Đau lưng dưới

Đó là kiểu đau lưng nào

Đứng dậy một chút và thử chạm tay vào ngón chân, giữ đầu gối thẳng. Bạn dừng ở đâu, và bạn cảm thấy căng ở đâu?

Nếu cảm giác căng xuất hiện ở mặt sau đùi rất lâu trước khi ngón tay chạm gần tới sàn, cơ đùi sau của bạn đang căng cứng, và theo trải nghiệm của tôi đó là một trong những thứ phổ biến nhất đứng sau một vùng lưng dưới đau nhức. Một cơn đau âm ỉ ngang qua lưng dưới, nặng hơn sau khi ngồi và đỡ hơn khi bạn vận động, là kiểu đau lưng phổ biến nhất, do cơ và cơ học. Một cơn đau nhói chạy dọc mặt sau một bên chân, xuống quá đầu gối, đôi khi kèm tê rần, là đau thần kinh tọa, một dây thần kinh bị chèn ép hoặc kích thích. Và tình trạng cứng lưng ngay khi thức dậy mà lâu mới dịu cũng đáng để nói với bác sĩ.

Nếu bạn bị tê vùng giữa hai chân, khó kiểm soát bàng quang hoặc ruột, hoặc một bên chân mới yếu đi, hãy dừng lại và đọc ngay phần về bác sĩ ở cuối trang.

Chuyện đã xảy ra với tôi

Tôi sẽ kể tôi đến từ đâu, vì điều này tôi không học từ sách vở.

Hồi thiếu niên, giữa trượt ván tuyết và đạp xe BMX, tôi gần như gãy phần lưng dưới. Tôi đã sống rất lâu với những gì nó để lại. Thứ dựng lại nó không phải một cách duy nhất. Đó là chú ý đến cách tôi ngồi và đứng, giãn cơ đùi sau, xây dựng những cơ giữ cột sống bằng các động tác như deadlift và kéo tạ, và trị liệu cơ thể tốt, với Rolfing đứng đầu danh sách đó.

Một phần trong đó có khoa học vững chắc phía sau và một phần là trải nghiệm của tôi. Tôi sẽ nói cho bạn biết cái nào là cái nào, vì tôi sẽ không trao cho bạn một khẳng định mà tôi không thể chịu trách nhiệm.

Những trụ cột của tôi

Nếu bạn chỉ thay đổi vài điều, hãy thay đổi những điều này.

Giãn cơ đùi sau. Đây là số một của tôi. Theo trải nghiệm của tôi, cơ đùi sau cực kỳ căng cứng đứng sau một phần rất lớn các ca đau lưng dưới, vì chúng kéo xương chậu và đẩy gánh nặng sang lưng. Một phân tích tổng hợp 14 thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy giãn cơ đùi sau làm giảm đau và cải thiện chức năng ở người bị đau lưng dưới. Tôi nói thẳng với bạn, nghiên cứu chưa kết luận liệu cơ đùi sau căng có phải nguyên nhân gây đau lưng ngay từ đầu hay không, nhưng giãn cơ có giúp, và nó đã giúp tôi. Bạn có thể làm khi ngồi trên một chiếc ghế bình thường, bất cứ lúc nào, tôi sẽ hướng dẫn bên dưới.

Xây dựng những cơ giữ bạn đứng vững. Cơ lưng và cơ lõi yếu khiến cột sống phải làm một việc mà nó không bao giờ nên làm một mình. Một tổng quan Cochrane gồm 249 thử nghiệm cho thấy liệu pháp tập luyện làm giảm đau lưng mạn tính khoảng 15 điểm trên thang 100 so với không điều trị hoặc chăm sóc thông thường, một khác biệt mà người bệnh thực sự cảm nhận được. Deadlift, kéo tạ cúi người và plank là ba động tác nền tảng của tôi. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên ở người bị đau lưng, một chương trình xây quanh deadlift hiệu quả ngang các bài tập kiểm soát vận động nhẹ nhàng, và từ một nửa đến bốn phần năm số người ở cả hai nhóm cho biết đỡ đau và bớt hạn chế, kéo dài suốt hai năm.

Xếp thẳng cột sống và đổi tư thế liên tục. Hãy để ý cách bạn ngồi. Tai trên vai, vai trên hông, những đường cong tự nhiên của lưng ở đúng chỗ thay vì sụp xuống thành chữ C. Rồi đừng ở yên đó. Trong một phân tích tổng hợp các nghiên cứu quan sát, ngồi lâu liên quan đến khả năng đau lưng dưới cao hơn khoảng 42 phần trăm, và lái xe nhiều giờ liền cao hơn khoảng gấp đôi. Nghiên cứu về bản thân tư thế còn chưa thống nhất, nên phần xếp thẳng là trải nghiệm của tôi, nhưng vận động thường xuyên là điều ai cũng đồng ý được.

