Si alguna vez has intentado convencerte a ti mismo de salir de la ansiedad, ya sabes que no funciona. Puedes listar cada razón por la que estás seguro y aun así sentir que tu pecho se tensa, tus pensamientos se aceleran y tu cuerpo se prepara para algo que no está allí. Eso no es debilidad, y no es un defecto en tu carácter.
Es un sistema nervioso atrapado en máxima alerta. Y un sistema atrapado puede ser llevado de nuevo hacia abajo, solo que no de la manera que la mayoría de las personas intenta.
Por qué no puedes pensar tu camino hacia la calma
La ansiedad no comienza en el cerebro pensante. Comienza en un sistema de alarma más antiguo y rápido que escanea amenazas por debajo del pensamiento consciente y se dispara mucho antes de que la razón tenga voz. Por eso razonar con él raramente funciona. Para cuando estás hablando contigo mismo, la alarma ya se ha disparado.
El camino está en el cuerpo. El sistema nervioso no habla en argumentos, habla en señales: respiración, movimiento, postura, seguridad. Dale las señales correctas y la alarma se apaga por sí sola. Los pensamientos se asientan después de que el cuerpo lo hace, no antes. Así que siempre comenzamos con el cuerpo. Pero una vez que el cuerpo está más calmado, el cerebro pensante vuelve a conectarse, y entonces la mente se convierte en una de tus mejores herramientas, que es exactamente lo que la herramienta dos pone a trabajar.
Herramienta uno: respiración lenta, para el pico
Esta es la herramienta gratuita más rápida que tienes, y funciona en minutos. Cuando la ansiedad se dispara, respira durante aproximadamente cuatro tiempos y exhala durante seis o más, por la nariz, hacia el vientre inferior. La exhalación larga es el ingrediente activo.
Una revisión sistemática de la respiración voluntaria lenta encontró que aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca y desplaza el sistema nervioso autónomo hacia el parasimpático, predominio del descanso y reparación. Un metaanálisis más amplio de ensayos de trabajo respiratorio encontró que el trabajo respiratorio se asociaba con menor estrés y mejor salud mental. Esta es la que debes usar en el momento, en la fila de la tienda, en el auto, en una reunión. Nadie tiene que saber que lo estás haciendo.
Herramienta dos: nombralo, luego razona con él
Aquí es donde la mente vuelve a entrar, y es más poderosa de lo que la primera sección podría haber hecho parecer. No puedes razonar con una alarma ensordecedora, por eso la respiración viene primero. Pero una vez que el volumen baja, el cerebro pensante está de nuevo en línea, y ahora tienes dos herramientas reales esperando.
La primera es nombrar lo que estás sintiendo. No para arreglarlo, solo para nombrarlo. Mi pecho está tenso y siento miedo. Ahí está ese mismo pavor nuevamente. Suena demasiado simple para importar, y es uno de los movimientos más estudiados que existe. En el trabajo de imágenes cerebrales, poner un sentimiento en palabras se mostró que calmaba la actividad en la amígdala, el centro de alarma del cerebro, casi como si nombrar la cosa bajara su volumen. Así que respiras, y luego dices lo que está aquí, en voz alta o en papel, y el sentimiento afloja su agarre un poco solo por ser nombrado.
El segundo es razonar con él, gentil y específicamente. Una vez que estés más calmado, recuérdate dónde realmente estás y por qué estás seguro ahora mismo, en esta habitación, en este momento, y di claramente que el pensamiento ansioso es una predicción, no un hecho. Tu alarma está contando una historia sobre peligro que generalmente no es verdadera. Nombrar esa brecha, esto es miedo hablando, no verdad, es una habilidad que los investigadores llaman reevaluación cognitiva, y un metaanálisis de estrategias de regulación emocional encontró que replantear una situación de esta manera es una de las formas más efectivas que existe para bajar un sentimiento. Así que sí, técnicamente esto es usar tu mente. Solo tienes que calmar el cuerpo lo suficiente primero para que la mente pueda ayudar.
Herramienta tres: movimiento, para la línea base
La respiración maneja el pico. El movimiento baja el piso desde el que comienzan los picos. No tienes que entrenar duro, y para un sistema ansioso y agotado no debes hacerlo. El movimiento suave y regular es lo que cambia la línea base.
Un metaanálisis de ensayos aleatorizados sobre ejercicio y ansiedad encontró que el ejercicio produjo una reducción significativa en la ansiedad en comparación con la ausencia de tratamiento. Caminar en la naturaleza, Qigong, trabajo de fuerza fácil, todo cuenta. El punto es la consistencia, no la intensidad. Veinte minutos la mayoría de los días hace más por un sistema nervioso ansioso que una sesión brutal una vez a la semana.
