高血糖與糖尿病前期

是哪一種升高

想想你上一次吃一大盤白飯或義大利麵的時候。一小時後你在做什麼？精神很好，還是在找沙發？

飯後一兩個小時沉重又昏沉的低落，或再過幾小時那種手抖、煩躁的飢餓感，是你的血糖在飆高又暴跌，而這可能在任何檢驗出現異常之前很久就已經發生。我寫了一頁關於下午精力垮掉的文章，因為它常常是第一個徵兆。空腹血糖在100到125 mg/dL之間，或糖化血色素在5.7%到6.4%之間，就是醫師所說的糖尿病前期。而在血糖看起來仍然正常時，空腹胰島素卻不斷上升，是所有訊號中最早的一個，因為你的身體正越來越努力地守住那條線。

如果你非常口渴、頻尿、沒刻意減重體重卻在下降，或視力變得模糊，請先讀最下方關於看醫師的段落。

我的血糖感測器讓我看見的事

我來說說我發現了什麼，因為它讓我很意外。

我訂了一個那種可以戴兩週的連續血糖感測器，貼在手臂後側，看著我的血糖如何回應真實生活。讓我血糖衝得最高的食物，不是甜點。是一碗Chipotle。白飯讓我的血糖一路飆高，即使上面鋪滿了酪梨醬和肉，也就是本來應該緩和高峰的脂肪和蛋白質。

血糖就是這樣。你可以知道所有規則，卻在實際觀察之前仍然不了解自己的身體。研究者讓數百人吃下完全相同的餐點並追蹤他們的血糖，發現每個人的反應差異非常大。同一份餐點，對一個人幾乎沒有影響，卻可能讓下一個人飆高。

接下來的內容，有些有扎實的科學支持，有些是我的經驗。我會告訴你哪個是哪個，因為我不會給你一個我無法負責的說法。

我的主力

如果你只改變幾件事，就改這幾件。

看你自己的數字。 這是我的第一名，因為它把規則變成我看得見的東西。戴兩週連續血糖感測器，照你平常的生活吃。在一項史丹佛的研究中，標準檢驗顯示正常的人，戴上感測器後仍有大約15%的時間血糖落在糖尿病前期的範圍。沒有研究顯示光是戴著就能預防糖尿病，所以把它當成老師，而不是療法。

用地中海式的方式吃。 蔬菜、乾淨的蛋白質、橄欖油、堅果和魚。在隨機試驗PREDIMED Reus中，吃地中海式飲食並額外加橄欖油或堅果的人，罹患糖尿病的比例大約只有低脂飲食組的一半，而且不用計算熱量，也沒有減重。

減少白飯、糖和麵包。 我的感測器讓這件事變得切身。一項整合七項世代研究的統合分析發現，每天每多吃一份白飯，第二型糖尿病的風險就高出大約11%。這是關聯而不是證明，但它和我在自己手臂上看到的一致。

用餐時搭配蘋果醋。 在你份量最大的一餐，一杯水加一大匙。一項整合臨床試驗的統合分析發現，隨餐攝取醋，能降低之後血糖和胰島素的上升。一定要稀釋，並漱口或用吸管保護牙齒。

免費，從今天開始

你從最底層開始。在你所在的地方做你能做的，只有在需要時才往上爬。

每餐飯後走十分鐘。 在一項隨機交叉研究中，第二型糖尿病患者在每次正餐後走十分鐘，餐後血糖比一次走完同樣三十分鐘時低了大約12%，而晚餐後的降幅大約是22%。

最後才吃碳水化合物。 先吃蔬菜和蛋白質，白飯、麵包或馬鈴薯放到最後。在一項隨機研究中，同一個盤子裡的同樣食物，把碳水化合物留到最後吃，餐後血糖的上升幅度大約只有先吃時的一半。

舉重訓練。 一項整合47項試驗的統合分析發現，有系統的阻力訓練讓糖化血色素下降大約0.5個百分點，而每週超過150分鐘有系統的運動效果更好。一餐裡大部分的糖會進到肌肉，所以肌肉越多，就有越多空間可以收納它。

睡覺。 在一項隨機交叉研究中，連續四晚只睡四小時，就讓健康的年輕男性出現胰島素阻抗，胰島素和血糖都升高了。只要一週睡不好，就會反映在你的數字上。我把整套作息寫在失眠那一頁。

