Cái bẫy chế độ ăn nhiều chất béo: đủ chất béo lành mạnh, không phải tối đa

Hãy hình dung một thìa canh bơ, khoảng 14 g, hoặc cầm hẳn một thìa như thế trên tay nếu bạn có sẵn. Đó là chừng 120 calo chất béo nguyên chất, và một vài giọng nói rất tự tin trên mạng đang bảo bạn hãy ăn nhiều nhất có thể. Cho vào cà phê, dìm miếng bít tết trong đó, nhiều hơn là tốt hơn, chất béo thì cứ thoải mái.

Tôi muốn làm chậm chuyện đó lại, vì tôi đã chứng kiến nó dẫn tới đâu. Không phải trong một nghiên cứu, mà ở những người thật tôi đã làm việc cùng. Và phiên bản ngắn gọn là thế này. Mục tiêu chưa bao giờ là tối đa chất béo. Nó luôn là đủ chất béo, thuộc đúng loại. Đó là hai chế độ ăn hoàn toàn khác nhau, và khoảng cách giữa chúng là nơi rất nhiều người lặng lẽ bị tổn thương.

Trước hết, hãy để tôi công nhận phần đúng của phe chất béo

Tôi không ở đây để làm bạn sợ chất béo. Suốt nhiều thập kỷ, lời khuyên chính thống đã đi ngược, và những người biohacking đã đúng khi đẩy lại nó.

Câu chuyện cũ nói rằng một mình chất béo bão hoà làm nghẽn động mạch của bạn, nên hãy ăn ức gà khô và bơ thực vật rồi biết ơn vì điều đó. Điều đó quá đơn giản, và thứ mà nó làm bạn xao nhãng, hàng núi đường và bột tinh chế, đã gây ra tổn hại khổng lồ trong khi ai cũng bận sợ lòng đỏ trứng. Khi một nghiên cứu rất lớn tên là PURE theo dõi người dân ở mười tám quốc gia, nó thấy rằng lượng tinh bột tinh chế cao đi cùng với kết cục xấu hơn, và rằng chất béo không phải là kẻ xấu như người ta đã dựng lên. Phát hiện đó là có thật, và những người đang vẫy nó lên không hề bịa ra.

Nên vâng. Hãy thôi sợ chất béo từ thực phẩm nguyên bản. Lòng đỏ trứng không hề định giết bạn. Thời đại ít chất béo là một sai lầm. Tôi sẽ nói tất cả những điều đó một cách thẳng thắn.

Nhưng đây là chỗ căng thẳng.

Họ đang nhìn vào tim bạn và bỏ quên não bạn

Phúc âm nhiều chất béo dựa vào một nước đi duy nhất. Chỉ vào các con số nhồi máu cơ tim, cho thấy chúng không tăng vọt như mọi người đã dự đoán, rồi tuyên bố chất béo là an toàn. Và đó là một màn ảo thuật, vì nó yêu cầu bạn nhìn vào một cơ quan và quên rằng phần còn lại của cơ thể bạn cũng có động mạch.

Đây là sự thật đáng để bạn chú ý. Phát hiện vững chắc nhất trong toàn bộ chuyện này, được chống đỡ không phải bởi một khảo sát lung lay mà bởi cả di truyền học lẫn các thử nghiệm lâm sàng cùng lúc, là cholesterol LDL gây ra bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch. Một tuyên bố đồng thuận từ Hiệp hội Xơ vữa Động mạch châu Âu đã trình bày bằng chứng, và nó gần như là thứ ngã ngũ nhất mà khoa học dinh dưỡng có được. Và với rất nhiều người, việc ăn tối đa chất béo bão hoà đẩy LDL lên, đôi khi lên rất mạnh.

Giờ hãy theo dõi xem mảng bám ấy hình thành ở đâu. Bệnh xơ vữa động mạch không chỉ là nhồi máu cơ tim. Dạng đột quỵ phổ biến nhất, đột quỵ do thiếu máu cục bộ, chính xác là cùng một quá trình đó, mảng bám và cục máu đông, xảy ra ở những động mạch nuôi não bạn thay vì ở tim. Nên khi ai đó cho bạn xem nguy cơ nhồi máu cơ tim của họ đã giảm và gọi đó là một chiến thắng, hãy hỏi họ câu hỏi mà họ đang lướt qua. Não của họ thì sao. Mảng bám không quan tâm nó đang nằm trong động mạch nào.

