De vetrijke valkuil: eet genoeg gezond vet, niet zoveel je kunt

Stel je een eetlepel boter voor, of houd er een in je hand als je er een hebt. Dat is ongeveer 120 calorieën puur vet, en een paar zeer zelfverzekerde stemmen op internet vertellen je dat je er zoveel van moet eten als je maar kunt. Schep het in je koffie, verdrink je biefstuk erin, meer is beter, vet is gratis.

Ik wil dat vertragen, want ik heb gezien waar het heen gaat. Niet in een studie, bij echte mensen met wie ik heb gewerkt. En de korte versie is deze. Het doel was nooit maximaal vet. Het was altijd genoeg vet, van de juiste soort. Dat zijn twee volstrekt verschillende manieren van eten, en in de kloof ertussen raken veel mensen stilletjes beschadigd.

Eerst geef ik het vetkamp waar het recht op heeft

Ik ben hier niet om je bang te maken voor vet. Decennialang stond het officiële advies op zijn kop, en de biohackers hadden gelijk om ertegenin te gaan.

Het oude verhaal zei dat verzadigd vet in zijn eentje je slagaders verstopt, dus eet droge kipfilet en margarine en wees dankbaar. Dat was te simpel, en waar het je van afleidde, bergen geraffineerde suiker en meel, richtte enorme schade aan terwijl iedereen druk bezig was eierdooiers te vrezen. Toen een grote studie met de naam PURE mensen in achttien landen volgde, vond die dat een hoge inname van geraffineerde koolhydraten meeliep met slechtere uitkomsten, en dat vet niet de schurk was waar het voor was uitgemaakt. Die bevinding is echt, en de mensen die ermee zwaaien verzinnen hem niet.

Dus ja. Stop met volwaardig vet te vrezen. Eierdooiers proberen je niet te doden. Het vetarme tijdperk was een vergissing. Ik zeg dat allemaal helder.

Hier zit alleen de spanning.

Ze kijken naar je hart en negeren je hersenen

Het vetrijke evangelie leunt op één zet. Wijs naar de hartaanvalcijfers, laat zien dat ze niet omhoogschieten zoals iedereen voorspelde, en verklaar vet veilig. En het is een goocheltruc, want hij vraagt je naar één orgaan te kijken en te vergeten dat de rest van je lichaam ook slagaders heeft.

Hier is het feit dat je aandacht verdient. De meest robuuste bevinding in dit hele veld, gedragen niet door één wankele enquête maar door genetica en klinische studies samen, is dat LDL-cholesterol atherosclerotische hart- en vaatziekte veroorzaakt. Een consensusverklaring van de European Atherosclerosis Society zette het bewijs uiteen en het is ongeveer zo vaststaand als voedingswetenschap wordt. En bij veel mensen jaagt maximaal verzadigd vet het LDL omhoog, soms dramatisch.

Volg nu waar die plaque zich vormt. Atherosclerotische ziekte is niet alleen hartaanvallen. De meest voorkomende soort beroerte, het herseninfarct, is precies hetzelfde proces, plaque en stolsel, dat plaatsvindt in de slagaders die je hersenen voeden in plaats van je hart. Dus als iemand je laat zien dat zijn hartaanvalrisico is gedaald en dat een overwinning noemt, stel hem dan de vraag waar hij omheen schaatst. Wat is er met zijn hersenen gebeurd. Het maakt de plaque niet uit in welke slagader hij zit.

Dat is het stuk dat de luidste stemmen weglaten. Niet omdat ze liegen, maar omdat ze alleen de uitkomst tellen die het dieet vleit.

De soort telt meer dan de hoeveelheid

Hier wordt het praktisch, en hoopvol. De ruzie over hoeveel vet mist de belangrijkere vraag, namelijk welke soort.

Toen onderzoekers de studies daadwerkelijk uitvoerden en verzadigd vet inruilden voor onverzadigd vet, daalde hartziekte. Een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies in PLoS Medicine vond dat het vervangen van een deel van het verzadigd vet door onverzadigd vet de coronaire hartziekte verlaagde. En het beste bewijs voor een manier van eten komt van het mediterrane patroon. In een grote studie in het New England Journal of Medicine hadden mensen die mediterraan aten met veel extra vierge olijfolie of noten minder hart- en vaatincidenten dan mensen aan wie simpelweg was gezegd minder vet te eten. Dat is geen vetarm dieet. Het is een slim vetdieet.