Rolfing. Một phương pháp trị liệu cơ thể sâu và có cấu trúc, tác động lên mạc cơ qua một loạt buổi. Với tôi, nó tuyệt vời cho mọi vấn đề về lưng. Tôi chưa tìm thấy thử nghiệm nào về Rolfing cho đau lưng mà tôi dám đặt một con số, nên đây là trải nghiệm của tôi, và là một trải nghiệm mạnh mẽ.

Miễn phí, bắt đầu từ hôm nay

Bạn bắt đầu từ bậc thấp nhất. Bạn làm những gì có thể, ở nơi bạn đang đứng, và chỉ leo lên khi cần.

Tiếp tục vận động, đừng nằm lì trên giường. Một tổng quan Cochrane cho thấy với đau lưng dưới cấp tính, lời khuyên giữ vận động mang lại mức giảm đau và chức năng tốt hơn một chút so với lời khuyên nằm nghỉ trên giường. Đi bộ nhẹ nhàng thắng nằm im.

Giãn cơ đùi sau trên ghế. Ngồi sát mép trước của ghế, duỗi một chân ra phía trước với gót chạm sàn và ngón chân hướng lên, giữ lưng dài và gập người về phía trước từ hông cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau đùi. Giữ ba mươi giây, thở, đổi chân. Làm vài lần mỗi ngày. Động tác này không cần phòng tập.

Đổi ghế, đổi tư thế. Tôi dùng đủ kiểu chỗ ngồi. Tôi ăn khi ngồi dưới sàn trên một chiếc gối thiền. Khi làm việc, tôi có một chiếc ghế quỳ có thể ngồi hoặc quỳ, và một chiếc ghế văn phòng điều chỉnh được, và ngay cả trên chiếc ghế đó tôi cũng liên tục đổi tư thế, lúc ngồi xếp bằng, lúc gác chân lên thứ gì đó. Không tư thế nào hoàn hảo suốt tám tiếng. Tư thế tốt nhất là tư thế tiếp theo.

Đứng dậy mỗi nửa tiếng. Đứng lên, đi vào bếp, vươn tay lên trần nhà. Một chiếc hẹn giờ sẽ giúp.

Plank. Bắt đầu với hai mươi giây, cẳng tay và mũi chân chạm sàn, cơ thể thành một đường thẳng, rồi tăng dần từ đó. Plank luyện phần thân giữ cột sống ổn định, đúng việc mà các bài tập kiểm soát vận động nhắm tới, và một tổng quan Cochrane cho thấy những bài tập đó làm giảm đau lưng mạn tính so với can thiệp tối thiểu.

Cân nặng và đĩa ăn của bạn

Mang ít cân nặng quanh bụng hơn. Trong cùng phân tích tổng hợp về việc ngồi, thừa cân liên quan đến khả năng đau lưng dưới cao hơn khoảng 35 phần trăm. Cân nặng thừa ở phía trước kéo lưng dưới về phía trước suốt cả ngày.

Ăn để làm dịu tình trạng viêm. Thịt hữu cơ sạch và cá, một núi rau và dầu ô liu, ít đường và đồ chế biến sẵn hơn. Đây là lập luận của tôi chứ không phải thử nghiệm về đau lưng, và đó là cùng cách ăn đứng sau ứng dụng Anti-Candida Kitchen.

Vài đô la, ngay lúc đó

Chườm nóng. Một miếng dán nhiệt hoặc túi chườm nóng đặt lên chỗ đau. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên về đau lưng dưới cấp tính, liệu pháp nhiệt ấm liên tục giúp giảm đau nhiều hơn ibuprofen hoặc paracetamol, và đến ngày thứ tư mọi người cúi được sâu hơn và làm được nhiều việc hơn.

Con lăn bọt. Lăn mặt sau đùi, mông và giữa lưng, và nhẹ tay với chính vùng lưng dưới. Loại tôi dùng là con lăn bọt rung. Đây là trải nghiệm của tôi chứ không phải thử nghiệm về đau lưng.

Một tấm thảm yoga trên sàn. Một chỗ thoải mái để giãn cơ và tập plank mỗi ngày. Một tấm thảm yoga siêu dày giúp việc bắt đầu dễ dàng.

Khoảng 30 đến 300 đô la: dụng cụ tập sức mạnh tại nhà

Bạn không cần phòng tập để xây một chiếc lưng đỡ được bạn. Hãy bắt đầu với thứ vừa với không gian và túi tiền của bạn.

Một quả tạ ấm. Chỉ một quả tạ ấm đã đủ cho deadlift, kéo tạ và swing. Hãy học động tác gập hông trước, đẩy hông ra sau và giữ cột sống dài, rồi mới tăng nặng.

Dây kháng lực. Dây có tay cầm và chốt gắn cửa cho bạn các bài kéo và kéo giãn dây cho lưng trên với rất ít tiền.

Tạ đơn điều chỉnh được. Tạ đơn điều chỉnh được giúp bạn tiến bộ với kéo tạ và deadlift trong nhiều năm.

Súng massage. Cho những điểm căng ở mông và cơ đùi sau sau khi tập. Một súng massage dùng rất nhanh, và tôi dùng thường xuyên.

