Lý lẽ cho hơi nóng: vì sao tôi ngồi trong phòng xông hơi

Phần lớn những gì được bán dưới cái tên biohacking là một món đồ với cái giá lớn và một chồng bằng chứng mỏng. Hơi nóng thì ngược lại. Nó rẻ, nó cổ xưa, và nó là một trong những công cụ được nghiên cứu nhiều nhất trong toàn bộ lĩnh vực này. Tôi ngồi trong phòng xông hơi gần như mỗi ngày, và không phải vì nó dễ chịu, dù đúng là nó dễ chịu thật. Mà vì dữ liệu dài hạn của nó thuộc loại thuyết phục nhất tôi từng thấy ở bất kỳ thói quen đơn lẻ nào.

Để tôi trình bày lý lẽ.

Hơi nóng là một căng thẳng làm bạn mạnh hơn

Bản năng của chúng ta là coi sự thoải mái là lành mạnh và căng thẳng là có hại. Cơ thể không vận hành như vậy. Nó thích nghi với thử thách. Một liều căng thẳng nhỏ, có kiểm soát bảo nó sửa chữa và quay lại bền bỉ hơn, còn một đời sống hoàn toàn không có thử thách thì để nó mềm nhão. Đây là hormesis, và đó là logic nằm bên dưới vận động, nhịn ăn, cái lạnh, và hơi nóng.

Khi bạn ngồi trong phòng xông hơi, nhiệt độ lõi của bạn tăng lên, nhịp tim bạn lên giống như khi vận động ở mức vừa phải, mạch máu mở ra, và cơ thể bạn sản xuất các protein sốc nhiệt giúp sửa chữa và bảo vệ tế bào. Rồi bạn hạ nhiệt và hệ thống lắng lại, mạnh hơn một chút so với trước. Sự khó chịu không phải là tác dụng phụ. Nó chính là tín hiệu.

Dữ liệu dài hạn mạnh một cách bất thường

Đây là điều đã lay chuyển tôi. Trong một nghiên cứu lớn, kéo dài ở Phần Lan, các nhà nghiên cứu theo dõi hàng nghìn người đàn ông trung niên suốt hai thập kỷ. Nghiên cứu về mối liên hệ giữa việc xông hơi và tỷ lệ tử vong, đăng trên JAMA Internal Medicine, cho thấy những người đàn ông xông hơi bốn đến bảy lần mỗi tuần có tỷ lệ tử vong do bệnh tim và tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn đáng kể so với những người đi một lần mỗi tuần. Lợi ích tăng lên theo tần suất.

Một nghiên cứu thuần tập tiến cứu tiếp theo trên BMC Medicine mở rộng phát hiện sang cả nam và nữ và ghi nhận mức tử vong do tim mạch giảm khi xông hơi thường xuyên. Và một bài tổng quan bằng chứng trên Mayo Clinic Proceedings tập hợp bức tranh rộng hơn về sức khoẻ tim, huyết áp và các chỉ dấu khác.

Đây là dữ liệu quan sát, nghĩa là nó cho thấy một mối liên hệ mạnh chứ tự thân không chứng minh được quan hệ nhân quả. Những người xông hơi thường xuyên có thể khác biệt ở những mặt khác nữa. Nhưng quy mô, độ dài, và khuôn hình đáp ứng theo liều, càng nhiều buổi thì lợi ích càng lớn, khiến nó trở thành một trong những bằng chứng thuyết phục nhất đứng sau bất kỳ thói quen chăm sóc sức khoẻ thường ngày nào.

Hơi nóng cũng là một trong những công cụ thải độc tốt nhất của bạn

Có một lý do thứ hai khiến tôi ngồi trong hơi nóng, ngoài dữ liệu về tim, và đó là điều mà những người ủng hộ hồng ngoại nói đúng. Khi bạn ra mồ hôi, bạn không chỉ mất nước. Mồ hôi là một lối ra thật sự cho một phần những gì tích tụ trong một cơ thể hiện đại. Một tổng quan hệ thống trên Journal of Environmental and Public Health cho thấy các kim loại nặng như asen, cadmi, chì và thuỷ ngân được bài tiết qua mồ hôi, trong một số trường hợp ở nồng độ cao hơn mức xuất hiện trong máu hay nước tiểu. Các nghiên cứu khác đã bắt gặp BPA và phthalate, những hoá chất từ nhựa ngấm vào tất cả chúng ta, đi ra theo cùng con đường ấy.

