버터 한 큰술을 떠올려 보세요. 가지고 계시면 손에 쥐어 보셔도 좋습니다. 순수한 지방으로 대략 120칼로리이고, 인터넷의 아주 확신에 찬 목소리들이 그것을 가능한 한 많이 드시라고 말하고 있어요. 커피에 넣고 스테이크에 흠뻑 붓고, 많을수록 좋고 지방은 공짜라고요.
저는 그것을 좀 늦추고 싶습니다. 그게 어디로 가는지 지켜봤으니까요. 연구에서가 아니라 제가 함께 일한 실제 사람들에게서요. 짧은 버전은 이렇습니다. 목표는 결코 최대한의 지방이 아니었어요. 언제나 알맞은 종류의 충분한 지방이었습니다. 그 둘은 완전히 다른 식단이고, 그 사이의 틈에서 많은 분들이 조용히 다치십니다.
먼저, 지방 진영에게 마땅한 몫을 드릴게요
지방을 두려워하게 만들려고 온 것이 아닙니다. 수십 년 동안 공식적인 조언은 거꾸로였고, 바이오해커들이 그것을 밀어낸 것은 옳았어요.
옛 이야기는 포화지방이 홀로 동맥을 막으니 퍽퍽한 닭가슴살과 마가린을 먹고 감사하라고 했습니다. 지나치게 단순했고, 그것이 시선을 돌려놓은 것, 곧 산더미 같은 정제 설탕과 밀가루가 모두가 달걀노른자를 두려워하느라 바쁜 동안 엄청난 해를 끼쳤어요. PURE라는 거대한 연구가 열여덟 나라 사람들을 추적했을 때, 높은 정제 탄수화물 섭취가 더 나쁜 결과와 함께 갔고 지방은 만들어진 만큼의 악당이 아니었다는 것을 확인했습니다. 그 발견은 진짜이고, 그것을 흔드는 사람들이 지어내는 것이 아니에요.
그러니 네. 자연식품의 지방을 두려워하기를 그만두세요. 달걀노른자는 회원님을 해치려는 게 아닙니다. 저지방의 시대는 실수였어요. 그 모든 것을 담백하게 말씀드립니다.
다만 여기 긴장이 있습니다.
그들은 심장을 보면서 뇌를 못 본 척합니다
고지방 복음은 한 가지 수에 기댑니다. 심장마비 숫자를 가리키고, 모두가 예측한 만큼 치솟지 않았다는 것을 보여 주고, 지방이 안전하다고 선언하는 거예요. 마술이죠. 장기 하나만 보고 몸의 나머지에도 동맥이 있다는 것을 잊으라고 하니까요.
주목하실 만한 사실이 여기 있습니다. 이 모든 것에서 가장 튼튼한 발견은, 흔들리는 설문 하나가 아니라 유전학과 임상시험이 함께 뒷받침하는 것으로, LDL 콜레스테롤이 죽상경화성 심혈관질환을 일으킨다는 것입니다. 유럽 죽상경화학회의 합의문이 그 근거를 펼쳐 놓았고, 영양 과학에서 정립될 수 있는 만큼 정립되어 있어요. 그리고 많은 분에게서 포화지방을 최대한 드시는 것은 LDL을 올립니다. 때로는 극적으로요.
이제 그 플라크가 어디에 생기는지 따라가 보세요. 죽상경화성 질환은 심장마비만이 아닙니다. 가장 흔한 종류의 뇌졸중인 허혈성 뇌졸중은 똑같은 과정, 곧 플라크와 혈전이 심장이 아니라 뇌를 먹이는 동맥에서 일어나는 거예요. 그러니 누군가 심장마비 위험이 내려갔다고 보여 주며 승리라고 부르면, 그들이 미끄러지듯 지나간 질문을 던지세요. 그들의 뇌에는 무슨 일이 일어났는지요. 플라크는 자기가 어느 동맥에 앉아 있는지 신경 쓰지 않습니다.
가장 큰 목소리들이 빼놓는 조각이 그것이에요. 거짓말을 해서가 아니라, 그 식단을 돋보이게 하는 결과만 세고 있어서입니다.
양보다 종류가 더 중요합니다
여기서부터 실용적이고 희망적이 됩니다. 지방을 얼마나 먹느냐를 둘러싼 싸움은 더 중요한 질문을 놓치고 있어요. 어떤 종류냐는 질문이요.
연구자들이 실제로 시험을 돌려 포화지방을 불포화지방으로 바꿨을 때 심장병이 내려갔습니다. PLoS Medicine의 무작위 대조 시험 메타분석은 포화지방 일부를 불포화지방으로 바꾸는 것이 관상동맥 심장병을 낮췄다는 것을 확인했어요. 그리고 식사 방식에 대한 가장 좋은 근거는 지중해식 양상에서 옵니다. New England Journal of Medicine에 실린 주요 시험에서, 엑스트라 버진 올리브유나 견과가 풍부한 지중해식 식사를 한 사람들은 그저 지방을 줄이라는 말을 들은 사람들보다 심혈관 사건이 적었습니다. 그건 저지방 식단이 아니에요. 똑똑한 지방 식단입니다.