Đó là mảnh ghép mà những giọng nói ồn ào nhất bỏ ra ngoài. Không phải vì họ nói dối, mà vì họ chỉ đếm cái kết cục nào tâng bốc cho chế độ ăn ấy.

Loại quan trọng hơn lượng

Đây là chỗ mọi thứ trở nên thực tế, và đầy hy vọng. Cuộc tranh cãi về bao nhiêu chất béo đang bỏ lỡ câu hỏi quan trọng hơn, đó là loại nào.

Khi các nhà nghiên cứu thực sự chạy thử nghiệm và thay chất béo bão hoà bằng chất béo không bão hoà, bệnh tim giảm xuống. Một phân tích gộp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên PLoS Medicine thấy rằng thay một phần chất béo bão hoà bằng chất béo không bão hoà làm giảm bệnh tim mạch vành. Và bằng chứng tốt nhất cho một cách ăn đến từ khuôn mẫu Địa Trung Hải. Trong một thử nghiệm lớn công bố trên New England Journal of Medicine, những người ăn theo chế độ Địa Trung Hải giàu dầu ô liu nguyên chất hoặc các loại hạt có ít biến cố tim mạch hơn so với những người chỉ được bảo là hãy cắt giảm chất béo. Đó không phải một chế độ ăn ít chất béo. Đó là một chế độ ăn chất béo thông minh.

Vậy hãy để tôi nói cụ thể ý tôi là gì khi nói chất béo lành mạnh, vì điều này quan trọng. Ý tôi là chất béo từ thực phẩm nguyên bản. Dầu ô liu nguyên chất, quả bơ, cá biển béo tự nhiên để lấy omega-3, các loại hạt, và một lượng vừa phải mỡ động vật nuôi thả. Ý tôi không phải là dầu hạt công nghiệp, những loại dầu đậu nành, dầu ngô và dầu hạt cải được tinh luyện rồi cho vào mọi thứ trên kệ hàng. Đổi bơ lấy một thỏi dầu hạt đã qua chế biến không phải là bước nâng cấp như người ta vẫn rao bán. Nước đi đúng là tiến về phía chất béo từ thực phẩm thật, chứ không phải về phía một sản phẩm nhà máy khác. Được bán cho bạn không có nghĩa là tốt cho bạn.

Và giờ là phần gần như không ai cảnh báo bạn, túi mật của bạn

Đây là phần tôi đã thấy tận mắt, và đó là lý do tôi muốn viết bài này ngay từ đầu.

Túi mật của bạn là một chiếc túi nhỏ lưu trữ dịch mật, thứ chất lỏng mà cơ thể bạn dùng để phá vỡ chất béo ra để bạn hấp thu được. Khi bạn gửi tới nó một lượng chất béo bình thường, nó co bóp, giải phóng dịch mật, và làm đúng việc của mình. Khi bạn đột ngột dội vào hệ thống một lượng chất béo nhiều hơn hẳn mức nó quen, nhất là nếu dịch mật của bạn vốn đã trì trệ, bạn có thể làm nó quá tải.

Và hoá học ủng hộ mối lo ấy. Thứ bạn ăn định hình trực tiếp khả năng dịch mật của bạn tạo thành sỏi. Một bài tổng quan trên Current Medicinal Chemistry trình bày cách chế độ ăn thúc đẩy sự hình thành sỏi mật cholesterol, và một công trình khác trên F1000Research mô tả cách dịch mật bị bão hoà quá mức với cholesterol chính là cách những viên sỏi ấy bắt đầu. Hãy dồn vào cơ thể cholesterol và chất béo nhanh hơn mức hệ thống được thiết kế để xử lý, và bạn đang nghiêng dịch mật về phía kết tinh.

Có một cái bẫy thứ hai nấp bên trong cái bẫy thứ nhất. Một cú chuyển đột ngột sang nhiều chất béo hay keto thường gây giảm cân nhanh, và giảm cân nhanh là một trong những yếu tố khởi phát sỏi mật được biết rõ nhất. Vậy nên chính thứ người ta đang ăn mừng, những cân nặng rơi rụng, cũng đang lặng lẽ xếp bài bất lợi cho túi mật của họ cùng lúc.