Đây là chỗ phòng xông hơi hồng ngoại xứng đáng với tiếng tăm của mình. Thay vì nung không khí lên tới mức khắc nghiệt, nhiệt hồng ngoại làm ấm trực tiếp cơ thể bạn, nên bạn ra mồ hôi sâu và lâu hơn ở mức nhiệt mà bạn thực sự ngồi được. Ra nhiều mồ hôi hơn, một cách dễ chịu hơn, chính là lý do rất nhiều người tìm tới hồng ngoại khi mục tiêu là thải độc. Để tôi giữ sự thành thật, như tôi vẫn luôn làm. Điều này hỗ trợ khả năng tự làm sạch của cơ thể bạn, nó không thay thế gan và thận đang gánh phần việc nặng, và không buổi ra mồ hôi nào rửa trôi được mọi thứ khỏi bạn. Nhưng ra mồ hôi là một lối ra có thật, đã được đo lường, và hơi nóng là cách bạn mở nó.

Bạn không cần làm quá sức, cũng không cần thiết bị đắt tiền

Có hai điều người ta hay hiểu sai ở đây. Thứ nhất, họ cho rằng phải nung mình lên thì mới là làm đúng. Không phải vậy. Tín hiệu rõ nhất trong nghiên cứu xuất hiện ở hai đến ba buổi mỗi tuần, và lợi ích lớn dần từ đó. Hãy bắt đầu với hai buổi, mỗi buổi mười đến hai mươi phút ở mức nhiệt bạn thực sự chịu được, rồi xây lên từ từ.

Thứ hai, họ cho rằng mình cần một buồng hồng ngoại giá hàng nghìn đô. Các nghiên cứu được thực hiện trong những phòng xông hơi gỗ kiểu Phần Lan bình thường. Một phòng xông hơi ở phòng tập, một lều hồng ngoại giá rẻ, hay một bồn tắm nước nóng đủ làm tăng nhiệt độ lõi của bạn đều đủ để bạn bắt đầu chuyển động. Phiên bản tại nhà tôi thích nhất là một buổi ngâm mình thật sâu, thật nóng, và tôi đã gom Gói Ngâm Sâu lại đúng cho việc này: một bộ lọc bồn tắm và vòi sen để bạn không ngâm mình trong clo với lỗ chân lông mở toang, cùng muối Epsom, muối khoáng và muối Biển Chết, và đất sét bentonite để biến một bồn tắm thường thành một bồn khoáng nóng thải độc. Thiết bị là biến số nhỏ nhất trong chuyện này. Thói quen mới là tất cả.

Và đây là chính xác cách tôi ngâm của mình, vì nghi thức chiếm một nửa câu chuyện. Tôi xả nước nóng tới mức tôi còn chịu được một cách thoải mái, đổ vào hai cốc đầy muối Epsom và trọn một ống nhỏ giọt tinh dầu oải hương, rồi tắt hết đèn trong phòng và ngâm mình trong bóng tối hoàn toàn, tối đen như mực. Hơi nóng kéo sự căng cứng ra khỏi cơ bắp tôi, mùi oải hương làm tâm trí tôi lặng xuống, và bóng tối nói với hệ thần kinh của tôi rằng không có gì phải canh chừng và không phải đi đâu cả.

Tôi cũng thêm một hai cốc muối biển thường vào gần như mọi lần tắm. Muối biển làm được điều mà không thứ nào khác làm được đúng như vậy. Nó vừa kéo tôi về mặt đất vừa nâng tôi lên cùng lúc, nặng và vững ở khắp cơ thể, trong trẻo và tỉnh táo phía sau đôi mắt. Nó tốn vài đô và nó thay đổi toàn bộ tính chất của làn nước. Và nhân đây tôi sẽ nói thẳng cái phần người ta hay để trong bụng, vì phần lớn mọi người cần được nghe điều này: bạn được phép làm điều này cho chính mình. Bạn không cần một lý do, một tuần tồi tệ, hay sự cho phép nào. Bạn xứng đáng được đối đãi tử tế với chính mình.