Kích thích điện. Máy TENS có thể làm dịu bớt cơn đau ở một số người. Một phân tích tổng hợp năm 2026 cho thấy nó chỉ giúp khi cường độ đủ mạnh để cảm nhận rõ và được điều chỉnh trong buổi dùng, và bằng chứng nhìn chung có độ chắc chắn thấp. Hãy xem nó là giảm đau, không phải sửa chữa.

Muốn có bộ khởi đầu chỉ với một cú nhấp? Thêm thảm, con lăn bọt và tạ ấm vào giỏ hàng.

Học cách nâng cho đúng

Deadlift và kéo tạ cúi người là hai trong những điều tốt nhất tôi biết cho lưng, và là hai trong những điều tệ nhất nếu kỹ thuật của bạn sai. Hãy học chúng cho đúng.

The Strength Upgrade dạy từng động tác, từng điểm một, kể cả deadlift và kéo tạ, và chương trình tám tuần trong ứng dụng Anti-Candida Kitchen dẫn dắt buổi tập thay bạn, xây dựng mức tạ từ mức tối đa của chính bạn và tăng dần mỗi buổi. Nhận khóa học và ứng dụng cùng nhau.

Trị liệu cơ thể và sự giúp đỡ của chuyên gia

Rolfing. Lựa chọn hàng đầu của tôi, trải nghiệm của tôi, thường là một chuỗi mười buổi, mỗi buổi khoảng 150 đến 250 đô la.

Xoa bóp. Một tổng quan Cochrane cho thấy với đau lưng mạn tính, xoa bóp tốt hơn nhóm đối chứng không can thiệp về đau và chức năng trong ngắn hạn, và tốt hơn các phương pháp tích cực khác về đau, dù chất lượng bằng chứng thấp. Thường khoảng 80 đến 130 đô la một giờ.

Châm cứu. Cho cơn đau. Một tổng quan Cochrane cho thấy trong tuần đầu, châm cứu làm giảm đau lưng mạn tính nhiều hơn châm cứu giả một chút, khoảng 9 điểm trên thang 100, là khác biệt thật nhưng chưa đạt ngưỡng được xem là có ý nghĩa lâm sàng. Thường khoảng 75 đến 150 đô la mỗi buổi.

Nắn chỉnh cột sống. Một phân tích tổng hợp trên JAMA cho thấy nắn chỉnh cột sống, bằng thần kinh cột sống hay cách khác, mang lại cải thiện vừa phải về đau và chức năng với đau lưng cấp tính trong sáu tuần, kèm cảm giác ê ẩm tạm thời thường gặp sau đó.

Yoga và thái cực quyền. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, mười hai tuần yoga cải thiện chức năng và cơn đau nhiều hơn một cuốn sách tự chăm sóc, và ngang bằng các lớp giãn cơ thông thường. Một chương trình thái cực quyền mười tuần đã giảm đau và hạn chế trong một thử nghiệm ngẫu nhiên khác.

Chánh niệm. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên trên JAMA, tám tuần giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm mang lại cải thiện chức năng có ý nghĩa cho 60,5 phần trăm người tham gia, so với 44,1 phần trăm với chăm sóc thông thường, và lợi ích kéo dài một năm. Đau và căng thẳng nuôi dưỡng lẫn nhau. Tôi dạy những thực hành tôi dùng trong The Anxiety Upgrade.

Không điều nào trong số này phải xảy ra trong tuần này. Nhưng hôm nay bạn có thể giãn cơ đùi sau trên ghế, đứng dậy mỗi nửa tiếng và giữ plank hai mươi giây.

Khi nào cần gặp bác sĩ

Tôi không phải bác sĩ và không chẩn đoán cho ai. Tê vùng bẹn hoặc giữa hai chân, khó kiểm soát bàng quang hay ruột mới xuất hiện, hoặc yếu dần lan xuống hai chân có thể nghĩa là một bó dây thần kinh ở chân cột sống đang bị chèn ép, và đó là tình huống khẩn cấp. Hãy đi ngay. Hãy đi khám sớm nếu đau lưng kèm sốt, bắt đầu sau một cú ngã hay tai nạn, đi kèm tiền sử ung thư hoặc sụt cân không rõ lý do, đánh thức bạn giữa đêm và không dịu đi dù nghỉ hay vận động, xuất hiện lần đầu sau tuổi 50, hoặc không đỡ sau khoảng sáu tuần.

Cơ thể bạn không hỏng

Cơ thể bạn không hỏng. Nó chỉ đang bị chặn. Và với rất nhiều người bị đau lưng dưới, thứ chặn lại không phải một cột sống bị tổn thương. Đó là cơ đùi sau căng cứng, những cơ bắp chưa bao giờ được yêu cầu nâng đỡ điều gì, và tám tiếng mỗi ngày đông cứng trên một chiếc ghế.

Tôi đã dựng lại một chiếc lưng mà tôi từng làm gãy hồi thiếu niên. Hãy giãn nó, làm nó mạnh lên, giữ nó vận động, và để lưng của bạn làm điều tương tự.

Đứng thẳng nhé, bạn tôi.