Mất ngủ và khó ngủ

Đó là kiểu đêm tệ nào

Hãy nghĩ về đêm qua. Không phải một đêm trung bình, mà là đêm qua.

Nếu bạn nằm một tiếng với đầu óc quay cuồng, đó là khó vào giấc, và phần lớn liên quan đến ánh sáng, nhiệt độ, caffeine và một bộ não chưa từng được đặt thứ gì xuống. Nếu bạn ngủ ngon rồi giật mình tỉnh lúc hai hoặc ba giờ, đó là một kiểu khác, và tôi đã viết cả một trang về thức giấc lúc 3 giờ sáng vì nó thường chỉ về đường huyết hoặc hormone căng thẳng. Nếu bạn tỉnh lúc bốn rưỡi và không ngủ lại được, điều đó thường đi cùng căng thẳng và một đồng hồ sinh học bị dịch sớm.

Và nếu bạn ngủ tám tiếng mà vẫn tỉnh dậy kiệt sức, hãy đọc phần về bác sĩ ở cuối trang trước mọi thứ khác. Ngáy to, thở hổn hển, hoặc lê lết cả ngày sau một đêm ngủ đủ là những dấu hiệu kinh điển của ngưng thở khi ngủ, và không nâng cấp phòng ngủ nào sửa được điều đó.

Những gì tôi làm mỗi đêm

Tôi sẽ kể các đêm của tôi trông như thế nào, vì không điều gì ở đây là lý thuyết với tôi.

Điều hòa hạ xuống 67°F, khoảng 19°C, từ ba mươi phút đến một tiếng trước khi tôi muốn lên giường, bằng một bộ điều nhiệt có thể lập trình, nên tôi không bao giờ phải nhớ. Màn hình tắt một tiếng trước khi ngủ và đèn chuyển sang màu hổ phách. Tôi tắm nước nóng với muối Epsom. Tôi trút mọi suy nghĩ trong đầu ra giấy, một thực hành tôi làm như một phần của nghi lễ mặt trăng. Điện thoại chuyển sang chế độ máy bay và nằm ngoài phòng ngủ. Căn phòng tối, yên tĩnh và sạch sẽ, với rèm cản sáng, băng keo điện dán lên mọi đèn nhỏ, chăn ga cotton hữu cơ và một máy AirDoctor chạy để có không khí sạch và tiếng ồn trắng cùng lúc. Apollo chuyển sang chế độ ngủ.

Ban ngày, tôi phơi nắng mạnh hai mươi phút, tập tạ, ngừng caffeine lúc hai giờ chiều và ăn một bữa tối nhiều đạm.

Một phần trong đó có khoa học vững chắc đứng sau, một phần là trải nghiệm của riêng tôi. Tôi sẽ nói rõ cái nào là cái nào trên đường đi, vì tôi sẽ không đưa cho bạn một khẳng định mà tôi không thể đứng ra bảo đảm.

Những trụ cột của tôi

Nếu bạn chỉ đổi vài thứ, hãy đổi những thứ này.

Nhiệt độ là đòn bẩy lớn nhất tôi tìm được. Cơ thể phải hạ nhiệt độ lõi để ngủ và ở lại trong giấc ngủ sâu, và một căn phòng ấm chống lại điều đó cả đêm. Các tổng quan về nghiên cứu môi trường nhiệt và giấc ngủ cho thấy nóng là một trong những tác nhân phá giấc ngủ sâu và giấc ngủ mơ mạnh nhất. Đặt bộ điều nhiệt làm mát phòng xuống khoảng 65 đến 68°F, tức 18 đến 20°C, và cho nó bắt đầu từ ba mươi phút đến một tiếng trước khi bạn muốn lên giường, để phòng đã mát khi bạn bước vào. Một bộ điều nhiệt có thể lập trình hoặc thông minh sẽ làm việc đó cho bạn mỗi đêm, thường khoảng 100 đến 250 đô la.

Ánh sáng, ở cả hai đầu của ngày. Hai mươi phút nắng mạnh buổi sáng chỉnh chiếc đồng hồ quyết định khi nào tối nay bạn buồn ngủ, và một phân tích tổng hợp về liệu pháp ánh sáng cho thấy nó cải thiện giấc ngủ và nhịp sinh học, với tác dụng lớn nhất lên chính đồng hồ sinh học. Buổi tối, hãy làm ngược lại. Trong một nghiên cứu của Harvard, những người đọc trên máy tính bảng phát sáng trước khi ngủ mất nhiều thời gian hơn để ngủ, tiết ít melatonin hơn, đồng hồ sinh học lùi muộn hơn và kém tỉnh táo hơn vào sáng hôm sau so với khi đọc sách in.

