高血糖と前糖尿病

どんな上がり方ですか

最後にごはんやパスタを大盛りで食べたときのことを思い出してください。一時間後、あなたはどうでしたか。頭がさえていましたか、それともソファを探していましたか。

食後一、二時間で来る重くぼんやりした落ち込みや、その数時間後の震えるようないらいらした空腹は、血糖値が急に上がって急に落ちている状態で、検査で何かが引っかかるずっと前から起きていることがあります。私が午後のエネルギー切れについてページを書いたのは、それが最初のサインであることが多いからです。空腹時血糖が100から125 mg/dL、あるいはHbA1cが5.7から6.4パーセントなら、医師が前糖尿病と呼ぶ状態です。そして血糖値はまだ正常に見えるのに空腹時インスリンが上がっていくのが、何よりも早いサインです。体がその線を守るためにどんどん頑張っているからです。

ひどくのどが渇く、トイレが近い、努力していないのに体重が減る、目がかすむ。そんなときは、まず一番下の医師のセクションを読んでください。

私の血糖センサーが教えてくれたこと

私が見つけたことをお話しします。驚いたからです。

二週間使える持続血糖測定のセンサーを取り寄せて、腕の裏に付け、血糖値が実生活にどう反応するかを見ていました。私を一番高く跳ね上げた食べ物はデザートではありませんでした。チポトレのボウルです。白いごはんが私の血糖値を大きく押し上げました。上にワカモレと肉がたっぷりのっていて、ピークを和らげるはずの脂質とたんぱく質があったにもかかわらずです。

血糖値とはそういうものです。すべてのルールを知っていても、見てみるまでは自分の体のことはわからないのです。何百人もの人に同じ食事を出して血糖値を追った研究者たちは、反応が人によって大きく違うことを見つけました。ある人にはほとんど影響しない同じ食事が、次の人を跳ね上げることがあるのです。

この先には確かな科学が裏にあるものもあれば、私の経験のものもあります。どれがどちらかお伝えします。私が責任を持てない主張をあなたに渡すつもりはないからです。

私の柱

いくつかだけ変えるなら、これを変えてください。

自分の数字を見る。 これが私の一番です。ルールを目に見えるものに変えてくれたからです。持続血糖測定のセンサーを二週間付けて、いつも通りの生活で食べてください。スタンフォードの研究では、標準的な検査で正常とされた人でも、センサーを付けると時間のおよそ15パーセントは前糖尿病の範囲にありました。付けるだけで糖尿病が防げると示した研究はないので、治療ではなく先生だと思ってください。

地中海式に食べる。 野菜、きれいなたんぱく質、オリーブオイル、ナッツ、魚です。ランダム化試験PREDIMED Reusでは、オリーブオイルかナッツを追加した地中海式の食事をした人は、低脂肪の食事をした人と比べて、カロリーを数えず体重も減らさずに、糖尿病になる割合がおよそ半分でした。

白いごはん、砂糖、パンを減らす。 センサーのおかげで、これは私にとって自分ごとになりました。七つのコホート研究をまとめたメタ分析では、白米を毎日一杯食べるごとに2型糖尿病のリスクがおよそ11パーセント高くなることと関連していました。これは関連であって証明ではありませんが、私が自分の腕で見たことと一致していました。

食事と一緒にリンゴ酢。 一番量の多い食事と一緒に、コップ一杯の水に大さじ一杯。臨床試験をまとめたメタ分析では、食事と一緒にとった酢が、その後の血糖とインスリンの上昇を抑えました。必ず薄めて、口をすすぐかストローを使って歯を守ってください。

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一番下から始めます。今いる場所でできることをして、必要なときだけ上に登ります。

毎食後に十分歩く。 ランダム化クロスオーバー研究で、2型糖尿病の人が主な食事のたびに十分歩くと、同じ三十分をまとめて歩いたときより食後の血糖値がおよそ12パーセント低く、夕食後ではおよそ22パーセント低くなりました。

炭水化物は最後に食べる。 まず野菜とたんぱく質、ごはん、パン、じゃがいもは最後です。ランダム化研究で、同じお皿の同じ食事でも、炭水化物を最後に食べると最初に食べたときと比べて食後の血糖の上昇がおよそ半分になりました。

ウエイトを挙げる。 47の試験をまとめたメタ分析では、体系的な筋力トレーニングでHbA1cがおよそ0.5ポイント下がり、週150分を超える体系的な運動ではさらに良い結果でした。食事の糖の大部分は筋肉に向かうので、筋肉が増えるほどしまっておく場所も増えるのです。

眠る。 ランダム化クロスオーバー研究で、四時間しか眠らない夜が四晩続いただけで、健康な若い男性がインスリン抵抗性になり、インスリンも血糖値も上がりました。悪い睡眠の一週間だけで、あなたの数字に表れるのです。私の夜のルーティンは不眠症のページに全部書いています。