Laat me dus concreet zijn over wat ik met gezond vet bedoel, want dat telt. Ik bedoel volwaardige vetten. Extra vierge olijfolie, avocado, wilde vette vis voor omega 3, noten en zaden, en bescheiden hoeveelheden dierlijk vet uit weidehouderij. Ik bedoel niet industriële zaadoliën, de soja-, mais- en koolzaadoliën die in alles op het schap worden geraffineerd. Boter inruilen voor een staaf bewerkte zaadolie is niet de upgrade waarvoor het wordt verkocht. De zet gaat richting echte voedingsvetten, niet richting een ander fabrieksproduct. Aan jou verkocht betekent niet goed voor jou.

En nu het deel waar bijna niemand je voor waarschuwt, je galblaas

Dit is degene die ik van dichtbij heb gezien, en daarom wilde ik dit überhaupt schrijven.

Je galblaas is een klein zakje dat gal opslaat, de vloeistof waarmee je lichaam vet uit elkaar haalt zodat je het kunt opnemen. Als je haar een normale hoeveelheid vet stuurt, knijpt ze samen, geeft gal af en doet haar werk. Als je het systeem plotseling overspoelt met veel meer vet dan het gewend is, zeker als je gal toch al traag was, kun je haar overbelasten.

En de chemie ondersteunt die zorg. Wat je eet bepaalt rechtstreeks hoe waarschijnlijk het is dat je gal stenen vormt. Een overzichtsartikel in Current Medicinal Chemistry zet uiteen hoe voeding de vorming van cholesterolgalstenen aandrijft, en ander werk in F1000Research beschrijft hoe gal die oververzadigd raakt met cholesterol precies de weg is waarlangs die stenen beginnen. Belaad het lichaam sneller met cholesterol en vet dan het systeem is gebouwd, en je kantelt de gal richting kristalliseren.

Er zit een tweede valkuil verstopt in de eerste. Een plotselinge overstap naar vetrijk of keto veroorzaakt vaak snel gewichtsverlies, en snel gewichtsverlies is een van de bekendste aanjagers van galstenen die er is. Dus precies datgene wat mensen vieren, de kilo's die eraf vliegen, stapelt tegelijk stilletjes de kaarten tegen hun galblaas.

Ik ben geen arts en ik stel bij niemand een diagnose. Maar ik heb mensen volledig voor maximaal vet zien gaan en zien eindigen met een verstopte, boze galblaas, soms met verlies van het hele orgaan. Ik zeg niet dat jij dat bent. Ik zeg dat het een variabele is, een echte, en dat het er een is die de vetinfluencers bijna nooit noemen. En als je ooit hevige pijn rechtsboven in je buik krijgt, met koorts of braken, bijt er dan niet doorheen en wacht niet, dat kan een galblaasnoodgeval zijn en het vraagt met spoed om hulp.

Je hebt nog steeds genoeg nodig, dus sla niet door naar de andere kant

Hier vang ik je op, want ik stuur je niet terug naar de vetvrije nachtmerrie van 1995.

Je hebt vet nodig. Echt, royaal, dagelijks vet. Je hersenen zijn er grotendeels van gebouwd. Je hormonen worden ervan gemaakt. De vitamines A, D, E en K zijn vetoplosbaar, wat betekent dat je ze zonder vet in de maaltijd nauwelijks opneemt. En je galblaas heeft juist regelmatig vet nodig om te blijven legen, dus te laag gaan pakt daar ook verkeerd uit en laat gal stilstaan en stagneren. Beide uitersten schaden je. Dat is het hele punt.

Het doel is dus niet hoog, en het is niet laag. Het is genoeg. Genoeg goed vet om je hersenen te laten draaien, je hormonen te bouwen, je vitamines op te nemen, en verzadigd te zijn zodat je niet de hele dag met je honger worstelt. Voorbij dat punt is meer vet geen superkracht. Het is gewoon meer.

Hier is de eerlijke nuance

Ik zal je altijd vertellen waar mijn zekerheid ophoudt. Voeding is diep individueel, en hoe jouw lichaam met vet omgaat hangt af van je genetica, je stofwisseling en je darm. Sommige mensen kunnen meer verzadigd vet eten en bewegen hun waarden nauwelijks. Anderen zijn hyperresponders wier LDL bij hetzelfde eten omhoogschiet. Precies daarom is maximaal voor iedereen het verkeerde doel, want er is geen enkele dosis die bij elk lichaam past.

