Đau đầu và đau nửa đầu

Bạn đau ở đâu

Đặt tay lên chỗ cơn đau lần trước đã ngồi. Ngay bây giờ, trước khi đọc thêm một dòng nào.

Ngang trán và vòng quanh hai bên thái dương, như một dải băng bị siết chặt, đó là đau đầu do căng thẳng, và là loại phổ biến nhất. Sau một bên mắt hoặc chỉ một bên đầu, nhói theo nhịp, tệ hơn khi gặp ánh sáng mạnh, đôi khi kèm buồn nôn hoặc thấy lóe sáng trước đó, đó là đau nửa đầu. Nếu nó bắt đầu ở đáy hộp sọ rồi lan lên phía trước qua đỉnh đầu, cổ của bạn cũng góp phần. Và nếu bạn uống thuốc giảm đau vào hầu hết các ngày trong tháng, hãy dừng lại và đọc phần tiếp theo hai lần.

Thuốc giảm đau dùng quá khoảng mười đến mười lăm ngày mỗi tháng có thể bắt đầu gây ra chính những cơn đau đầu mà chúng đang chữa. Người ta gọi đó là đau đầu dội ngược, hay đau đầu do lạm dụng thuốc, và nó giữ chân rất nhiều người trong nhiều năm. Giảm thuốc là việc bạn và bác sĩ cùng làm, và thường là thay đổi lớn nhất trên toàn bộ trang này.

Còn vài loại nữa đáng gọi tên. Đau đầu đến đúng hẹn theo chu kỳ kinh nguyệt là do nội tiết. Đau đầu từng cụm, hiếm gặp, dữ dội, sau một bên mắt và đến thành từng đợt, cần gặp bác sĩ ngay từ ngày đầu. Hầu hết mọi người có nhiều hơn một loại. Tôi cũng vậy.

Tôi từng ở đúng chỗ bạn đang đứng

Tôi từng đau đầu đến mức phải vào phòng cấp cứu. Họ cho tôi thứ họ cho mọi người, cho tôi về nhà, và chẳng có gì thay đổi. Lần đó dạy tôi điều mà tôi mong bạn mang theo nhất khi rời khỏi đây. Phòng cấp cứu dành cho tình huống khẩn cấp, và họ làm việc đó rất giỏi. Nhưng nó chưa bao giờ được xây dựng để tìm ra vì sao cơn đau cứ quay lại.

Điều cuối cùng làm những cơn đau của tôi chuyển biến là một chồng những việc nhỏ làm mỗi ngày. Xử lý căng thẳng và thiền. Làm việc với năng lượng. Uống nhiều nước hơn nhiều so với tôi nghĩ là cần. Bỏ đường và thực phẩm có chỉ số đường huyết cao khỏi đĩa và ăn nhiều đạm hơn. Và khi một cơn trở nặng, cho đến hôm nay, tôi vẫn đi châm cứu.

Một phần trong đó có khoa học vững chắc đứng sau, một phần là trải nghiệm của riêng tôi. Tôi sẽ nói rõ cái nào là cái nào trên đường đi, vì tôi sẽ không đưa cho bạn một khẳng định mà tôi không thể đứng ra bảo đảm.

Những trụ cột của tôi

Nếu bạn chỉ làm vài việc, hãy làm những việc này.

Châm cứu là số một của tôi. Khi một cơn nặng đến, đó là nơi tôi tìm tới, và nó đã giúp tôi mỗi lần tôi cần. Nghiên cứu ủng hộ nó tốt hơn gần như mọi thứ khác trên trang này: một tổng quan Cochrane gồm 22 thử nghiệm cho thấy tần suất đau nửa đầu giảm ít nhất một nửa ở 41% người được châm cứu, so với 17% ở người chỉ được chăm sóc thông thường. Nó hiệu quả gần bằng thuốc phòng ngừa, với ít tác dụng phụ hơn, và một tổng quan Cochrane khác cho thấy nó cũng giúp đau đầu do căng thẳng. Kết quả của bạn có thể khác tôi, và con số đó cho biết nó không hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng nếu bạn chỉ chi tiền cho một thứ, hãy bắt đầu ở đây. Tính khoảng 75 đến 150 đô la mỗi buổi, và dự trù sáu đến mười hai buổi để đánh giá.

