Đường huyết cao và tiền tiểu đường

Đó là kiểu tăng nào

Hãy nghĩ về lần gần nhất bạn ăn một đĩa cơm hay mì ống lớn. Một tiếng sau bạn thế nào? Tỉnh táo, hay đang tìm một chiếc ghế sô pha?

Một cơn sụt nặng nề, mơ hồ một đến hai tiếng sau bữa ăn, hoặc cơn đói run tay, cáu kỉnh vài tiếng sau đó, là đường huyết của bạn vọt lên rồi lao xuống, và điều này có thể xảy ra rất lâu trước khi bất kỳ xét nghiệm nào báo động. Tôi đã viết một trang về sập năng lượng buổi chiều vì nó thường là dấu hiệu đầu tiên. Đường huyết lúc đói từ 100 đến 125 mg/dL (5,6 đến 6,9 mmol/L), hoặc HbA1c từ 5,7 đến 6,4 phần trăm, là điều bác sĩ gọi là tiền tiểu đường. Và insulin lúc đói tăng dần trong khi đường huyết vẫn trông bình thường là tín hiệu sớm nhất, vì cơ thể bạn đang phải làm việc ngày càng vất vả để giữ vững ranh giới.

Nếu bạn rất khát, đi tiểu nhiều, sụt cân mà không cố gắng, hoặc mắt bị mờ, hãy đọc phần về bác sĩ ở cuối trang trước.

Những gì máy đo đường huyết cho tôi thấy

Tôi sẽ kể những gì tôi phát hiện ra, vì nó làm tôi bất ngờ.

Tôi đặt mua một chiếc cảm biến đo đường huyết liên tục dùng hai tuần, dán vào mặt sau cánh tay, và theo dõi đường huyết phản ứng với cuộc sống thực. Món làm tôi vọt lên cao nhất không phải món tráng miệng. Đó là một bát Chipotle. Cơm trắng đẩy đường huyết của tôi lên rất cao, dù phía trên có đầy guacamole và thịt, tức là chất béo và đạm vốn được cho là làm dịu đỉnh tăng.

Đường huyết là như vậy. Bạn có thể biết mọi quy tắc mà vẫn không hiểu cơ thể mình cho đến khi quan sát nó. Các nhà nghiên cứu cho hàng trăm người ăn những bữa giống hệt nhau và theo dõi đường huyết của họ đã thấy phản ứng khác nhau rất lớn giữa người này và người khác. Cùng một bữa ăn hầu như không làm người này thay đổi lại có thể làm người kế tiếp vọt lên.

Một phần những gì tiếp theo có khoa học vững chắc phía sau và một phần là trải nghiệm của tôi. Tôi sẽ nói cho bạn biết cái nào là cái nào, vì tôi sẽ không trao cho bạn một khẳng định mà tôi không thể chịu trách nhiệm.

Những trụ cột của tôi

Nếu bạn chỉ thay đổi vài điều, hãy thay đổi những điều này.

Nhìn vào con số của chính bạn. Đây là số một của tôi, vì nó biến quy tắc thành thứ tôi có thể nhìn thấy. Đeo một cảm biến đo đường huyết liên tục trong hai tuần và ăn uống như bình thường. Trong một nghiên cứu của Stanford, những người được xét nghiệm tiêu chuẩn xem là bình thường vẫn có đường huyết nằm trong ngưỡng tiền tiểu đường khoảng 15 phần trăm thời gian khi đeo cảm biến. Không có nghiên cứu nào cho thấy chỉ đeo nó là ngăn được tiểu đường, nên hãy coi nó là người thầy, không phải cách điều trị.

Ăn theo kiểu Địa Trung Hải. Rau, đạm sạch, dầu ô liu, các loại hạt và cá. Trong thử nghiệm ngẫu nhiên PREDIMED Reus, những người ăn chế độ Địa Trung Hải có thêm dầu ô liu hoặc các loại hạt mắc tiểu đường chỉ khoảng một nửa so với nhóm ăn ít chất béo, mà không cần đếm calo và không giảm cân.

Cắt bớt cơm trắng, đường và bánh mì. Chiếc cảm biến đã biến chuyện này thành chuyện của riêng tôi. Một phân tích tổng hợp bảy nghiên cứu đoàn hệ cho thấy mỗi phần cơm trắng mỗi ngày liên quan đến nguy cơ tiểu đường tuýp 2 cao hơn khoảng 11 phần trăm. Đây là mối liên quan chứ không phải bằng chứng, nhưng nó khớp với những gì tôi thấy trên chính cánh tay mình.