Ve Más Profundo
La Evolución de la Ansiedad
Calma un sistema nervioso ansioso con las herramientas científicas y energéticas que enseña Jess, incluido el temblor somático que reinicia el nervio vago.
Explorar el curso →Herramienta cuatro: meditación, para la relación con el pensamiento
Una mente acelerada es el punto de partida normal, no prueba de que seas malo en esto. La meditación no significa vaciar tu cabeza. Significa darte cuenta de que te has desviado y volver suavemente, una y otra vez. Ese regreso es toda la habilidad, y lentamente cambia tu relación con el pensamiento ansioso para que los pensamientos dejen de dirigir el show.
Un metaanálisis en JAMA Internal Medicine encontró que los programas de meditación de atención plena produjeron mejoras moderadas en ansiedad, depresión y dolor. Comienza con cinco minutos. Siéntate, sigue la respiración, y cuando notes que te has ido hacia el futuro, vuelve. Esa es una repetición. Haz unas pocas docenas y habrás meditado.
Herramienta cinco: limpiar la carga debajo
A veces haces todo, respiración y movimiento y meditación, y un zumbido bajo de ansiedad se queda. Eso generalmente significa que la carga está en una capa más profunda que la que las herramientas fundamentales alcanzan, a menudo un miedo antiguo o una impronta que el cuerpo aún está sosteniendo. Ahí es donde entra el trabajo energético, limpiando el campo para que el sistema nervioso no esté constantemente activado nuevamente desde adentro.
Este también es el trabajo detrás de La Evolución de la Ansiedad, que empareja estas herramientas del sistema nervioso respaldadas por ciencia con prácticas energéticas para calmar un sistema nervioso ansioso en ambas capas a la vez.
Una capa más, y esta es la que hace el trabajo por ti
Cada herramienta hasta ahora pide algo de ti. Tienes que recordar respirar, nombrar el sentimiento, moverte, sentarte y volver. Ese esfuerzo es exactamente por qué funcionan, pero en los días más difíciles, cuando la ansiedad es más fuerte, hacer cualquier cosa en absoluto es la parte que se siente imposible. Así que aquí está la capa que funciona en el trasfondo y no pide nada de ti.
Hay dispositivos portátiles que funcionan suavemente en tu nervio vago, el cable principal de tu sistema de calma, todo el día mientras no haces nada. El que más uso es Apollo Neuro. No es un gadget de descarga eléctrica. Se apoya en tu muñeca o tobillo y envía ondas suaves de vibración que sintonizan tu sistema nervioso hacia la calma. Y esto no es solo una idea bonita. En un ensayo doble ciego controlado con placebo, esa vibración aumentó la variabilidad de la frecuencia cardíaca parasimpática, el marcador directo de tu rama de descanso y reparación conectándose, y un ensayo controlado aleatorio separado encontró que usarlo redujo el agotamiento durante doce semanas.
También uso el Resona Vibe y el colgante VaguVibe. Utilizan campos electromagnéticos pulsados suaves para inclinar el sistema nervioso en la misma dirección, y el VaguVibe se sienta justo sobre el grupo de fibras de nervio vago cerca del corazón y funciona en una configuración de calma continua todo el día sin ninguna configuración en absoluto. Te estoy hablando de estas como alguien que lo vivió. Estos dispositivos portátiles fueron parte de cómo me liberé de mis propios ataques de pánico, trabajando suavemente mi sistema nervioso para mí en el trasfondo mientras hacía el resto del trabajo encima.
Aquí está la parte honesta, porque te la debo. Estas son las únicas herramientas en toda esta pieza que cuestan dinero, que es exactamente por qué las puse al final. Tu respiración es gratuita, y sigue siendo la base. Pero si quieres una mano firme en tu sistema nervioso todo el día sin ningún esfuerzo propio, esta es la capa que te lo da. Profundizo en todo el conjunto de herramientas, los ejercicios gratuitos y el equipo lado a lado, en ejercicios del nervio vago.
Un límite honesto
Nada reemplaza la atención profesional. Si la ansiedad es persistente, interrumpe tu vida, o viene con pánico, desesperanza, o pensamientos de autolesión, trabaja con un profesional licenciado. Estas herramientas son complementos a esa atención. Si estás en crisis en los EE.UU., llama o envía un mensaje de texto al 988 para la Línea de Vida del Suicidio y Crisis.
Tu sistema nervioso no está roto. Aprendió a mantenerse en alerta para mantenerte seguro, y puede aprender a retroceder. Le das la señal a través del cuerpo, un respiro lento a la vez.
Tu calma ha estado esperando debajo del ruido.
