillräckligt. Tillräckligt med bra fett för att driva hjärnan, bygga hormonerna, ta upp vitaminerna och känna dig mätt så att du inte kämpar mot hungern hela dagen. Bortom den punkten är mer fett ingen superkraft. Det är bara mer.

Här är den ärliga reservationen

Jag kommer alltid att berätta var min säkerhet tar slut. Kost är djupt individuellt, och hur din kropp hanterar fett beror på din genetik, din ämnesomsättning och din tarm. Vissa kan äta mer mättat fett och knappt röra sina värden. Andra är hyperresponders vars LDL skjuter i höjden på samma mat. Det är precis därför maximalt är fel mål för alla, för det finns ingen dos som passar varje kropp.

Så gissa inte. Om du äter mycket fett, låt mäta ditt LDL, och helst ditt ApoB, på riktigt, och gör det med en bra funktionsmedicinsk läkare som läser hela bilden i stället för ett enda värde. Testa, anta inte att du är undantaget.

Så här är planen

Från det gratis du kan göra vid nästa måltid, upp genom det riktiga arbetet.

• Byt mål ikväll. Sluta försöka äta så mycket fett som möjligt. Sikta på tillräckligt, från bra källor, och låt din hunger och din energi säga när du är där. Den enda omformuleringen löser större delen av problemet utan att kosta något.
• Uppgradera källan, inte bara mängden. Laga med extra jungfruolivolja, ät avokado och nötter, och få omega-3 från vildfångad fisk eller sardiner. Pensionera stillsamt de industriella fröoljorna. Samma fettkalorier, helt annan effekt på kroppen.
• Köp ekologiska oljor, och snåla inte här. Fetter och oljor är koncentrerade av naturen, vilket betyder att vad än växten besprutades med koncentreras jämsides med dem, så ekologiskt spelar större roll för oljor än för nästan något annat i ditt kök. Och bedrägeriet är verkligt. En stor del av det som säljs som ren olivolja är tyst utblandat med billig industriell fröolja som rapsolja, så du tror att du köper det goda medan du häller inflammation över salladen. Köp certifierad ekologisk extra jungfruolivolja från en källa du litar på, och se på fyndflaskorna med misstänksamhet. Det här är ett ställe där de extra kronorna är värda det.
• Ät fett i sällskap, inte ensamt. Fett landar mycket olika i kroppen när det åker med fibrer, protein och riktig mat än när du häller det i kaffet för sig självt. Bygg måltider, inte fettbomber.
• Stöd din galla om du går mot mer fett. Beska livsmedel, gott om grönsaker, att hålla dig hydrerad och att inte tappa vikt i rasande fart hjälper alla din gallblåsa att hänga med. Om du har en historia av gallbesvär, prata med en bra funktionsmedicinsk läkare innan du drar upp fettet.
• Testa och få hjälp med de riktiga frågorna. Gissa inte om dina värden. Advanced Lipid Panel mäter ditt ApoB och hela kolesterolbilden vid sidan av inflammationsmarkörer, så att du kan se vad ditt fettintag faktiskt gör inuti dina kärl, och du kan beställa den tillsammans med resten av en funktionell utredning. Om något är fel, arbeta med en bra funktionsmedicinsk läkare som läser hela bilden i stället för ett enda värde. För att bygga balanserade måltider som inte är fettextremistiska åt något håll är Anti-Candida Kitchen-appen byggd för att hjälpa dig äta bra oavsett vilket sätt att äta som passar dig. Och om du flyttar runt fett som en del av att rensa en candidaöverväxt, läs hur du svälter ut candida och bygger upp tarmen och vad die-off faktiskt är först, för gallan är en av utgångarna hela den processen är beroende av.

Inget av det här måste ske den här veckan. Men vid din nästa måltid kan du välja tillräckligt, från något riktigt.

Du är ingen ugn att proppa full med bränsle

Hela idén om maximalt fett vilar på en bild av din kropp som en enkel motor. Häll i det högoktanigaste bränslet, få den bästa prestandan. Men du är ingen ugn, och du är ingen maskin man optimerar genom att bottna en enda insats.

Du är ett levande system som frodas av balans och tyst bryts ner under överskott, även överskott av något bra. Din kropp är inte trasig. Den är blockerad. Och för många som jagar det senaste kostevangeliet är blockeringen en enkel, oglamorös obalans, ett system byggt för tillräckligt som får långt för mycket, och som sakta kämpar under lasten.

Ät fett. Ät bra fett. Ät tillräckligt av det, och sluta sedan. Ditt hjärta, din hjärna och den där tysta lilla gallblåsan räknar alla med att du vet skillnaden.

Vi ses i nästa. Ät gott, min vän.