Como Acalmar um Sistema Nervoso Ansioso de Forma Natural

Se você já tentou convencer a si mesmo a sair da ansiedade, já sabe que não funciona. Você pode listar todos os motivos pelos quais está seguro e ainda assim sentir o peito apertar, os pensamentos acelerarem, e o corpo se preparar para algo que não está ali. Isso não é fraqueza, e não é um defeito no seu caráter.

É um sistema nervoso travado em alerta máximo. E um sistema travado pode ser conduzido de volta para baixo, só que não do jeito que a maioria das pessoas tenta.

Por que você não consegue pensar até a calma

A ansiedade não começa no cérebro pensante. Ela começa em um sistema de alarme mais antigo e mais rápido, que varre em busca de ameaça abaixo do pensamento consciente e dispara muito antes de a razão ter direito a voto. É por isso que raciocinar com ela raramente funciona. Quando você já está conversando consigo mesmo, o alarme já tocou.

O caminho de entrada é o corpo. O sistema nervoso não fala por argumentos, ele fala por sinais: respiração, movimento, postura, segurança. Dê a ele os sinais certos e o alarme baixa a guarda sozinho. Os pensamentos se acomodam depois do corpo, não antes. Então a gente sempre começa pelo corpo. Mas quando o corpo está mais calmo, o cérebro pensante volta a funcionar, e aí a mente vira uma das suas melhores ferramentas, que é exatamente o que a ferramenta dois coloca para trabalhar.

Ferramenta um: respiração lenta, para o pico

Esta é a ferramenta gratuita mais rápida que você tem, e ela funciona em minutos. Quando a ansiedade dispara, inspire por cerca de quatro tempos e expire por seis ou mais, pelo nariz, descendo para o baixo ventre. A expiração longa é o ingrediente ativo.

Uma revisão sistemática sobre respiração lenta voluntária descobriu que ela aumenta a variabilidade da frequência cardíaca e desloca o sistema nervoso autônomo para o predomínio parassimpático, de descanso e reparo. Uma meta-análise mais ampla de ensaios de respiração consciente descobriu que a respiração consciente estava associada a menos estresse e melhor saúde mental. Esta é a ferramenta para usar na hora, na fila do mercado, no carro, em uma reunião. Ninguém precisa saber que você está fazendo.

Ferramenta dois: nomeie, depois raciocine

Aqui a mente volta para a cena, e ela é mais poderosa do que aquela primeira seção pode ter feito parecer. Você não consegue raciocinar com um alarme tocando, e é por isso que a respiração vem primeiro. Mas quando o volume baixa, o cérebro pensante está de volta, e agora você tem duas ferramentas de verdade esperando.

A primeira é nomear o que você está sentindo. Não para consertar, só para nomear. Meu peito está apertado e eu estou com medo. Lá está aquele mesmo pavor de novo. Parece simples demais para importar, e é um dos movimentos mais estudados que existem. Em trabalhos de neuroimagem, colocar um sentimento em palavras mostrou silenciar a atividade na amígdala, o centro de alarme do cérebro, quase como se nomear a coisa baixasse o volume dela. Então você respira, e depois diz o que está aqui, em voz alta ou no papel, e o sentimento afrouxa um pouco o aperto só por ter sido nomeado.

A segunda é raciocinar com ele, com gentileza e com precisão. Quando você estiver mais calmo, lembre a si mesmo onde você de fato está e por que está seguro agora, nesta sala, neste momento, e diga com todas as letras que o pensamento ansioso é uma previsão, não um fato. O seu alarme está contando uma história sobre perigo que normalmente não é verdade. Nomear essa distância, isto é o medo falando, não a verdade, é uma habilidade que os pesquisadores chamam de reavaliação cognitiva, e uma meta-análise de estratégias de regulação emocional descobriu que reenquadrar uma situação desse jeito é uma das formas mais eficazes que existem de baixar um sentimento. Então sim, tecnicamente isto é usar a sua mente. Você só precisa acalmar o corpo o suficiente antes, para que a mente consiga ajudar.

Ferramenta três: movimento, para a linha de base

A respiração cuida do pico. O movimento abaixa o piso de onde os picos partem. Você não precisa treinar pesado, e para um sistema ansioso e esgotado você não deveria. Movimento suave e regular é o que muda a linha de base.

Uma meta-análise de ensaios randomizados sobre exercício e ansiedade descobriu que o exercício produziu uma redução significativa na ansiedade em comparação com nenhum tratamento. Caminhar na natureza, Qigong, trabalho de força leve, tudo isso conta. O ponto é consistência, não intensidade. Vinte minutos na maioria dos dias faz mais por um sistema nervoso ansioso do que uma sessão punitiva uma vez por semana.