Và tôi hiếm khi dừng ở phiên bản cơ bản. Có những đêm tôi lấy một nắm muối Biển Chết và chà khắp người trước khi bước vào, và cảm giác thật sự tuyệt vời, như lột cả một ngày dài ra khỏi da mình. Những đêm khác tôi phủ đất sét bentonite từ đầu tới chân và để nó hút trong lúc tôi ngâm. Đôi khi tôi đổ vào hai cốc giấm táo hữu cơ, thứ để lại làn da mềm hơn mức đáng có. Và khi tôi muốn một sự nâng lên thật sự, khi tôi muốn toàn bộ năng lượng của mình chạy cao, tôi thêm nhũ hương, và có điều gì đó ở thứ ấy nâng cả bồn tắm lên một tầng khác.

Tôi bước ra khỏi tất cả những thứ đó với cơ thể buông lỏng, sạch sẽ, bình an, và sẵn sàng ngủ say như đá.

Để tôi kể bạn nghe tôi đã học cách tôn trọng hơi nóng như thế nào

Tôi đã phải trả giá cho từng lưu ý trong số này, nên xin hãy học chúng từ buổi chiều tồi tệ của tôi thay vì của chính bạn.

Lần đầu tiên tôi bước vào một phòng xông hơi hồng ngoại, tôi đã làm đúng cái điều mà người ta dặn là đừng làm. Tôi vặn nó nóng hết cỡ, ngồi xuống ở khoảng 71 độ C, và ở trong đó trọn một tiếng ngay trong lần thử đầu tiên, vì trong đầu tôi, nóng hơn và lâu hơn thì đơn giản là phải có lợi hơn. Không hề. Tôi trèo ra ngoài với cái đầu choáng váng và bồng bềnh, cả căn phòng nghiêng ngả, và tôi thấy mình như đang ở ngay rìa của việc ngất đi suốt nhiều giờ sau đó. Một buổi ấy suýt lấy mất của tôi toàn bộ phần còn lại của ngày hôm đó.

Hơi nóng thì mạnh, và mạnh nghĩa là bạn đối đãi với nó bằng sự tôn trọng. Hãy bắt đầu ở mức nhiệt bạn thực sự chịu được, giữ cho ngắn, và xây lên từ từ. Người làm mười phút nhẹ nhàng rồi ngày mai quay lại sẽ thắng người hùng nung mình một tiếng một lần rồi không bao giờ muốn nhìn thấy phòng xông hơi nữa.

Những lưu ý thành thật

Hơi nóng là một gánh nặng thật sự lên hệ tim mạch, đó chính xác là lý do nó có ích, và cũng là lý do nó không dành cho tất cả mọi người mà không hỏi trước. Nếu bạn có bệnh tim, huyết áp thấp, hay bị ngất, hoặc bạn đang mang thai, hãy nói chuyện với một bác sĩ y học chức năng giỏi trước khi bắt đầu. Đừng bao giờ xông hơi sau khi uống rượu bia. Hãy uống đủ nước, và hãy ra ngoài ngay khoảnh khắc bạn thấy choáng váng.

Rồi hãy đứng dậy thật chậm. Đây là điều hay bắt người ta bất ngờ nhất. Hơi nóng mở rộng mạch máu của bạn, nên đứng bật dậy khỏi một băng ghế nóng hay một bồn nước nóng chính là cách người ta kết thúc bằng việc ngồi bệt xuống sàn tự hỏi chuyện gì vừa xảy ra. Hãy ngồi ở mép một vài nhịp thở trước đã và để cơ thể bạn bắt kịp bạn. Và nếu bạn có bước ra hơi choáng hay bồng bềnh, hãy xối nước lạnh lên mặt và sau gáy cho tới khi nó qua đi. Tôi làm thế sau mỗi lần tắm, không phải vì có gì trục trặc, mà vì đó là cách nhanh nhất tôi biết để đưa cả hệ thống trở lại và bước ra ngoài thật vững.

