Ejercicios del Nervio Vago: El Interruptor de Apagado con el Que Naciste

Hum una nota grave en este momento. No en voz alta si estás en algún lugar público, solo bajo tu aliento, un mmmmm constante y grave, y mantenlo durante algunos segundos hasta que se te acabe el aire. Siente ese zumbido suave extenderse a través de tu pecho y la parte posterior de tu garganta.

Acabas de tocar el nervio del que trata todo este artículo. Es el nervio vago, y ese zumbido grave es una de las formas más antiguas y simples que los humanos hemos tenido para alcanzarlo.

La respuesta rápida, antes que nada

El nervio vago es el cable principal de tu sistema de descanso y reparación, y los ejercicios del nervio vago son acciones físicas simples, una exhalación larga, un zumbido, agua fría en la cara, que le señalan que devuelva tu cuerpo a un estado tranquilo. No puedes hacerlo con el pensamiento. Lo haces a través del cuerpo, y la herramienta más fuerte y más investigada del conjunto es una respiración lenta con una exhalación larga.

Eso es todo en dos oraciones. El resto de este artículo explica por qué funciona, qué prácticas usar en qué orden, y qué herramientas vale realmente la pena tener una vez que las gratuitas se conviertan en un hábito.

Qué es realmente el nervio vago

Tu sistema nervioso tiene dos marchas principales. Una es el acelerador, lucha o huida, el impulso que te prepara para correr. La otra es el freno, descanso y digestión, la rama que ralentiza el corazón, calma el intestino, y permite que el cuerpo se repare. El nervio vago es el nervio más grande de esa rama de frenado. Se extiende desde tu tronco encefálico bajando a través de tu garganta, tu corazón, tus pulmones, y hacia tu intestino, que es de donde obtiene su nombre, vagus, el errante.

Aquí está la parte que importa para cualquiera que se sienta agitado, ansioso, o atrapado. Ese freno no es una metáfora. Es un circuito físico, y los circuitos físicos responden a señales físicas. Cuando la gente habla sobre el tono vagal, se refieren aproximadamente a qué tan fácilmente tu sistema puede pisar ese freno, y una forma común en que los investigadores lo estiman es la variabilidad de la frecuencia cardíaca, los pequeños cambios naturales en el tiempo entre tus latidos.

No puedes argumentar tu forma hacia el freno. Lo has intentado, si alguna vez te has dicho a ti mismo que te calmes y no has sentido nada cambiar. Pero puedes enviar al nervio una señal que está construido para responder.

Herramienta uno, la exhalación larga, la palanca más fuerte que tienes

Si haces solo una cosa de esta lista, haz esto. Respira profundamente durante aproximadamente cuatro cuentas, luego exhala durante seis o más, por la nariz, hacia el abdomen inferior. La exhalación larga es el ingrediente activo, porque tu corazón naturalmente se ralentiza un poco cada vez que exhalas, y alargar la exhalación aprovecha ese efecto a propósito.

Aquí es donde la ciencia es más sólida. Una revisión sistemática y metaanálisis de la respiración lenta voluntaria encontró que aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca y desplaza el sistema nervioso autónomo hacia el dominio parasimpático, descanso y reparación. Ese es el rostro medible de pisar el freno. Es gratis, nadie puede verte haciéndolo, y funciona en la fila del supermercado, en el coche, en la reunión a la que no querías asistir.

Todo lo demás en esta escalera es una forma de añadir a esto, no de reemplazarlo.

Herramienta dos, zumbidos y mantras, un mecanismo real que puedes sentir

Ahora volvamos al zumbido con el que empezaste. Un zumbido es una exhalación larga con una vibración montada en ella, y ambas cosas orientan al cuerpo hacia la calma. Por eso el zumbido, los mantras, y el om prolongado de una clase de yoga han aparecido en tradiciones calmantes durante miles de años, mucho antes de que alguien pudiera medir un latido cardíaco.

Un estudio piloto de neuroimagen del mantra OM encontró que la vibración silenciaba la actividad en regiones del cerebro relacionadas con las emociones, en un patrón que los investigadores compararon con lo que se ve con la estimulación del nervio vago. Es un estudio, y uno temprano, y prefiero que lo sientas a que me tomes la palabra.

Entonces aquí está cómo lo sostengo. El zumbido es gratis, se siente bien, tiene miles de años de tradiciones calmantes detrás y un mecanismo plausible debajo. Eso es razón suficiente para convertirlo en un hábito. Siente la diferencia por ti mismo antes de creerme.

Herramienta tres, agua fría en la cara, el reinicio físico más rápido

Este es lo más cercano a un interruptor de apagado que tienes, y funciona en segundos. Salpica agua fría en tu cara, o presiona un paño frío y mojado sobre tus ojos y mejillas, o si quieres la versión fuerte, sumerge tu cara en un recipiente con agua fría durante algunos segundos y sostén tu aliento.