減一點重，多動一點。 在糖尿病預防計畫中，減掉大約7%體重並每週活動150分鐘的目標，讓糖尿病前期在大約三年內進展為第二型糖尿病的比例減少了58%。二甲雙胍則是減少31%。生活習慣計畫勝過了藥物。

你的餐盤

把蛋白質和蔬菜放在中間。 乾淨的有機肉類、魚、蛋和一大堆蔬菜，搭配橄欖油。這是我大多數日子的吃法。

換掉澱粉。 用花椰菜米、更多蔬菜或豆類取代白飯。把糖、麵包和果汁留給難得的場合，而不是每天的習慣。

如果要吃碳水化合物，就幫它搭配。 在蛋白質和蔬菜之後最後才吃，吃完再去散個步。

如果你想要這種吃法直接整理好，包含食譜、購物清單等等，它正是Anti-Candida Kitchen應用程式的骨幹。

每月大約10到30美元：補充品

這些是輔助，不是基礎。瓶子裡的東西，比不上更好的餐盤和晚餐後的散步。如果你懷孕、正在服藥，或有腎臟或肝臟疾病，尤其是正在使用降血糖的東西，請先和你的醫師談談。

小檗鹼。 一項整合14項隨機試驗的統合分析發現，小檗鹼加上生活習慣改變後，能降低血糖並改善膽固醇，不過研究者也指出這些試驗規模小、品質低。二氫小檗鹼是身體更容易吸收的形式。它可能和糖尿病藥物疊加，讓血糖降得太低，所以開始之前，請先讀我關於小檗鹼與降血糖藥物的那一頁。

鎂。 一項整合隨機試驗的統合分析發現，鎂能改善胰島素阻抗，而連續補充四個月以上，也能降低有或沒有糖尿病的人的空腹血糖。

蘋果醋。 這裡最便宜的東西，用餐時以水稀釋。

想一鍵備齊基本款嗎？把二氫小檗鹼和鎂加入購物車。

裝置與檢測

連續血糖感測器。 不需處方的感測器，現在兩週大約50到100美元。兩週就足以讓你知道，你平常吃的哪幾餐是問題。

空腹胰島素。 大多數標準檢驗會略過的早期警訊。空腹胰島素檢驗可以顯示，在血糖看起來還不錯的時候，你的身體已經在加班了。

糖化血色素。 你過去兩到三個月的平均血糖。HbA1c 檢測是你在做改變時要盯著的數字。或者把兩項檢測一起加入購物車。

肌力與支持

把肌肉練起來。 如果你從來沒舉過重量，就好好學。The Strength Upgrade把每個動作一個要點一個要點地教給你，而Anti-Candida Kitchen應用程式裡的八週計畫，會根據你自己的最大重量安排重量，並在每次訓練時往上加。把課程和應用程式一起帶走。

生活習慣計畫。 糖尿病預防計畫後來變成一個為期一年的生活習慣課程，現在在美國廣泛提供，很多保險也有給付。

一位好的功能醫學醫師。 一位會把你的胰島素、睡眠、壓力和飲食一起看的人，而不是等你跨過糖尿病那條線。

這些不必全在這週發生。但今天，你可以在晚餐後散步十分鐘，把白飯留到最後吃，今晚準時上床。

什麼時候該看醫師

我不是醫師，也沒有在為任何人診斷。如果你的空腹血糖達到126 mg/dL以上，或糖化血色素達到6.5%以上，也就是糖尿病的範圍，或者你非常口渴、頻尿、沒刻意減重體重卻在下降、視力模糊，或傷口癒合很慢，請去看醫師。高血糖時出現嘔吐、又深又快的呼吸、帶水果味的口氣或意識混亂，是緊急狀況。如果你已經在服用控制血糖的藥物，絕對不要自己停藥或調整，加入小檗鹼或醋之前也要先告訴醫師，因為兩者一起可能讓你的血糖降得太低。

你的身體沒有壞掉

你的身體沒有壞掉。它是被堵住了。對許多血糖偏高的人來說，堵住的不是壞基因，也不是運氣差。而是一碗白飯、一頓坐著不動吃完的飯、幾個太短的夜晚，以及等著被使用好多年的肌肉。

你的身體這一輩子都在處理糖。給它一段散步、一個更好的餐盤和一整夜的好眠，然後看著數字回應你。

保持穩定，我的朋友。