Tôi không phải bác sĩ và tôi không chẩn đoán cho ai cả. Nhưng tôi đã chứng kiến nhiều người dốc hết vào tối đa chất béo rồi kết thúc với một túi mật bị nghẽn và viêm giận, đôi khi mất luôn cả cơ quan ấy. Tôi không nói rằng đó là bạn. Tôi đang nói rằng đó là một biến số, một biến số có thật, và là biến số mà những người có ảnh hưởng trong giới chất béo gần như không bao giờ nhắc tới. Và nếu có lúc nào bạn bị đau dữ dội ở vùng bụng trên bên phải, kèm sốt hoặc nôn, đừng gắng chịu và đừng chờ đợi, đó có thể là một cấp cứu túi mật và nó cần được chăm sóc khẩn cấp.

Bạn vẫn cần đủ, nên đừng ngả sang phía bên kia

Đây là chỗ tôi giữ bạn lại, vì tôi không định đẩy bạn trở về cơn ác mộng không chất béo của năm 1995.

Bạn cần chất béo. Chất béo thật, rộng rãi, hằng ngày. Não bạn phần lớn được dựng nên từ nó. Nội tiết tố của bạn được tạo ra từ nó. Các vitamin A, D, E và K tan trong dầu, nghĩa là nếu bữa ăn không có chất béo thì bạn gần như không hấp thu được chúng. Và túi mật của bạn thực sự cần chất béo đều đặn để tiếp tục co bóp tống mật ra, nên đi xuống quá thấp cũng phản tác dụng ở đó và để dịch mật ngồi yên đọng lại. Cả hai thái cực đều làm hại bạn. Đó chính là toàn bộ ý tôi muốn nói.

Vậy nên đích đến không phải là cao, và cũng không phải là thấp. Nó là đủ. Đủ chất béo tốt để vận hành bộ não bạn, tạo ra nội tiết tố của bạn, hấp thu vitamin của bạn, và thấy no đủ để bạn không phải gồng mình chịu đói cả ngày. Vượt qua điểm đó, thêm chất béo không phải là siêu năng lực. Nó chỉ là nhiều hơn.

Đây là phần thành thật về giới hạn

Tôi sẽ luôn nói cho bạn biết sự chắc chắn của tôi dừng lại ở đâu. Dinh dưỡng mang tính cá nhân sâu sắc, và cách cơ thể bạn xử lý chất béo phụ thuộc vào di truyền, chuyển hoá và đường ruột của bạn. Có người ăn nhiều chất béo bão hoà hơn mà các chỉ số gần như không nhúc nhích. Người khác lại là nhóm đáp ứng quá mức, LDL bay vọt lên với cùng một loại thức ăn. Đó chính xác là lý do tối đa là mục tiêu sai với tất cả mọi người, bởi vì không có một liều lượng nào vừa với mọi cơ thể.

Nên đừng đoán. Nếu bạn đang ăn nhiều chất béo, hãy đo LDL của bạn, và lý tưởng nhất là cả ApoB, một cách thực sự, và hãy làm điều đó với một bác sĩ y học chức năng giỏi, người đọc toàn bộ bức tranh thay vì một con số. Hãy xét nghiệm, đừng mặc định rằng bạn là ngoại lệ.

Vậy đây là kế hoạch

Từ việc không tốn tiền bạn có thể làm ngay ở bữa ăn kế tiếp, lên tới phần việc thật sự.