El frío en la cara desencadena un reflejo antiguo con el que naciste, el mismo que permite a una foca ralentizar su corazón bajo el agua. Cuando el frío toca la piel alrededor de tus ojos y nariz, el nervio vago ralentiza el corazón. Un estudio de inmersión de la cara en agua fría encontró que el ralentizamiento fue impulsado principalmente por la actividad vagal cardíaca, independiente de la retención del aliento o de inclinarse hacia adelante. Esta es la herramienta a la que recurrir cuando una ola de pánico golpea y respirar solo no está funcionando lo suficientemente rápido. Poderoso significa que lo trates con respeto, así que sé suave si tienes alguna condición cardíaca, y consulta con tu doctor primero si la tienes.

Herramienta cuatro, compleción somática, permitir que el cuerpo termine lo que comenzó

Aquí hay una que casi nadie enseña, y podría ser la más poderosa de esta lista. Observa a un animal justo después de un escape por poco, una gacela que acaba de escapar de algo con dientes. En el segundo en que es seguro, tiembla. Todo su cuerpo tiembla fuertemente durante un minuto, y luego se detiene, se sacude y camina de vuelta a la manada completamente tranquila.

Ese temblor no es aleatorio. Es el cuerpo descargando el enorme impulso de energía de supervivencia que acaba de movilizar, terminando la respuesta de estrés en lugar de dejarla a mitad de camino. Somos los únicos animales que lo anulamos. Algo nos asusta, nuestro sistema se inunda, y luego nos quedamos quietos, nos mantenemos unidos, y nunca dejamos que la carga se complete. Así que se queda. Se sienta en el cuerpo como ese sentimiento agitado, zumbante, no puedo establecerme realmente, y mantiene el acelerador presionado mucho después de que ha pasado el momento.

La compleción somática es simplemente darle al cuerpo permiso para terminar. Ponte de pie y déjate temblar, manos, brazos, piernas, un temblor suave y fácil durante treinta a sesenta segundos, sin coreografía, solo déjalo moverse a través de ti. O empuja fuertemente contra una pared con ambas manos durante algunos segundos, poniendo la lucha que tu cuerpo quería en algo sólido, luego suelta y deja que un gran aliento estremecedor salga de ti. Puede sentirse extraño la primera vez. También puede dejarte en una calma que has estado persiguiendo todo el día, en aproximadamente un minuto.

Esto vive en dos mundos a la vez. Proviene de la terapia somática, el trabajo de trauma basado en el cuerpo de maestros como Peter Levine, y el enfoque más amplio tiene evidencia real detrás, un ensayo controlado aleatorizado de Somatic Experiencing encontró que redujo significativamente los síntomas del estrés postraumático contra un grupo de control. También es una práctica antigua de qigong, y enseño una versión guiada de agitación de qigong, paso a paso, dentro de mis cursos Protección Espiritual, La Evolución de la Ansiedad, y La Evolución de la Fuerza. La versión diaria suave es tuya para usar en cualquier momento en que el día deje una carga en tu cuerpo que la respiración sola no moverá.

Herramienta cinco, movimiento suave y gárgaras, los extras de bajo riesgo

Un par de prácticas más pequeñas completan la escalera, de bajo riesgo y fáciles, el tipo de cosa que vale la pena tener en tu bolsillo trasero.

Hacer gárgaras con agua firmemente durante algunos segundos activa los músculos en la parte posterior de la garganta que el nervio vago ayuda a controlar, y algunas personas la usan como un estímulo diario. El movimiento suave y rítmico, una caminata fácil, qigong lento, un estiramiento sin prisa, mantiene toda la rama de descanso y reparación en mejor forma a lo largo del tiempo. Ninguno de los dos es un milagro. Ambos son económicos, seguros, y fáciles de incorporar a un día, que es exactamente por qué se ganan un lugar cerca de la parte inferior de la lista.

El equipo, y qué muestran realmente los estudios

Probablemente hayas visto los dispositivos portátiles, los que prometen trabajar tu nervio vago por ti. Uso algunos cada día, así que déjame decirte cuáles son y qué encontraron realmente los investigadores. Aquí es donde la mayoría de los artículos promocionan demasiado los gadgets o los descartan, y ninguno de los dos es honesto.

El que más uso es el Apollo. No es un choque eléctrico y no es un clip de oído. Es un pequeño dispositivo portátil que vibra suavemente y sintoniza tu nervio vago hacia la calma, una señal suave que tu sistema nervioso lee como seguridad, de la misma forma que una mano en tu espalda o un abrazo se siente como seguridad. Y aquí está lo que me encanta de él. Trabaja tu nervio vago por ti todo el día, tranquilamente, en el fondo, sin gastar ni una sola gota de tu fuerza de voluntad o tu energía. La respiración y el temblor te piden algo. Este simplemente funciona, y trabaja en ti mientras vives tu vida. También ha sido puesto a prueba en ensayos reales. En un estudio doble ciego, controlado con placebo de la Universidad de Pittsburgh, las vibraciones que las personas calificaron como más calmantes elevaron su variabilidad de frecuencia cardíaca de alta frecuencia, el marcador parasimpático exacto del que trata todo este artículo. Un ensayo controlado aleatorizado separado en estudiantes de medicina y farmacia encontró que doce semanas de usarlo redujeron el agotamiento y levantaron el bienestar contra un grupo de control. Mantengo el mío en Unwind cuando mis pensamientos están corriendo y en Sleep por la noche.