Giấm táo trong bữa ăn. Một muỗng canh pha vào một ly nước trong bữa ăn lớn nhất của bạn. Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng cho thấy giấm dùng cùng bữa ăn làm giảm mức tăng của cả đường huyết lẫn insulin sau đó. Luôn pha loãng, và súc miệng hoặc dùng ống hút để bảo vệ răng.

Miễn phí, bắt đầu từ hôm nay

Bạn bắt đầu từ bậc thấp nhất. Bạn làm những gì có thể, ở nơi bạn đang đứng, và chỉ leo lên khi cần.

Đi bộ mười phút sau mỗi bữa ăn. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên bắt chéo, người bị tiểu đường tuýp 2 đi bộ mười phút sau mỗi bữa chính có đường huyết sau ăn thấp hơn khoảng 12 phần trăm so với khi đi cùng ba mươi phút đó trong một lần, và sau bữa tối mức giảm là khoảng 22 phần trăm.

Ăn tinh bột sau cùng. Rau và đạm trước, cơm, bánh mì hay khoai tây để cuối. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, ăn tinh bột sau cùng đã giảm khoảng một nửa mức tăng đường huyết sau bữa ăn so với ăn nó trước, với cùng thức ăn trên cùng một đĩa.

Nâng tạ. Một phân tích tổng hợp 47 thử nghiệm cho thấy tập kháng lực có hệ thống làm giảm HbA1c khoảng nửa điểm phần trăm, và hơn 150 phút tập luyện có hệ thống mỗi tuần còn tốt hơn nữa. Cơ bắp là nơi phần lớn đường từ bữa ăn tìm đến, nên nhiều cơ hơn nghĩa là nhiều chỗ để cất nó hơn.

Ngủ. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên bắt chéo, bốn đêm chỉ ngủ bốn tiếng đã khiến những chàng trai trẻ khỏe mạnh kháng insulin, với insulin và đường huyết đều cao hơn. Chỉ một tuần ngủ kém cũng đủ hiện lên trong các con số của bạn. Tôi viết toàn bộ thói quen ngủ của mình trên trang về mất ngủ.

Giảm một chút, vận động một chút. Trong Chương trình Phòng ngừa Tiểu đường, mục tiêu giảm khoảng 7 phần trăm cân nặng và vận động 150 phút mỗi tuần đã giảm 58 phần trăm tỷ lệ chuyển từ tiền tiểu đường sang tiểu đường tuýp 2 trong khoảng ba năm. Metformin giảm được 31 phần trăm. Chương trình lối sống đã thắng thuốc.

Đĩa ăn của bạn

Đạm và rau ở chính giữa. Thịt hữu cơ sạch, cá, trứng và một núi rau, với dầu ô liu. Đó là cách tôi ăn hầu hết các ngày.

Thay tinh bột. Cơm súp lơ, thêm rau hoặc đậu thay cho cơm trắng. Để dành đường, bánh mì và nước ép cho những dịp hiếm hoi, chứ không phải thói quen hằng ngày.

Nếu ăn tinh bột, hãy ghép đôi cho nó. Ăn nó sau cùng, sau đạm và rau, rồi đi dạo sau đó.

Nếu bạn muốn cách ăn này được sắp xếp sẵn, có công thức, danh sách đi chợ và mọi thứ, đó chính là xương sống của ứng dụng Anti-Candida Kitchen.

Khoảng 10 đến 30 đô la mỗi tháng: thực phẩm bổ sung

Đây là hỗ trợ, không phải nền tảng. Không có gì trong một chiếc lọ thắng được một đĩa ăn tốt hơn và một buổi đi dạo sau bữa tối. Hãy hỏi bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai, đang dùng thuốc hoặc có bệnh thận hay gan, và nhất là nếu bạn đang dùng thứ gì đó làm hạ đường huyết.