Hãy theo dõi trái tim bạn, đừng đoán nó

Đây là phần gần như không ai làm, và nó là sự khác biệt giữa một thói quen bồi đắp cho bạn và một thói quen lặng lẽ rút cạn bạn. Nhịp tim của bạn lên trong phòng xông hơi giống như khi vận động ở mức vừa phải. Đó chính là mục đích. Nhưng một căng thẳng chỉ trả lại cho bạn nếu bạn phục hồi được từ nó, và sự phục hồi không phải thứ bạn cảm nhận chính xác được. Nó là thứ bạn đo.

Tôi đeo một chiếc Oura Ring 5 đúng cho việc này, và hai con số tôi thực sự theo dõi là nhịp tim nghỉ qua đêm và biến thiên nhịp tim, tức là khoảng cách giữa từng nhịp, thứ cho bạn biết nhánh nào của hệ thần kinh đang cầm trịch. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Quốc gia Singapore đã đặt chiếc nhẫn này cạnh một máy điện tâm đồ bệnh viện qua các bản ghi ban đêm và thấy sự tương đồng mạnh cho cả nhịp tim ban đêm và biến thiên nhịp tim khi các con số được lấy trung bình qua nửa giờ hoặc cả đêm. Đó chính là khung thời gian quan trọng ở đây, vì đêm sau một buổi xông hơi là lúc cơ thể bạn nói cho bạn sự thật về buổi đó.

Đây là cách đọc nó, và nó đơn giản. Một buổi vừa với bạn hiện ra thành nhịp tim nghỉ lắng trở lại trong đêm và biến thiên nhịp tim giữ nguyên hoặc tăng lên. Một buổi quá nóng, quá dài, hoặc chồng lên trên một tuần vất vả thì hiện ra theo hướng ngược lại, nhịp tim nghỉ cao trong đêm và biến thiên nhịp tim chạm đáy, và đó là cơ thể bạn đang nói rằng bạn đã tiêu nhiều hơn số bạn có. Đó không phải lý do để bỏ cuộc. Đó là lý do để ngày mai làm ngắn hơn và mát hơn, rồi để buổi tiếp theo rơi vào một hệ thống đã được nghỉ ngơi. Chiếc nhẫn là một dụng cụ ban đêm, không phải thứ để nhìn chằm chằm trong lúc bạn ngồi trong hơi nóng, nên hãy đeo vào, quên nó đi, và sáng hôm sau đọc.

Tôi sẽ thành thật về việc đây là gì và không là gì. Một chiếc nhẫn không phải thiết bị y tế và nó sẽ không phát hiện một vấn đề tim mạch thay bạn, nên nó không thay thế một bác sĩ y học chức năng giỏi nếu có điều gì đó không ổn. Điều nó làm được là trao cho bạn dữ liệu của chính bạn thay vì những phỏng đoán của chính bạn, và một khi bạn đã theo dõi các con số của mình lên xuống quanh những buổi của chính mình, bạn sẽ không bao giờ dùng hơi nóng một cách mù mờ nữa.

Đây là phần bổ sung cho một đời sống khoẻ mạnh, không phải một lời hứa chữa khỏi bất cứ điều gì và không thay thế việc chăm sóc y tế.

Vì sao tôi cứ quay lại

Ngoài dữ liệu ra, còn có điều gì đó các nghiên cứu không đo được. Phòng xông hơi là một trong số ít nơi còn lại không có màn hình, không có việc phải làm, và không có gì để làm ngoài ngồi trong hơi nóng và thở. Đó là sự tĩnh lặng bắt buộc. Cơ thể thích nghi và tâm trí lặng xuống cùng một lúc, một món hai trong một hiếm có trong một cuộc sống ồn ào.

Hơi nóng là một trong những công cụ cổ xưa nhất chúng ta có, và là một trong những thứ cho lại nhiều nhất so với công sức bỏ ra trong toàn bộ lĩnh vực chăm sóc sức khoẻ. Bạn không cần mua gì để bắt đầu. Bạn chỉ cần ngồi trong nó, đều đặn, và để cơ thể bạn làm điều nó vẫn luôn biết cách làm.