Nước, và thật nhiều. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên ở những người đau đầu tái phát, 47% nhóm được dặn uống thêm 1,5 lít mỗi ngày báo cáo cải thiện rõ rệt, so với 25% ở nhóm không làm vậy. Số ngày đau đầu gần như không đổi trong nghiên cứu đó, nên đây là cách đọc trung thực. Uống nhiều nước hơn thay đổi mức độ đau nhiều hơn là tần suất. Với tôi, đây là một trong những đòn bẩy lớn nhất trong danh sách. Để một chai trong tầm tay và uống hết hai lần trước bữa tối.

Apollo Neuro, mỗi ngày. Một thiết bị đeo phát ra rung nhẹ mà hệ thần kinh của bạn đọc là an toàn. Tôi đeo nó hằng ngày vì những cơn đau đầu, và khi cảm thấy một cơn đang hình thành, tôi chuyển sang chế độ Unwind hoặc Calm. Chưa có thử nghiệm đau nửa đầu nào với nó, nên đây là trải nghiệm của tôi chứ không phải nghiên cứu, và là một trải nghiệm mạnh mẽ.

Resona Health Vibe, mỗi ngày. Một thiết bị PEMF bỏ túi. Tôi dùng nó hằng ngày cho tình trạng viêm, và để tiếp đất khi tôi bồn chồn, mà đó đúng là lúc cơn đau của tôi hay bắt đầu. Cùng sự thẳng thắn ấy, đây là trải nghiệm của tôi chứ không phải thử nghiệm. Căng thẳng là tác nhân lớn nhất, và hai thứ này là cách tôi không để nó chồng chất. Thêm cả hai vào giỏ hàng.

Miễn phí, bắt đầu từ tối nay

Bạn bắt đầu từ nấc dưới cùng. Làm những gì bạn có thể, ở nơi bạn đang ở, và chỉ leo lên khi cần.

Thực hành xử lý căng thẳng và thiền. Căng thẳng là tác nhân mà người bị đau nửa đầu nhắc đến nhiều nhất. Trong một thử nghiệm đăng trên JAMA Internal Medicine, chương trình chánh niệm tám tuần đã giảm cường độ đau khoảng 36% và cải thiện mức độ ảnh hưởng cũng như chất lượng cuộc sống. Số ngày đau nửa đầu ở nhóm so sánh cũng giảm tương tự, nên nó thay đổi cảm giác của cơn đau nhiều hơn là số lượng cơn. Mười phút mỗi ngày, cùng một giờ mỗi ngày, đã giúp tôi nhiều hơn bất cứ thứ gì tôi có thể mua. Tôi dạy chính những bài thực hành tôi dùng, từng bước một, trong The Anxiety Upgrade.

Đá lạnh trên đầu và trên mắt. Đây là thứ tôi với lấy mỗi lần. Một chiếc mũ đá kéo trùm xuống đầu, hoặc một túi chườm lạnh đặt ngang mắt và trán, trong một căn phòng tối. Một phân tích tổng hợp năm 2023 cho thấy chườm lạnh giảm mạnh cơn đau nửa đầu trong vòng ba mươi phút, với tác dụng nhỏ hơn vào ngày hôm sau. Rẻ, nhanh và không có tác dụng phụ.

Đi bộ mỗi ngày, và giãn cơ. Trong một thử nghiệm ở Thụy Điển, những người bị đau nửa đầu tập thể dục bốn mươi phút, ba lần mỗi tuần, đã giảm số cơn gần bằng nhóm dùng topiramate, một thuốc phòng ngừa tiêu chuẩn, mà không có tác dụng phụ. Với đau đầu do căng thẳng, một thử nghiệm năm 2026 cho thấy chương trình giãn cơ và tăng sức mạnh có cấu trúc hiệu quả gần bằng tập aerobic. Vậy nên một cuộc đi bộ mỗi ngày và mười phút giãn cổ, vai và ngực bao được cả hai. Hãy nhẹ tay với bài tập nặng khi đang lên cơn, nó có thể làm cơn đó tệ hơn.