그러니 제가 말하는 좋은 지방이 무엇인지 구체적으로 말씀드릴게요. 이게 중요하니까요. 자연식품의 지방을 뜻합니다. 엑스트라 버진 올리브유와 아보카도, 오메가3를 위한 자연산 기름진 생선, 견과와 씨앗, 그리고 적당한 양의 방목 동물성 지방이요. 선반 위 모든 것에 정제되어 들어가는 대두유와 옥수수유, 카놀라유 같은 공업용 종자유를 뜻하는 게 아닙니다. 버터를 가공된 종자유 한 덩이로 바꾸는 것은 팔리는 것만큼의 업그레이드가 아니에요. 나아갈 방향은 다른 공장 제품이 아니라 진짜 음식의 지방입니다. 회원님께 팔린다는 것이 회원님께 좋다는 뜻은 아니에요.
그리고 이제 거의 아무도 경고하지 않는 부분, 쓸개
이것은 제가 가까이서 본 것이고, 애초에 이 글을 쓰고 싶었던 이유입니다.
쓸개는 담즙을 저장하는 작은 주머니예요. 담즙은 지방을 흡수하실 수 있도록 몸이 그것을 쪼개는 데 쓰는 액체입니다. 평범한 양의 지방을 보내시면 쓸개가 짜내어 담즙을 내보내고 제 일을 해요. 익숙한 것보다 훨씬 많은 지방으로 갑자기 체계를 넘치게 하시면, 특히 담즙이 이미 굼떴다면 감당하지 못할 수 있습니다.
그리고 화학이 그 걱정을 뒷받침해요. 무엇을 드시는지가 담즙이 결석을 만들 가능성을 직접 좌우합니다. Current Medicinal Chemistry의 리뷰는 식단이 콜레스테롤 담석 형성을 어떻게 이끄는지 펼쳐 놓고, F1000Research의 다른 연구는 콜레스테롤로 과포화된 담즙이 바로 그 결석이 시작되는 방식이라고 설명합니다. 체계가 감당하도록 지어진 것보다 빠르게 콜레스테롤과 지방을 실으시면 담즙을 결정 쪽으로 기울이시는 거예요.
첫 번째 함정 안에 두 번째 함정이 숨어 있습니다. 갑작스러운 고지방이나 키토 전환은 흔히 빠른 체중 감소를 부르고, 빠른 체중 감소는 담석의 가장 잘 알려진 방아쇠 가운데 하나예요. 그러니 사람들이 축하하는 바로 그것, 곧 떨어져 나가는 체중이 동시에 조용히 쓸개에게 불리한 판을 쌓고 있습니다.
저는 의사가 아니고 누구도 진단하지 않아요. 다만 최대한의 지방에 전부를 거신 분들이 막히고 성난 쓸개로 끝나고, 때로는 그 장기를 통째로 잃는 것을 지켜봤습니다. 그게 회원님이라고 말하는 게 아니에요. 변수라고, 진짜 변수라고, 그리고 지방 인플루언서들이 거의 언급하지 않는 것이라고 말씀드리는 겁니다. 그리고 오른쪽 윗배에 심한 통증이 열이나 구토와 함께 오면 참거나 기다리지 마세요. 쓸개 응급일 수 있고 응급 진료가 필요합니다.
그래도 충분히는 필요하니, 반대로 넘어가지는 마세요
여기서 회원님을 붙잡습니다. 1995년의 무지방 악몽으로 돌려보내는 게 아니니까요.
지방이 필요하십니다. 진짜로, 넉넉하게, 날마다요. 뇌는 상당 부분 그것으로 지어져 있어요. 호르몬은 그것으로 만들어집니다. 비타민 A와 D, E, K는 지용성이라, 끼니에 지방이 없으면 거의 흡수하지 못하세요. 그리고 쓸개는 계속 비워지려면 규칙적인 지방이 실제로 필요해서, 너무 낮게 가시면 거기서도 역효과가 나고 담즙이 고여 정체됩니다. 양극단 모두 해로워요. 그게 요점입니다.
그러니 목표는 높음도 아니고 낮음도 아니에요. 충분함입니다. 뇌를 돌리고 호르몬을 짓고 비타민을 흡수하고, 하루 종일 배고픔을 이 악물고 버티지 않을 만큼 만족스러운, 충분한 좋은 지방이요. 그 지점을 넘으면 더 많은 지방은 초능력이 아닙니다. 그저 더 많은 것일 뿐이에요.
정직한 단서를 답니다
제 확신이 어디서 끝나는지는 언제나 말씀드립니다. 영양은 깊이 개인적이고, 몸이 지방을 어떻게 다루는지는 유전과 대사, 장에 달려 있어요. 어떤 분들은 포화지방을 더 드셔도 수치가 거의 움직이지 않습니다. 다른 분들은 같은 음식에 LDL이 치솟는 과반응자예요. 바로 그래서 최대한이 모두에게 잘못된 목표입니다. 모든 몸에 맞는 하나의 용량은 없으니까요.