Apollo Neuro ở chế độ ngủ. Một thiết bị đeo phát ra rung nhẹ mà hệ thần kinh của bạn đọc là an toàn. Tôi dùng nó ở chế độ ngủ mỗi đêm. Chưa có thử nghiệm về mất ngủ nào với nó mà tôi dám đặt một con số, nên đây là trải nghiệm của tôi chứ không phải nghiên cứu, và là một trải nghiệm mạnh mẽ.

Đưa suy nghĩ ra khỏi đầu. Trong một nghiên cứu ở phòng thí nghiệm giấc ngủ, những người dành năm phút viết danh sách việc cần làm trước khi ngủ đã ngủ nhanh hơn rõ rệt so với những người viết về việc đã làm xong, và danh sách càng cụ thể thì họ ngủ càng nhanh. Tôi làm việc này như một thực hành viết trong nghi lễ mặt trăng, trút mọi suy nghĩ lên trang giấy để đầu tôi không phải ôm nó suốt đêm.

Miễn phí, bắt đầu từ tối nay

Bạn bắt đầu từ nấc dưới cùng. Làm những gì bạn có thể, ở nơi bạn đang ở, và chỉ leo lên khi cần.

Tắt màn hình một tiếng trước khi ngủ. Gập laptop, tắt TV, để điện thoại ngoài tầm với. Nếu buộc phải dùng màn hình, hãy giảm độ sáng xuống thấp nhất và chỉnh màu ấm.

Không caffeine sau hai giờ chiều. Trong một nghiên cứu có đối chứng, một liều caffeine uống sáu giờ trước khi ngủ vẫn làm rối giấc ngủ một cách đo được, và đó là lý do sáu giờ là khoảng cách tối thiểu mà các nhà nghiên cứu giấc ngủ khuyên hiện nay. Caffeine lưu lại lâu hơn nhiều so với cảm giác. Với hầu hết mọi người, dừng lúc hai giờ chiều là bao được khoảng đó.

Tập tạ. Một phân tích tổng hợp mạng lưới năm 2022 so sánh các chương trình tập luyện cho giấc ngủ ở người lớn tuổi đã xếp tập kháng lực là lựa chọn hiệu quả nhất cho chất lượng giấc ngủ, trên cả chỉ đi bộ hay chỉ tập aerobic. Với tôi, tập tạ là một trong những điều lớn nhất tôi làm cho đồng hồ sinh học của mình. Nếu các buổi tập nặng khiến bạn hưng phấn, hãy kết thúc chúng vài giờ trước khi ngủ.

Một bữa tối nhiều đạm. Đạm mang theo tryptophan, viên gạch mà cơ thể dùng để tạo serotonin rồi melatonin, và một phân tích tổng hợp cho thấy tryptophan từ một gam trở lên cải thiện thời gian người ta ngủ liền mạch. Một bữa tối nhiều đạm cũng giữ đường huyết không tụt lúc ba giờ sáng. Tôi chưa tìm thấy thử nghiệm nào về chính bữa tối nhiều đạm, nên phần đó là trải nghiệm của tôi và lý lẽ đằng sau.

Làm cho phòng tối. Rèm cản sáng, và băng keo điện dán lên mọi đèn chờ, bộ sạc và ánh sáng của máy báo khói. Trong một nghiên cứu của Northwestern, ngủ một đêm với đèn trần mờ bật sáng đã làm tăng nhịp tim khi ngủ và mức kháng insulin sáng hôm sau so với ngủ trong bóng tối. Một cuộn băng keo điện có thể là cách nâng cấp giấc ngủ rẻ nhất, và một bịt mắt ngủ cản sáng giúp bạn khi đi xa.

Không thiết bị điện tử trong phòng ngủ, điện thoại ở chế độ máy bay. Một phần rất đơn giản, điện thoại đặt đầu giường thì sẽ bị cầm lên xem. Một phần là lựa chọn riêng của tôi về trường điện từ, tôi nói ở bên dưới.

Yên tĩnh. Một căn phòng yên tĩnh, hoặc một âm thanh đều đều che đi những tiếng động lẻ. Thêm về điều đó bên dưới.