Berberine. Một phân tích tổng hợp 14 thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy berberine khi thêm vào thay đổi lối sống đã làm hạ đường huyết và cải thiện cholesterol, dù các nhà nghiên cứu lưu ý rằng các thử nghiệm còn nhỏ và chất lượng thấp. Dihydroberberine là dạng cơ thể hấp thu tốt hơn. Nó có thể cộng dồn với thuốc tiểu đường và làm đường huyết xuống quá thấp, nên hãy đọc trang của tôi về berberine và thuốc hạ đường huyết trước khi bắt đầu.

Magie. Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy magie cải thiện tình trạng kháng insulin, và khi dùng từ bốn tháng trở lên còn làm hạ đường huyết lúc đói, ở cả người có và không có tiểu đường.

Giấm táo. Thứ rẻ nhất ở đây, pha loãng với nước trong bữa ăn.

Muốn có những thứ cơ bản chỉ với một cú nhấp? Thêm dihydroberberine và magie vào giỏ hàng.

Thiết bị và xét nghiệm

Cảm biến đo đường huyết liên tục. Các cảm biến không cần kê đơn hiện có giá khoảng 50 đến 100 đô la cho hai tuần. Hai tuần là đủ để biết những bữa ăn quen thuộc nào của bạn là vấn đề.

Insulin lúc đói. Lời cảnh báo sớm mà phần lớn các xét nghiệm tiêu chuẩn bỏ qua. Một xét nghiệm insulin lúc đói có thể cho thấy cơ thể bạn đang làm thêm giờ trong khi đường huyết vẫn trông ổn.

HbA1c. Đường huyết trung bình của bạn trong hai đến ba tháng qua. Một xét nghiệm HbA1c là con số cần theo dõi khi bạn thay đổi. Hoặc thêm cả hai xét nghiệm vào giỏ hàng.

Sức mạnh và hỗ trợ

Xây dựng cơ bắp. Nếu bạn chưa từng nâng tạ, hãy học cho đúng. The Strength Upgrade dạy từng động tác, từng điểm một, và chương trình tám tuần trong ứng dụng Anti-Candida Kitchen xây dựng mức tạ từ mức tối đa của chính bạn và tăng dần mỗi buổi. Nhận khóa học và ứng dụng cùng nhau.

Một chương trình lối sống. Chương trình Phòng ngừa Tiểu đường đã trở thành một khóa học lối sống kéo dài một năm, hiện được cung cấp rộng rãi tại Mỹ, và nhiều hãng bảo hiểm chi trả.

Một bác sĩ y học chức năng giỏi. Người sẽ xem insulin, giấc ngủ, căng thẳng và cách ăn của bạn cùng lúc, thay vì đợi bạn bước qua ranh giới tiểu đường.

Không điều nào trong số này phải xảy ra trong tuần này. Nhưng hôm nay bạn có thể đi bộ mười phút sau bữa tối, ăn cơm sau cùng và lên giường đúng giờ tối nay.

Khi nào cần gặp bác sĩ

Tôi không phải bác sĩ và không chẩn đoán cho ai. Hãy đi khám nếu đường huyết lúc đói của bạn từ 126 mg/dL (7,0 mmol/L) trở lên hoặc HbA1c từ 6,5 phần trăm trở lên, tức là ngưỡng tiểu đường, hoặc nếu bạn rất khát, đi tiểu thường xuyên, sụt cân mà không cố gắng, nhìn mờ, hay vết thương lâu lành. Nôn, thở sâu và nhanh, hơi thở có mùi trái cây hoặc lú lẫn khi đường huyết cao là tình huống khẩn cấp. Nếu bạn đã đang dùng thuốc hạ đường huyết, đừng bao giờ tự ngừng hay thay đổi, và hãy báo bác sĩ trước khi thêm berberine hoặc giấm, vì dùng chung có thể làm đường huyết xuống quá thấp.

Cơ thể bạn không hỏng

Cơ thể bạn không hỏng. Nó chỉ đang bị chặn. Và với rất nhiều người có đường huyết cao, thứ chặn lại không phải gen xấu hay vận rủi. Đó là một bát cơm trắng, một bữa ăn ngồi yên không vận động, vài đêm ngủ ngắn, và những cơ bắp đã chờ được dùng đến suốt nhiều năm.

Cơ thể bạn đã xử lý đường suốt cả cuộc đời. Hãy cho nó một buổi đi dạo, một đĩa ăn tốt hơn và một đêm ngủ trọn vẹn, rồi nhìn các con số đáp lại.

Giữ vững nhé, bạn tôi.