Yoga. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên với 114 người bị đau nửa đầu, thêm yoga ba đến năm ngày mỗi tuần đã giảm tần suất đau đầu nhiều hơn so với chỉ dùng thuốc. Một tấm thảm và hai mươi phút là tất cả những gì nó cần.

Ngủ đúng giờ. Trong một nghiên cứu trên Neurology theo dõi mọi người từng đêm, hiệu quả giấc ngủ kém làm tăng khả năng đau đầu ngày hôm sau khoảng 39%. Cùng giờ đi ngủ, cùng giờ thức dậy, phòng tối, và một bịt mắt ngủ nếu bạn cần.

Bấm huyệt, ở bàn tay, cổ và tai. Ấn mạnh vào phần da giữa ngón cái và ngón trỏ, mỗi bên một phút. Rồi hai chỗ lõm ở đáy hộp sọ, nơi cơ cổ gặp xương. Rồi xoa bóp các nếp gấp của tai giữa ngón cái và ngón trỏ. Nghiên cứu về bấm huyệt cho đau nửa đầu còn nhỏ và kết quả lẫn lộn, và một thử nghiệm không thấy thay đổi về cường độ đau. Tôi vẫn dùng vì nó giúp tôi, không tốn tiền, và bạn có thể làm ngay tại bàn khi vừa cảm thấy cơn đau bắt đầu. Tôi dạy những huyệt này trong The Anxiety Upgrade.

Làm việc với năng lượng và khí công. Tôi sẽ thẳng thắn với bạn, vì tôi luôn như vậy. Tôi đã cảm nhận làm việc với năng lượng thay đổi một cơn đau đầu trong chính cơ thể mình, và đã thấy điều đó xảy ra với khách hàng. Đó là một phần công việc của tôi. Nghiên cứu về nó cho đau đầu còn ít, và tôi sẽ không gắn cho nó một con số mà chưa nghiên cứu nào xứng đáng đưa ra. Điều tôi có thể nói là nó nhẹ nhàng và đi cùng rất tốt với mọi thứ khác ở đây. Nếu bạn muốn tự học cách làm việc với năng lượng này, đó chính là điều tôi dạy trong Tao Tan Pai Cấp 2.

Nhật ký đau đầu. Ghi lại giấc ngủ, nước, đồ ăn, căng thẳng và cơn đau đầu trong hai tuần, và quy luật thường tự lộ ra. Ứng dụng Anti-Candida Kitchen ghi lại tất cả những thứ đó cho bạn.

Đĩa ăn của bạn

Loại bỏ những lần đường tăng vọt. Trong một nghiên cứu với 350 người bị đau nửa đầu, chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp đã giảm tần suất cơn gần bằng thuốc phòng ngừa tiêu chuẩn, và sau ba tháng các cơn đau ở nhóm ăn kiêng nhẹ hơn ở nhóm dùng thuốc. Đường huyết tụt là một tác nhân nằm ngay trước mắt, và một đĩa ăn ổn định sẽ gạt nó đi.

Ăn nhiều đạm hơn. Đạm trong mỗi bữa, và ăn trước tiên trên đĩa, làm chậm tốc độ tinh bột bên cạnh đi vào máu, nên cú tụt sau đợt tăng vọt không bao giờ bắt đầu. Tôi chưa tìm thấy thử nghiệm nào kiểm tra riêng đạm với đau nửa đầu, nên đây là trải nghiệm của tôi và logic về đường huyết đằng sau. Với tôi, nó tạo ra khác biệt rõ ràng. Đây cũng chính là cách ăn mà ứng dụng Kitchen được xây dựng dựa trên, nên công thức đã có sẵn.