Vài đô la, tối nay

Tắm nước nóng với muối Epsom một đến hai giờ trước khi ngủ. Một phân tích tổng hợp cho thấy tắm bồn hoặc tắm vòi sen nước ấm một đến hai giờ trước khi ngủ, dù chỉ mười phút, giúp người ta ngủ nhanh hơn rõ rệt và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hơi nóng kéo máu ra da, và khi nó rút đi, nhiệt độ lõi giảm xuống, cũng là tín hiệu mà một phòng ngủ mát gửi đi. Tôi dùng muối Epsom trong bồn của mình. Việc có nhiều magie đi qua da hay không vẫn chưa được chứng minh, và dù sao hơi nóng mới là thứ làm phần việc nặng. Tôi hướng dẫn từng bước cách tôi tắm trong bài viết về nhiệt.

Ánh sáng hổ phách sau khi trời tối. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, những người đeo kính màu hổ phách chặn ánh sáng xanh vào buổi tối đã ngủ ngon hơn rõ rệt và báo cáo tâm trạng tốt hơn những người đeo kính trong. Tôi có được cùng hiệu quả bằng ngôi nhà thay vì kính: bóng đèn đỏ trong các đèn tôi dùng sau hoàng hôn và một đèn ngủ màu hổ phách có thể chỉnh độ sáng cho hành lang và phòng tắm, bật một tiếng trước khi ngủ.

Khoảng 10 đến 30 đô la mỗi tháng: thực phẩm bổ sung

Đây là hỗ trợ, không phải nền móng. Không thứ gì trong lọ thắng được một căn phòng mát, tối và một buổi tối bình yên. Hãy hỏi bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai, đang dùng thuốc hoặc có bệnh thận.

Magie. Trong một thử nghiệm mù đôi ở người lớn tuổi bị mất ngủ, magie cải thiện thời gian vào giấc, hiệu quả giấc ngủ và tổng thời gian ngủ so với giả dược. Dạng glycinate dịu nhẹ với ruột, và magie L-threonate là dạng tôi dùng cho phía não bộ.

Melatonin liều thấp. Một phân tích tổng hợp cho thấy melatonin rút ngắn khoảng bảy phút thời gian vào giấc và thêm khoảng tám phút ngủ. Hiệu quả khiêm tốn, và hữu ích nhất cho lệch múi giờ hoặc đồng hồ sinh học bị lệch hơn là một thói quen mỗi tối. Hãy bắt đầu với liều thấp.

L-theanine. Axit amin giúp bình tĩnh có trong trà xanh. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, bốn tuần dùng L-theanine đã cải thiện điểm số về thời gian vào giấc và rối loạn giấc ngủ, và làm dịu căng thẳng.

Muốn những thứ cơ bản chỉ với một cú nhấp? Thêm magie, đèn ngủ màu hổ phách và băng keo điện vào giỏ hàng.

Chính căn phòng ngủ

Rất nhiều tiền của tôi đã đổ vào đây, và càng đọc xuống thì bằng chứng càng mỏng. Tôi sẽ nói rõ cái nào là cái nào.

Không khí sạch và tiếng ồn trắng cùng lúc. Phòng ngủ của tôi có một máy AirDoctor chạy mỗi đêm. Nó làm sạch không khí, và quạt của nó đóng vai trò tiếng ồn trắng đều đều che đi những tiếng động lẻ đánh thức tôi. Nói rõ về bằng chứng: một tổng quan hệ thống cho thấy nghiên cứu về việc tiếng ồn đều cải thiện giấc ngủ có chất lượng rất thấp, nên đây là trải nghiệm của tôi. Bản thân không khí sạch đã quan trọng với tôi.

Chăn ga sạch và tự nhiên. Ga trải giường cotton hữu cơ và gối cotton hữu cơ, giặt thường xuyên. Cotton thoáng khí, giúp bạn mát mẻ, và hữu cơ nghĩa là ít hóa chất hoàn thiện nằm sát mặt bạn suốt tám tiếng hơn. Đó là lập luận của tôi, không phải một thử nghiệm về giấc ngủ.

Chăn có trọng lượng, nếu bạn dễ lo âu. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên ở những người mất ngủ kèm lo âu hoặc trầm cảm, chăn có trọng lượng cải thiện mức độ mất ngủ với hiệu quả lớn và giấc ngủ liền mạch hơn so với chăn nhẹ, và lợi ích kéo dài suốt một năm.