그러니 짐작하지 마세요. 지방을 많이 드시고 계시다면 LDL을, 가능하면 ApoB까지 실제로 측정하시고, 숫자 하나가 아니라 전체 그림을 읽는 좋은 기능의학 의사와 함께하세요. 검사하시고, 스스로를 예외라고 넘겨짚지 마세요.
그래서 계획은 이렇습니다
다음 끼니에 하실 수 있는 무료의 것부터 진짜 작업까지요.
- 오늘 밤 목표를 바꾸세요. 가능한 한 많은 지방을 드시려는 것을 그만두세요. 좋은 급원에서 오는 충분함을 겨누시고, 배고픔과 기운이 도착했다고 알려 주게 하세요. 이 관점 전환 하나가 문제의 대부분을 무료로 고칩니다.
- 양만이 아니라 급원을 업그레이드하세요. 엑스트라 버진 올리브유로 요리하시고 아보카도와 견과를 드시고, 오메가3는 자연산 생선이나 정어리에서 얻으세요. 공업용 종자유는 조용히 은퇴시키시고요. 같은 지방 칼로리이지만 몸에 미치는 영향은 완전히 다릅니다.
- 유기농 기름을 사시고, 여기서는 아끼지 마세요. 지방과 기름은 본래 농축된 것이라, 식물에 뿌려진 무엇이든 그것과 함께 농축됩니다. 그래서 주방의 거의 모든 것보다 기름에서 유기농이 더 중요해요. 그리고 속임수가 실재합니다. 그냥 올리브유로 팔리는 것의 상당 부분이 카놀라 같은 값싼 공업용 종자유로 조용히 섞여 있어서, 좋은 것을 사고 계신다고 생각하시면서 샐러드에 염증을 부으십니다. 믿는 곳에서 인증받은 유기농 엑스트라 버진 올리브유를 사시고, 헐값 병은 의심하고 대하세요. 몇 달러를 더 쓸 가치가 있는 자리입니다.
- 지방을 혼자가 아니라 함께 드세요. 지방은 식이섬유와 단백질, 진짜 음식과 함께 들어올 때와 커피에 혼자 부어 넣을 때 몸에 전혀 다르게 내려앉습니다. 지방 폭탄이 아니라 끼니를 세우세요.
- 지방을 높이실 거라면 담즙을 받쳐 주세요. 쓴맛 나는 음식과 넉넉한 채소, 충분한 수분, 그리고 무리하게 체중을 떨어뜨리지 않는 것 모두 쓸개가 따라오도록 도와줍니다. 쓸개 문제 이력이 있으시다면 지방을 올리시기 전에 좋은 기능의학 의사와 이야기하세요.
- 진짜 질문에는 검사와 도움을 받으세요. 수치를 짐작하지 마세요. 고급 지질 패널은 ApoB와 콜레스테롤 전체 그림을 염증 지표와 함께 측정해서, 지방 섭취가 동맥 안에서 실제로 무엇을 하고 있는지 보실 수 있게 해 줍니다. 기능의학 검사의 나머지와 함께 신청하실 수 있어요. 무언가 어긋나 있다면 숫자 하나가 아니라 전체 그림을 읽는 좋은 기능의학 의사와 함께하세요. 어느 쪽으로도 극단적이지 않은 균형 잡힌 끼니를 세우시려면, Anti-Candida Kitchen 앱이 회원님께 맞는 어떤 식사 방식에서도 잘 드시도록 돕게 만들어져 있습니다. 그리고 칸디다 과증식을 걷어 내는 과정의 하나로 지방을 옮기고 계신다면, 먼저 칸디다를 굶기고 장을 다시 세우는 법과 다이오프가 실제로 무엇인지를 읽어 보세요. 담즙이 바로 그 과정 전체가 기대고 있는 출구 가운데 하나이기 때문이에요.
이 가운데 어느 것도 이번 주에 일어날 필요는 없어요. 다만 다음 끼니에 진짜 무언가에서 오는 충분함을 고르실 수 있습니다.
회원님은 연료를 밀어 넣는 용광로가 아닙니다
최대한의 지방이라는 생각 전체가 몸을 단순한 엔진으로 보는 그림 위에 놓여 있어요. 가장 옥탄가 높은 연료를 부으면 최고의 성능이 나온다고요. 하지만 회원님은 용광로가 아니고, 입력 하나를 끝까지 밟아서 최적화하는 기계도 아닙니다.
회원님은 균형에서 살아나고 과함 아래에서 조용히 무너지는 살아 있는 체계예요. 좋은 것의 과함에서도요. 몸은 망가진 게 아닙니다. 막혀 있는 거예요. 그리고 최신 식단 복음을 좇는 많은 분에게 그 막힘은 단순하고 화려할 것 없는 어긋남입니다. 충분함을 위해 지어진 체계가 너무 많은 것을 건네받고, 그 무게 아래에서 천천히 힘겨워하는 것이요.
지방을 드세요. 좋은 지방을 드세요. 충분히 드시고, 그다음 멈추세요. 심장과 뇌, 그리고 그 조용한 작은 쓸개가 모두 회원님이 그 차이를 아시기를 기대하고 있습니다.
다음 글에서 뵙겠습니다. 잘 드세요, 벗이여.