Chế độ ăn keto, có hướng dẫn. Trong một nghiên cứu nhỏ ở người bị đau nửa đầu, chế độ ăn keto đã giảm số ngày đau đầu mỗi tháng từ khoảng mười hai ngày rưỡi xuống khoảng năm ngày. Đó là một bước chuyển lớn, từ một nghiên cứu nhỏ, và keto là một thay đổi thật sự với cơ thể bạn. Hãy làm cùng một chuyên gia am hiểu nó.

Vài đô la, dùng ngay lúc đó

Tắm nước nóng với muối Epsom. Hai cốc muối Epsom trong bồn nước nóng, hai mươi phút, ánh đèn dịu. Chỗ này tôi phải nói thẳng với bạn. Việc có nhiều magie thực sự đi qua da hay không vẫn chưa được chứng minh. Điều hơi nóng làm cho cơ cổ và vai căng cứng thì cảm nhận rất rõ, và một căn phòng yên tĩnh, tối là một nửa những gì cơn đau nửa đầu đòi hỏi. Đây là một trong những cách quen thuộc của tôi. Tôi hướng dẫn từng bước cách tôi tắm trong bài viết về nhiệt.

Caffeine, ngắn hạn. Có, nó có thể giúp. Một tổng quan Cochrane cho thấy thêm khoảng 100 mg caffeine, chừng một tách cà phê, vào một thuốc giảm đau tiêu chuẩn giúp thêm 5 đến 10% số người được giảm đau tốt so với chỉ dùng thuốc giảm đau. Cái bẫy nằm ở đây. Caffeine hằng ngày, và việc bỏ nó khi đã quen, đều tự là tác nhân gây đau đầu. Hãy dùng nó như công cụ trong ngày tồi tệ, không phải cây nạng mỗi ngày.

PEA (palmitoylethanolamide). Một chất béo cơ thể bạn tự tạo ra để làm dịu cơn đau và tình trạng viêm. Trong một thử nghiệm mù đôi, 600 mg uống khi bắt đầu cơn đau nửa đầu đã giảm đau, rút ngắn cơn và giảm thuốc cứu nguy nhiều hơn giả dược. Tôi luôn để PEA trong tầm tay chính vì việc này.

Gừng. Trong một thử nghiệm mù đôi, bột gừng khi bắt đầu cơn đau nửa đầu hiệu quả gần bằng sumatriptan, một thuốc đau nửa đầu kê đơn, với ít tác dụng phụ hơn. Một phần tư thìa cà phê bột gừng trong nước ấm là nơi tôi sẽ bắt đầu.

Dầu bạc hà lên thái dương. Với đau đầu do căng thẳng, dung dịch dầu bạc hà 10% thoa lên trán và thái dương đã cho kết quả gần bằng aspirin hoặc paracetamol trong các thử nghiệm. Pha loãng vài giọt dầu bạc hà trong dầu nền, và tránh xa mắt.

Oải hương. Trong một thử nghiệm đối chứng với giả dược, hít tinh dầu oải hương mười lăm phút trong cơn đau nửa đầu đã giảm đau hơn gấp đôi so với giả dược. Vài giọt tinh dầu oải hương lên một miếng vải, và hít thở.

Khoảng 10 đến 30 đô la mỗi tháng: thực phẩm bổ sung

Những thứ này có bằng chứng đối chứng giả dược mạnh nhất trong các lựa chọn tự nhiên. Cho mỗi loại khoảng ba tháng trước khi đánh giá, và hỏi bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai, đang dùng thuốc hoặc có bệnh thận.

Magie. Tần suất cơn giảm 41,6% khi dùng magie so với 15,8% khi dùng giả dược. Khoảng một trong năm người bị đi phân lỏng, điều mà dạng glycinate thường tránh được.

Riboflavin (vitamin B2), 400 mg mỗi ngày. 59% người tham gia giảm ít nhất một nửa số ngày đau nửa đầu, so với 15% khi dùng giả dược.