Ferramenta quatro: meditação, para a relação com o pensamento

Uma mente acelerada é o ponto de partida normal, não a prova de que você é ruim nisso. Meditar não significa esvaziar a cabeça. Significa perceber que você se distraiu e voltar com gentileza, de novo e de novo. Esse retorno é a habilidade inteira, e ele muda devagar a sua relação com o pensamento ansioso, para que os pensamentos parem de comandar.

Uma meta-análise na JAMA Internal Medicine descobriu que programas de meditação mindfulness produziram melhoras moderadas em ansiedade, depressão e dor. Comece com cinco minutos. Sente, acompanhe a respiração, e quando perceber que vagou para o futuro, volte. Isso é uma repetição. Faça algumas dezenas e você meditou.

Ferramenta cinco: limpar a carga por baixo

Às vezes você faz tudo, respiração e movimento e meditação, e um zumbido baixo de ansiedade permanece. Isso normalmente significa que a carga está em uma camada mais profunda do que as ferramentas fundamentais alcançam, muitas vezes um medo ou uma marca antiga que o corpo ainda está segurando. É aí que entra o trabalho energético, limpando o campo para que o sistema nervoso não seja constantemente disparado de novo por dentro.

Este também é o trabalho por trás de A Evolução da Ansiedade, que combina estas ferramentas para o sistema nervoso respaldadas pela ciência com práticas energéticas para acalmar um sistema nervoso ansioso nas duas camadas ao mesmo tempo.

Mais uma camada, e esta faz o trabalho por você

Toda ferramenta até aqui pede algo de você. Você precisa lembrar de respirar, de nomear o sentimento, de se mover, de sentar e voltar. Esse esforço é exatamente o motivo de elas funcionarem, mas nos dias mais difíceis, quando a ansiedade está mais alta, fazer qualquer coisa é justamente a parte que parece impossível. Então aqui está a única camada que roda em segundo plano e não pede nada de você.

Existem vestíveis que trabalham suavemente o seu nervo vago, o cabo principal do seu sistema de acalmar, o dia inteiro enquanto você não faz nada. O que eu mais uso é o Apollo Neuro. Não é um aparelho de choque elétrico. Ele fica no pulso ou no tornozelo e envia ondas suaves de vibração que sintonizam o seu sistema nervoso na direção da calma. E isto não é só uma ideia bonita. Em um ensaio duplo-cego e controlado por placebo, essa vibração aumentou a variabilidade da frequência cardíaca parassimpática, o marcador direto do seu ramo de descanso e reparo entrando em ação, e um ensaio controlado randomizado separado descobriu que usá-lo reduziu o burnout ao longo de doze semanas.

Eu também uso o Resona Vibe e o pingente VaguVibe. Eles usam campos eletromagnéticos pulsados suaves para inclinar o sistema nervoso na mesma direção, e o VaguVibe fica bem sobre o agrupamento de fibras do vago junto ao coração e roda um único ajuste contínuo de calma o dia todo, sem nenhuma configuração. Eu estou te contando sobre isso como alguém que viveu. Estes vestíveis foram parte de como eu me livrei dos meus próprios ataques de pânico, trabalhando o meu sistema nervoso silenciosamente em segundo plano enquanto eu fazia o resto do trabalho por cima.

Aqui está a parte honesta, porque eu te devo isso. Estas são as únicas ferramentas desta matéria inteira que custam dinheiro, que é exatamente por que eu deixei por último. A sua respiração é gratuita, e ela continua sendo a base. Mas se você quer uma mão firme no seu sistema nervoso o dia todo, sem nenhum esforço seu, esta é a camada que entrega isso. Eu vou fundo no kit inteiro, os exercícios gratuitos e os equipamentos lado a lado, em exercícios para o nervo vago.

Um limite honesto

Nada disso substitui o cuidado profissional. Se a ansiedade é persistente, atrapalha a sua vida, ou vem com pânico, desesperança ou pensamentos de autolesão, trabalhe com um profissional licenciado. Estas ferramentas são complementos a esse cuidado. Se você está em crise nos Estados Unidos, ligue ou mande mensagem para 988, a Suicide and Crisis Lifeline.

O seu sistema nervoso não está quebrado. Ele aprendeu a ficar em alerta para te manter seguro, e ele pode aprender a baixar a guarda. Você dá o sinal através do corpo, uma respiração lenta por vez.

A sua calma estava esperando por baixo do barulho.