• Đổi mục tiêu ngay tối nay. Hãy thôi cố ăn nhiều chất béo nhất có thể. Hãy nhắm tới mức đủ, từ những nguồn tốt, và để cơn đói cùng mức năng lượng của bạn nói cho bạn biết khi nào đã tới. Chỉ riêng cách nhìn lại này đã sửa được phần lớn vấn đề mà không tốn gì.
• Nâng cấp nguồn, không chỉ lượng. Hãy nấu với dầu ô liu nguyên chất, ăn quả bơ và các loại hạt, và lấy omega-3 từ cá biển tự nhiên hoặc cá mòi. Hãy lặng lẽ cho dầu hạt công nghiệp về hưu. Cùng một lượng calo chất béo, tác động lên cơ thể bạn lại hoàn toàn khác.
• Hãy mua dầu hữu cơ, và đừng tiếc tiền ở chỗ này. Chất béo và dầu vốn dĩ đã là thứ cô đặc, nghĩa là bất cứ thứ gì cây trồng bị phun lên cũng cô đặc lại cùng với chúng, nên hữu cơ quan trọng với dầu hơn gần như bất cứ thứ gì khác trong bếp nhà bạn. Và chuyện gian lận là có thật. Một phần lớn thứ được bán dưới nhãn dầu ô liu thường bị lặng lẽ pha với dầu hạt công nghiệp rẻ tiền như dầu hạt cải, nên bạn tưởng mình đang mua hàng tốt trong khi đang rưới chất gây viêm lên đĩa salad. Hãy mua dầu ô liu nguyên chất được chứng nhận hữu cơ từ một nguồn bạn tin tưởng, và hãy nghi ngờ những chai giá hời. Đây là một chỗ mà vài đồng thêm vào là xứng đáng.
• Ăn chất béo có bạn đồng hành, đừng ăn một mình. Chất béo đi vào cơ thể bạn theo cách rất khác khi nó đi cùng chất xơ, đạm và thực phẩm thật, so với khi bạn tự rót nó vào cà phê. Hãy dựng nên bữa ăn, đừng dựng nên những quả bom chất béo.
• Hãy hỗ trợ dịch mật nếu bạn đang tăng chất béo. Thực phẩm có vị đắng, thật nhiều rau, giữ đủ nước, và không giảm cân theo kiểu sốc, tất cả đều giúp túi mật của bạn theo kịp. Nếu bạn từng có tiền sử rắc rối ở túi mật, hãy trao đổi với một bác sĩ y học chức năng giỏi trước khi bạn đẩy chất béo lên.
• Hãy xét nghiệm và tìm trợ giúp cho những câu hỏi thật sự. Đừng đoán về các chỉ số của bạn. Advanced Lipid Panel đo ApoB và toàn bộ bức tranh cholesterol của bạn cùng với các chỉ dấu viêm, để bạn thấy được lượng chất béo bạn ăn vào đang thực sự làm gì bên trong động mạch của mình, và bạn có thể đặt nó cùng với phần còn lại của một bộ xét nghiệm chức năng. Nếu có gì đó lệch, hãy làm việc với một bác sĩ y học chức năng giỏi, người đọc toàn bộ bức tranh thay vì một con số. Để dựng những bữa ăn cân bằng, không cực đoan về chất béo theo hướng nào cả, ứng dụng Anti-Candida Kitchen được xây dựng để giúp bạn ăn tốt theo bất cứ cách ăn nào phù hợp với mình. Và nếu bạn đang dịch chuyển chất béo như một phần của việc dọn đi tình trạng nấm candida phát triển quá mức, hãy đọc trước cách bỏ đói candida và xây lại đường ruột và thải độc thực sự là gì, vì dịch mật là một trong những lối ra mà cả quá trình ấy phụ thuộc vào.

Không điều nào trong đây bắt buộc phải xảy ra ngay tuần này. Nhưng ở bữa ăn kế tiếp, bạn có thể chọn mức đủ, từ một thứ gì đó thật.

Bạn không phải một cái lò để nhồi nhiên liệu vào

Toàn bộ ý tưởng tối đa chất béo dựa trên một hình dung về cơ thể bạn như một cỗ máy đơn giản. Rót vào loại nhiên liệu chỉ số octan cao nhất, nhận lại hiệu suất tốt nhất. Nhưng bạn không phải một cái lò, và bạn cũng không phải một cỗ máy mà người ta tối ưu bằng cách đạp hết cỡ một đầu vào duy nhất.

Bạn là một hệ thống sống, thứ phát triển tốt nhờ sự cân bằng và lặng lẽ rệu rã dưới sự thái quá, kể cả sự thái quá của một thứ tốt. Cơ thể bạn không hỏng. Nó đang bị tắc nghẽn. Và với rất nhiều người đang đuổi theo phúc âm ăn uống mới nhất, chỗ tắc ấy là một sự lệch pha đơn giản, chẳng hào nhoáng gì, một hệ thống được dựng cho mức đủ lại đang bị trao cho quá nhiều, và chậm rãi vật lộn dưới sức nặng ấy.

Hãy ăn chất béo. Hãy ăn chất béo tốt. Hãy ăn đủ, rồi dừng lại. Trái tim bạn, bộ não bạn, và cái túi mật nhỏ bé lặng lẽ ấy đều đang trông cậy vào việc bạn biết được sự khác biệt.

Hẹn gặp bạn ở bài tiếp theo. Ăn ngon nhé, bạn của tôi.