CoQ10. 47,6% giảm ít nhất một nửa số cơn, so với 14,4% khi dùng giả dược.

Dầu cá liều cao. Một phân tích tổng hợp mạng lưới năm 2024 gồm 40 thử nghiệm và hơn 6.600 người cho thấy EPA và DHA liều cao giảm tần suất đau nửa đầu nhiều nhất trong tất cả các lựa chọn phòng ngừa được so sánh, kể cả thuốc, và dễ dung nạp nhất.

Muốn bốn thứ tôi sẽ bắt đầu chỉ với một cú nhấp? Thêm magie, CoQ10, dầu cá và PEA vào giỏ hàng.

Melatonin, 3 mg buổi tối. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, melatonin phòng ngừa đau nửa đầu tốt hơn giả dược, gần bằng amitriptyline, và dễ dung nạp hơn.

Vitamin D3. Một phân tích tổng hợp năm 2021 các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy bổ sung giúp giảm khoảng 2,7 cơn đau nửa đầu mỗi tháng. Xét nghiệm mức của bạn trước, nó cho bạn biết cần bao nhiêu.

Cây lá lớn (butterbur), chỉ loại không chứa PA. Trong một thử nghiệm đăng trên Neurology, 75 mg hai lần mỗi ngày giảm tần suất cơn 48% so với 26% khi dùng giả dược. Butterbur thô chứa những hợp chất có thể hại gan, nên chỉ mua sản phẩm được chứng nhận không chứa PA, và hỏi bác sĩ trước.

Cúc thơm (feverfew). Một loại thảo mộc truyền thống cho đau nửa đầu. Một tổng quan Cochrane thấy các thử nghiệm quá trái chiều để kết luận. Tôi nhắc đến nó vì bạn sẽ nghe về nó, không phải vì tôi sẽ bắt đầu từ đây.

Khoảng 50 đến 510 đô la: thiết bị và xét nghiệm

Xét nghiệm thay vì đoán. Nếu những nấc rẻ chưa làm gì thay đổi, hãy tìm xem cơ thể bạn thực sự thiếu gì. Magie, vitamin D3, ferritin và B12 là nơi tôi sẽ xem trước, và một xét nghiệm nhạy cảm thực phẩm có thể bắt được những tác nhân mà nhật ký bỏ sót.

Cefaly. Một dải đeo trên trán kích thích dây thần kinh phía trên mắt. Trong một thử nghiệm đối chứng với thiết bị giả, 38,1% người tham gia giảm ít nhất một nửa số ngày đau nửa đầu, so với 12,1% với thiết bị giả. Khoảng 509 đô la, không cần kê đơn.

Nerivio. Một băng đeo tay bạn đeo khi bắt đầu cơn. Trong một thử nghiệm mù đôi, 51,6% giảm ít nhất một nửa số ngày đau đầu mức vừa đến nặng, so với 35,7% khi dùng giả dược. Nó cần đơn thuốc, và các chương trình tiết kiệm qua bảo hiểm có thể đưa giá xuống thấp hơn nhiều so với giá gốc.

Phản hồi sinh học. Một kiểu luyện tập dạy bạn đọc và làm dịu độ căng cơ, nhiệt độ da và nhịp tim của chính mình. Một phân tích tổng hợp gồm 55 nghiên cứu cho thấy lợi ích vững chắc ở mức trung bình cho đau nửa đầu, và kéo dài theo thời gian. Một chuyên gia sẽ hướng dẫn, và một số thiết bị dùng tại nhà cũng làm được.

Khoảng 75 đến 250 đô la mỗi buổi: trị liệu cơ thể

Xoa bóp. Trong một thử nghiệm có đối chứng, những người được xoa bóp hằng tuần ít bị đau nửa đầu hơn và ngủ ngon hơn người không được, và cortisol cùng nhịp tim của họ giảm trong các buổi trị liệu.