La otra familia que uso es de Resona. Estas funcionan con un principio diferente, campos electromagnéticos pulsados y frecuencias específicas, el mismo método amplio que ha sido estudiado durante décadas y fue autorizado por la FDA hace mucho tiempo para la curación ósea. El VaguVibe es un pequeño colgante que mantengo sobre mi pecho, directamente sobre el grupo de fibras vagales cerca del corazón, funcionando en un modo continuo y suave todo el día. Como el Apollo, funciona en ti todo el tiempo que lo tienes puesto, sin esfuerzo y nada que recordar, y Resona ha realizado sus propios estudios en estos dispositivos también. Lo uso todos los días debido a lo estable que siento mi propio sistema con él funcionando.

Y no digo nada de esto a la ligera. Solía tener ataques de pánico, los reales, del tipo que quita el aliento. El Apollo y el VaguVibe fueron una parte genuina de cómo me liberé de ellos, manteniendo mi sistema nervioso estable en el fondo mientras hacía el trabajo más profundo, en los días en que no podía estabilizarlo yo mismo. Por eso están en esta lista. No como gadgets. Como herramientas que me ayudaron a recuperar mi vida.

Entonces aquí está dónde llego. Estos no son magia, y nunca te diré que un dispositivo reemplace la respiración que puedes hacer gratis esta noche. Pero los buenos no son placebos tampoco. Son herramientas reales con señal real detrás, y esa es exactamente por qué se sientan en la parte superior de la escalera, la cosa que añades una vez que las prácticas gratuitas son un hábito, no la cosa con la que comienzas.

Un límite honesto

Estas herramientas apoyan un sistema nervioso atrapado en alta alerta, y se emparejan bellamente con el cuidado profesional. Para la ansiedad que es persistente, o que viene con pánico o pensamientos de autolesión, ese cuidado viene primero, así que trabaja con un profesional licenciado. Si estás en crisis en los EE.UU., llama o envía un mensaje de texto al 988 para la Línea de Vida de Suicidio y Crisis. Todo aquí pertenece al lado de eso, nunca en lugar de eso.

Entonces aquí está la escalera, desde gratis esta noche hasta el valor del equipo

No tienes que hacer todo, y no deberías comenzar en la parte superior de la lista de precios. Comienza en la parte inferior.

1. Esta noche, gratis: una exhalación larga, adentro por cuatro, afuera por seis, durante dos minutos. Luego un zumbido grave en la exhalación.
2. Esta semana, gratis: agua fría en la cara cuando un pico golpea, y una sacudida de todo el cuerpo cuando el día te deja agitado.
3. La mayoría de los días, gratis: una caminata lenta o algunos minutos de movimiento suave, y un gargarismo en el lavabo cuando te cepillas los dientes.
4. Cuando quieras añadir herramientas reales: un dispositivo portátil con estudios reales detrás, como el Apollo que uso en Unwind y Sleep, superpuesto en las prácticas gratuitas que ya tienes.

Nada de esto tiene que suceder esta semana. Pero puedes hacer el primer peldaño en los próximos dos minutos, sentado exactamente donde estás.

El corte más profundo

Si quieres el kit de inicio completo de cuatro herramientas para un sistema hiperactivo, respiración, movimiento, meditación, y la capa debajo, lee cómo calmar un sistema nervioso ansioso naturalmente, que es el de lenguaje simple en la rampa de este artículo se encuentra debajo. Este es el corte de mecanismo, ese es dónde comenzar.

Y a veces haces todo, la respiración y el zumbido y el agua fría, y un bajo zumbido de ansiedad todavía se queda. Eso generalmente significa que la carga se sienta en una capa más profunda que la que estas herramientas alcanzan, un miedo antiguo o una impronta que el cuerpo todavía sostiene. Ese es el trabajo detrás de La Evolución de la Ansiedad, que empareja estas herramientas del sistema nervioso respaldadas por la ciencia con prácticas energéticas para calmar un sistema ansioso en ambas capas a la vez.

Tu cuerpo no está roto. Está bloqueado, y para un sistema nervioso atrapado en alta alerta, el bloqueo a menudo no es nada más complicado que un freno que olvidó cómo alcanzar. Naciste sabiéndolo. Es una respiración larga, un zumbido grave, de distancia.

Tu calma ha estado en tu propia garganta todo este tiempo.