少し減らして、少し動く。 糖尿病予防プログラムでは、体重をおよそ7パーセント減らし週150分動くという目標で、前糖尿病から2型糖尿病への移行が約三年で58パーセント減りました。メトホルミンでは31パーセントでした。生活習慣のプログラムが薬に勝ったのです。

あなたのお皿

真ん中にたんぱく質と野菜。 きれいなオーガニックの肉、魚、卵、山盛りの野菜を、オリーブオイルと一緒に。私のほとんどの日の食べ方です。

でんぷんを入れ替える。 白いごはんの代わりにカリフラワーライス、もっと多くの野菜、または豆を。砂糖、パン、ジュースは毎日の習慣ではなく、たまの機会のためにとっておきましょう。

炭水化物を食べるなら、組み合わせる。 たんぱく質と野菜の後、最後に食べて、そのあと散歩に出ましょう。

この食べ方をレシピや買い物リストまで含めて整った形で使いたいなら、それがAnti-Candida Kitchenアプリの背骨です。

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これは支えであって、土台ではありません。瓶の中のものが、より良いお皿と夕食後の散歩に勝つことはありません。妊娠中の人、薬を飲んでいる人、腎臓や肝臓の病気がある人、特に血糖値を下げるものを使っている人は、まず医師に相談してください。

ベルベリン。 14のランダム化試験をまとめたメタ分析で、ベルベリンを生活習慣の見直しに加えると血糖値が下がりコレステロールも改善しましたが、研究者は試験が小さく質が低いと指摘しています。ジヒドロベルベリンは体に吸収されやすい形です。糖尿病の薬と重なって血糖値を下げすぎることがあるので、始める前にベルベリンと血糖の薬についての私のページを読んでください。

マグネシウム。 ランダム化試験をまとめたメタ分析で、マグネシウムはインスリン抵抗性を改善し、四か月以上とると糖尿病のある人にもない人にも空腹時血糖を下げました。

リンゴ酢。 ここで一番安いもので、食事と一緒に水で薄めて飲みます。

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機器と検査

持続血糖測定のセンサー。 処方箋のいらないセンサーは今、二週間でおよそ50から100ドルです。二週間あれば、いつもの食事のどれが問題かを知るのに十分です。

空腹時インスリン。 多くの標準的な検査が見落とす早期の警告です。空腹時インスリン検査は、血糖値がまだ問題なさそうなのに体が残業していることを示してくれます。

HbA1c。 過去二、三か月の平均的な血糖値です。HbA1c検査は、変化を起こしている間に見ておくべき数字です。または両方の検査をカートに入れることもできます。

筋力と支え

筋肉をつける。 ウエイトを挙げたことがないなら、正しく学びましょう。The Strength Upgradeではすべての種目をポイントごとに教えています。Anti-Candida Kitchenアプリの八週間プログラムは、あなた自身の最大重量から重さを組み立て、毎回少しずつ上げていきます。コースとアプリを一緒に手に入れる。

生活習慣プログラム。 糖尿病予防プログラムは一年間の生活習慣コースになり、今ではアメリカで広く提供され、多くの保険でカバーされています。

信頼できる機能性医学の医師。 あなたが糖尿病の線を越えるのを待つのではなく、インスリン、睡眠、ストレス、食事をまとめて見てくれる人です。

これを全部今週やる必要はありません。でも今日、夕食後に十分間歩き、ごはんを最後に食べ、今夜は時間通りにベッドに入ることはできます。

医師にかかるべきとき

私は医師ではなく、誰のことも診断していません。空腹時血糖が126 mg/dL以上、またはHbA1cが6.5パーセント以上なら糖尿病の範囲なので、医師にかかってください。ひどくのどが渇く、トイレが近い、努力していないのに体重が減る、目がかすむ、傷が治りにくい場合も同じです。血糖値が高いときの嘔吐、深く速い呼吸、果物のようなにおいの息、意識の混乱は緊急事態です。すでに血糖の薬を飲んでいるなら、自分の判断でやめたり変えたりしないでください。ベルベリンや酢を加える前にも医師に伝えてください。一緒になると血糖値が下がりすぎることがあります。

あなたの体は壊れていません

あなたの体は壊れていません。詰まっているのです。そして血糖値が高い多くの人にとって、その詰まりは悪い遺伝子でも不運でもありません。白いごはんのお茶碗、座ったまま動かずに食べる食事、何晩かの短い睡眠、そして何年も使われるのを待っている筋肉なのです。

あなたの体は生まれてからずっと糖を扱ってきました。散歩と、より良いお皿と、ひと晩ぐっすりの睡眠を与えて、数字が答えるのを見てください。

安定していきましょう、友よ。