維生素 E

它實際上測量什麼

維生素 E 不是單一化合物。它是一個八個成員的家族，四種生育醇與四種生育三烯醇，而阿爾法生育醇（alpha-tocopherol）是你的身體優先保留的形式，也是需要量所依據的那一個。

它的主要工作是保護脂肪不被氧化。細胞膜是由脂肪建造的，而脂肪在化學上很容易受到一種連鎖反應影響，一個被破壞的分子會去破壞下一個。

阿爾法生育醇（alpha-tocopherol）就坐在那些膜裡面，打斷那條鏈，這就是為什麼它被描述為主要的脂溶性抗氧化物。

它是脂溶性的，這意味著它會隨著飲食中的脂肪被吸收並被儲存，而不是被排掉。那個儲存的性質，正是讓過量成為一個真實可能、而不只是理論可能的原因。

主要的飲食來源是堅果、種子與植物油，尤其是葵花籽、杏仁與小麥胚芽油。

這值得知道，因為攝取的圖像比多數人以為的更糟。

從食物來不夠，從瓶子來有害

這種營養素坐在一個不尋常的位置，而同時握住兩半，正是這一頁的重點。

在攝取上，2014 年《Advances in Nutrition》上一篇回顧報告，超過 90% 的美國人沒有達到阿爾法生育醇（alpha-tocopherol）的估計平均需要量。那是一個驚人的數字，而它不是一個跨族群的邊緣性短缺。

同一篇回顧註記，血漿阿爾法生育醇（alpha-tocopherol）低於每公升 12 微莫耳，與感染增加、貧血、生長遲滯與不良的懷孕結果相關。

所以不足很常見，而且它有影響。

現在來看補充那一面，它指向另一個方向。

2005 年《Annals of Internal Medicine》上一項統合分析合併了 19 項試驗、135,967 位參與者，劑量從每日 16.5 到 2,000 IU，中位數是 400。

它發現維生素 E 劑量與全因死亡率之間存在統計上顯著的劑量反應關係，在每日 150 IU 以上風險增加。十一項高劑量試驗，也就是 400 IU 以上的，有九項顯示風險增加。高劑量的合併全因死亡率風險差是每一萬人增加 39 人，而低劑量試驗則是每一萬人減少 16 人。

作者的結論是，應該避免高劑量的維生素 E 保健食品。

那是一對讓人不舒服的發現，而它就是這份證據誠實的現況：從食物來普遍不足，而以高劑量保健食品服用時與死亡率增加相關。

合理的結論不是吃更多。是去吃那些堅果與種子。

什麼會讓它移動

往下：堅果、種子與植物油攝取偏低，那是常見的情況。脂肪吸收不良，因為維生素 E 是脂溶性的，也就是乳糜瀉、發炎性腸道疾病、胰臟功能不全、膽汁流動問題與囊狀纖維化。極低脂的飲食。以及一些影響維生素 E 運送的罕見遺傳狀況。

往上：堅果與種子，尤其是葵花籽與杏仁，以及包括小麥胚芽油在內的植物油。保健食品，那就是那個死亡率訊號適用的地方。還有，會誤導人的一項：較高的血脂，因為維生素 E 是在脂蛋白裡運送的，而一個較大的載體池會在組織裡的維生素 E 並沒有變多的情況下把測量值推高。

誠實的保留

我不是醫師，我也不是在為誰做診斷。

在任何人依據一個血液結果採取行動之前，這裡有一個值得理解的測量問題。2014 年那篇回顧註記，維生素 E 的充足與否沒有辦法從循環中的阿爾法生育醇（alpha-tocopherol）濃度來評估，因為血漿脂質隨年齡上升，而那會把維生素 E 所在的載體池撐大。

所以在一個血脂較高的人身上，一個正常或偏高的阿爾法生育醇（alpha-tocopherol）並不能確立充足。真正偏低的數值仍然可以辨識出不足，而那是一個比較窄的用途。

那篇回顧提議把尿中的 alpha-CEHC 作為一個候選的補充生物標記，而那是一個研究工具，不是你可以去訂的東西。

在補充方面，我想把我怎麼讀那個死亡率發現講清楚。它是一份針對試驗的統合分析，帶著一個劑量反應關係，那是一個比觀察性資料更強的設計。它同時也是一個跨越異質試驗、不同族群的彙總。

它明確不支持的，是把高劑量維生素 E 當成一個一般性的抗氧化策略來吃，而那是好些年來的一個常見建議。

還有一個出血方面的考量：高劑量維生素 E 可能影響凝血，而如果你在服用抗凝血劑或即將手術，那件事很重要。那屬於你的處方醫師。

所以，實際上該做什麼。

今晚，不花錢。數一數你的堅果與種子。葵花籽與杏仁是最濃縮的日常來源，而每天一小把就會有意義地推動這件事。

不要把高劑量維生素 E 當成抗氧化策略來吃。2005 年那項統合分析發現每日 150 IU 以上全因死亡率增加，而作者建議避免高劑量保健食品。

檢查你的綜合維他命裡有什麼。維生素 E 的劑量差異很大，而在加任何東西之前，值得知道你已經在吃什麼。

不要把一個正常的血中數值讀成充足的證明。血漿脂質會把測量值撐高，所以這項檢驗辨識真正的不足，比它確認充足要在行。

如果你有脂肪吸收不良的狀況，就向你的醫療提供者提出來。乳糜瀉、發炎性腸道疾病與胰臟功能不全，全都會連同維生素 D3、A 與 K 一起影響到維生素 E。

如果你在服用抗凝血劑，就跟你的處方醫師提高劑量維生素 E 這件事。它可能影響凝血，而那個組合很重要。

連著脂肪一起吃。維生素 E 是脂溶性的，所以它是隨著飲食中的脂肪被吸收的，不是自己單獨被吸收。

在這一件事上，你沒有辦法靠保健食品繞過去。超過九成的人從食物來不夠，而那個看起來像是顯而易見的答案的瓶子，回來時帶著一個死亡率訊號。

你的身體沒有壞掉。它是被堵住了。而在這裡，那個堵塞確實是飲食性的，帶著一個異常清楚的指示：食物有用，而超大劑量沒有。

去吃一把葵花籽。