Dus raad niet. Als je veel vet eet, laat je LDL, en het liefst je ApoB, echt meten, en doe dat met een goede arts voor functionele geneeskunde die het hele beeld leest in plaats van één getal. Testen, niet aannemen dat jij de uitzondering bent.

Dus hier is het plan

Van het gratis ding dat je bij je volgende maaltijd kunt doen tot het echte werk.

• Verander het doel vanavond. Stop met proberen zoveel mogelijk vet te eten. Mik op genoeg, uit goede bronnen, en laat je honger en je energie je vertellen wanneer je er bent. Deze ene herformulering lost het grootste deel van het probleem gratis op.
• Verbeter de bron, niet alleen de hoeveelheid. Kook met extra vierge olijfolie, eet avocado en noten, en haal omega 3 uit wilde vis of sardines. Zet de industriële zaadoliën stilletjes met pensioen. Dezelfde vetcalorieën, een volstrekt ander effect op je lichaam.
• Koop biologische oliën, en bezuinig hier niet. Vetten en oliën zijn van nature geconcentreerd, wat betekent dat alles waarmee een plant is bespoten daar net zo hard in meeconcentreert, dus biologisch telt bij oliën zwaarder dan bij bijna alles anders in je keuken. En de fraude is echt. Een groot deel van wat als gewone olijfolie wordt verkocht, is stilletjes versneden met goedkope industriële zaadolie als koolzaad, dus je denkt dat je het goede spul koopt terwijl je ontsteking over je salade giet. Koop gecertificeerde biologische extra vierge olijfolie van een bron die je vertrouwt, en behandel de koopjesflessen met argwaan. Dit is een plek waar die paar dollar extra het waard zijn.
• Eet vet in gezelschap, niet alleen. Vet landt heel anders op je lichaam als het meekomt met vezels, eiwit en echt eten dan wanneer je het in je eentje in je koffie giet. Bouw maaltijden, geen vetbommen.
• Ondersteun je gal als je vetrijker gaat eten. Bittere voeding, ruim groente, goed drinken en niet crashafvallen helpen allemaal je galblaas bij te blijven. Als je een voorgeschiedenis met galblaasproblemen hebt, overleg dan met een goede arts voor functionele geneeskunde voor je het vet opvoert.
• Test en haal hulp voor de echte vragen. Raad niet naar je waarden. Het uitgebreide lipidenpanel meet je ApoB en het volledige cholesterolbeeld naast ontstekingsmarkers, zodat je kunt zien wat je vetinname werkelijk in je slagaders doet, en je kunt het bestellen samen met de rest van een functionele screening. Als er iets niet klopt, werk dan met een goede arts voor functionele geneeskunde die het hele beeld leest in plaats van één getal. Voor het bouwen van evenwichtige maaltijden die in geen van beide richtingen vetextreem zijn, is de Anti-Candida Kitchen-app gebouwd om je te helpen goed te eten, welke manier van eten ook bij je past. En als je met vet schuift als onderdeel van het opruimen van een candida-overgroei, lees dan eerst hoe je candida uithongert en je darm herstelt en wat die-off werkelijk is, want gal is een van de uitgangen waar dat hele proces van afhangt.

Niets hiervan hoeft deze week te gebeuren. Maar bij je volgende maaltijd kun je genoeg kiezen, uit iets echts.

Je bent geen oven om brandstof in te proppen

Het hele idee van maximaal vet rust op een beeld van je lichaam als een simpele motor. Giet er de hoogste octaanbrandstof in, haal de beste prestatie eruit. Maar je bent geen oven, en je bent geen machine die je optimaliseert door één regelaar helemaal open te draaien.

Je bent een levend systeem dat gedijt op balans en stilletjes bezwijkt onder overmaat, ook onder de overmaat van iets goeds. Je lichaam is niet kapot. Het is geblokkeerd. En bij veel mensen die het nieuwste dieetevangelie achternajagen, is de blokkade een simpele, ongeglamoureuze scheefgroei, een systeem dat voor genoeg is gebouwd en veel te veel aangereikt krijgt, en dat langzaam onder de last worstelt.

Eet vet. Eet goed vet. Eet er genoeg van, en stop dan. Je hart, je hersenen en die stille kleine galblaas rekenen er allemaal op dat jij het verschil kent.

Ik zie je in de volgende. Eet goed, mijn vriend.