Trường điện từ, lựa chọn của riêng tôi. Tôi tắt wifi vào ban đêm khi có thể, để điện thoại ở chế độ máy bay, ngủ dưới một màn chắn EMF cho giường và dùng bộ lọc điện bẩn trong phòng ngủ. Tôi sẽ thẳng thắn với bạn, vì tôi luôn như vậy. Nghiên cứu về phơi nhiễm trường điện từ hằng ngày và giấc ngủ chưa ngã ngũ, và tôi sẽ không gắn cho nó một con số mà chưa nghiên cứu nào xứng đáng đưa ra. Tôi ngủ ngon hơn với cách sắp xếp này, và đó là toàn bộ khẳng định. Một tấm chắn cho router wifi là bước trung gian nếu bạn không thể tắt router. Thêm màn chắn và bộ lọc vào giỏ hàng.

Nệm. Thứ bạn ở cùng nhiều giờ nhất. Một tấm nệm hữu cơ là món mua lớn nhất trên trang này và là món cuối cùng tôi sẽ mua, sau khi những thay đổi miễn phí đã được thử thật sự.

Khi vẫn chưa đủ: sự giúp đỡ từ chuyên gia

CBT-I, cách điều trị được nghiên cứu kỹ nhất. Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ rèn lại những thói quen và suy nghĩ đang giữ cho chứng mất ngủ tiếp diễn. Một phân tích tổng hợp trên Annals of Internal Medicine cho thấy nó rút ngắn khoảng 19 phút thời gian vào giấc, khoảng 26 phút thời gian thức giữa đêm và tăng hiệu quả giấc ngủ khoảng 10 phần trăm, với kết quả bền vững và không có tác dụng phụ. Các hướng dẫn y học giấc ngủ đặt nó lên hàng đầu, trước thuốc ngủ. Các nhà trị liệu, phòng khám giấc ngủ và ứng dụng có cấu trúc đều cung cấp.

Tập chánh niệm. Trong một thử nghiệm đăng trên JAMA Internal Medicine, chương trình chánh niệm sáu tuần cải thiện chất lượng giấc ngủ và mệt mỏi ban ngày nhiều hơn một lớp vệ sinh giấc ngủ. Tôi dạy những bài thực hành tôi dùng, từng bước một, trong The Anxiety Upgrade.

Châm cứu. Một tổng quan Cochrane cho thấy châm cứu và bấm huyệt gắn với nhiều người ngủ ngon hơn, nhưng các nghiên cứu còn quá yếu để chắc chắn. Đáng thử nếu bạn đã có một chuyên gia mình tin tưởng.

Không điều gì trong số này phải diễn ra trong tuần này. Nhưng tối nay bạn có thể hạ bộ điều nhiệt, tắt màn hình sớm một tiếng, xả một bồn nước nóng và viết ra mọi suy nghĩ trước khi tắt đèn.

Khi nào cần gặp bác sĩ

Tôi không phải bác sĩ và tôi không chẩn đoán cho ai. Hãy đi khám nếu chuyện khó ngủ đã kéo dài ba đêm mỗi tuần trong ba tháng trở lên, nếu bạn ngáy to, thở hổn hển hoặc ngừng thở khi ngủ, nếu bạn kiệt sức ban ngày sau một đêm ngủ đủ, nếu bạn ngủ gật khi lái xe, hoặc nếu giấc ngủ kém đi kèm tâm trạng chán nản hay ý nghĩ làm hại bản thân. Đặc biệt ngưng thở khi ngủ rất phổ biến và thường bị bỏ sót, và nó cần một xét nghiệm giấc ngủ, không phải một chiếc gối tốt hơn. Nếu thuốc ngủ đã thành thứ bạn không thể thiếu để ngủ, việc ngừng thuốc là việc bạn và bác sĩ cùng làm.

Cơ thể bạn không hỏng

Cơ thể bạn không hỏng. Nó bị tắc nghẽn. Và với rất nhiều người nằm trằn trọc, sự tắc nghẽn hoàn toàn không nằm bên trong họ. Đó là một căn phòng ấm, một buổi tối quá sáng, một ly cà phê buổi chiều, và một cái đầu vẫn còn mang cả ngày khi đèn tắt.

Cơ thể bạn đã cố gắng ngủ suốt thời gian qua. Tối nay hãy dọn đường cho nó, và để nó ngủ.

Ngủ ngon nhé, bạn tôi.