Liệu pháp sọ cùng, khoảng 100 đến 250 đô la mỗi buổi. Những bàn tay đặt rất nhẹ lên hộp sọ, cột sống và xương cùng. Một thử nghiệm với 60 người cho thấy tần suất và mức ảnh hưởng của cơn đau đầu đều giảm sau đó. Nó đã giúp tôi, và một nhà trị liệu được đào tạo thực sự tạo nên toàn bộ khác biệt.

Những khoản đầu tư lớn

Kính màu, khoảng 600 đến 1.500 đô la. Nếu ánh sáng kích hoạt cơn đau của bạn, điều này đáng biết. Kính màu chính xác, nổi tiếng nhất là Irlen, là kính có màu được điều chỉnh theo mắt bạn. Trong một nghiên cứu chụp ảnh não, sắc màu phù hợp đã làm dịu vỏ não thị giác hoạt động quá mức ở người bị đau nửa đầu và giảm sự khó chịu về thị giác. Nghiên cứu đó nhỏ. Tôi đã đeo chúng, và với những cơn đau đầu do ánh sáng, chúng đã giúp.

Rolfing, khoảng 1.000 đến 2.000 đô la. Trị liệu cơ thể cấu trúc chuyên sâu, thực hiện theo chuỗi mười buổi, mỗi buổi khoảng 100 đến 200 đô la. Cả chuỗi của tôi vượt quá một nghìn đô la. Gần như không có nghiên cứu nào về nó cho đau đầu. Nó đã giúp tôi, và tôi sẽ gọi nó là một cuộc thử nghiệm cho lúc những nấc rẻ hơn chưa đủ.

Chăm sóc đốt sống cổ trên (C1), khoảng 1.000 đến 2.500 đô la. Nắn chỉnh cột sống cổ trên, như NUCCA hay Atlas Orthogonal, tác động lên đốt đội, đốt sống trên cùng, ngay chỗ hộp sọ đặt lên cổ. Lần khám đầu thường có chụp phim và đắt nhất, sau đó mỗi lần tái khám khoảng 60 đến 150 đô la, và một kế hoạch chăm sóc đầy đủ thường rơi vào khoảng 1.000 đến 2.500 đô la. Của tôi ít nhất một nghìn. Rất nhiều người đau đầu xuất phát từ cổ tin tưởng tuyệt đối vào nó. Nghiên cứu còn ở giai đoạn đầu, một nghiên cứu thí điểm với mười một người cho thấy số ngày đau đầu giảm và chất lượng cuộc sống cải thiện sau tám tuần, không có nhóm đối chứng. Đó là lý do để tò mò, và còn rất xa mới là bằng chứng.

Không điều gì trong số này phải diễn ra trong tháng này. Nhưng tối nay bạn có thể uống một cốc nước lớn, đi dạo, xả một bồn nước nóng và ấn vào phần da giữa các ngón tay.

Giá là chi phí ước tính tại Mỹ năm 2026, lấy từ trang giá của các chuyên gia và các hướng dẫn chi phí, và thay đổi theo thành phố.

Khi nào cần gặp bác sĩ ngay

Tôi không phải bác sĩ và tôi không chẩn đoán cho ai. Hãy đi khám ngay hôm nay nếu cơn đau đầu là tệ nhất trong đời bạn hoặc ập đến như sét đánh, đi kèm sốt và cứng cổ, xuất hiện sau một cú va đập vào đầu, gây yếu, tê, lú lẫn, khó nói hoặc mất thị lực, hoặc là cơn đau mới và khác lạ sau tuổi năm mươi. Không có gì trên nấc thang này dành cho những trường hợp đó.

Cơ thể bạn không hỏng

Cơ thể bạn không hỏng. Nó bị tắc nghẽn. Và với rất nhiều người đau đầu, sự tắc nghẽn đó là ba điều lặng lẽ chồng lên nhau mỗi ngày: quá ít nước, đường huyết lên xuống như tàu lượn, và căng thẳng không có lối thoát.

Đầu bạn đã nói với bạn điều gì đó từ lâu rồi. Hãy bắt đầu lắng nghe từ nấc dưới cùng.

Hẹn gặp bạn ở bài tiếp theo.