Hãy mở bất kỳ danh sách nào cho chế độ ăn candida và đếm xem nó làm gì. Nó nói cho bạn biết phải cắt bỏ thứ gì. Đường, bỏ. Bánh mì, bỏ. Trái cây, rượu vang, phô mai, nấm, giấm, tất cả bị gạch đỏ. Đọc xong bạn ngồi nhìn một cái đĩa trông trống rỗng, mà vẫn chưa ăn gì.
Đó là lý do phần lớn mọi người bỏ cuộc từ tuần thứ hai. Không phải vì phác đồ khó, mà vì không ai đưa cho họ danh sách còn lại. Nên nó đây, danh sách thực sự giữ bạn đi tiếp: những gì bạn được ăn, và được ăn ngon.
Một danh sách thực phẩm cho chế độ ăn candida đơn giản hơn vẻ đáng sợ của nó. Bạn dựng mọi đĩa thức ăn trên rau không chứa tinh bột, đạm sạch và chất béo lành mạnh, bạn giữ đường bổ sung cùng bột tinh luyện ở ngoài đĩa, rồi bạn mở rộng vòng tròn trở lại theo từng giai đoạn khi đường ruột ổn định dần. Toàn bộ chuyện là thế. Mọi thứ bên dưới chỉ là chi tiết.
Bắt đầu từ những gì bạn được ăn, không phải từ những gì bạn không được
Đây là cách nhìn lại thay đổi mọi thứ. Một chế độ ăn candida không phải một danh sách thực phẩm bị cấm với vài ngoại lệ buồn bã. Nó là một cách ăn đầy đủ và thoả mãn, kèm một danh sách ngắn những thứ bạn đặt xuống trong một thời gian.
Tôi học được điều này theo cách khó khăn, với tư cách một người mê đồ ăn theo lối biohacking và từ chối ăn thứ gì không ngon xuất sắc. Phiên bản thất bại của chế độ ăn này là phiên bản được dựng quanh sự mất mát. Phiên bản có hiệu quả được dựng quanh một đĩa thức ăn bạn thật sự mong chờ. Nên chúng ta bắt đầu từ danh sách được phép, và để nó là thứ vang to nhất trong phòng.
Ba trụ cột mà mọi đĩa thức ăn đều dựng lên từ đó
Dù ở giai đoạn nào, dù là ngày nào, ba thứ này gánh cả đĩa. Đưa được chúng lên đĩa là bạn đã ăn tốt, có candida hay không.
Rau không chứa tinh bột. Đây là phần nền, và bạn có thể hào phóng ở đây. Rau lá xanh, súp lơ xanh, súp lơ trắng, bắp cải, bí ngòi, măng tây, cần tây, dưa chuột, ớt chuông, hành, tỏi. Tỏi xứng đáng được nhắc riêng vì đó là một thực phẩm mà các truyền thống đã dựa vào để hỗ trợ đường ruột từ rất lâu đời. Hãy lấp nửa đĩa bằng nhóm này và bạn đã đẩy những thực phẩm mình đang muốn tránh ra khỏi đĩa mà không cần nghĩ đến chúng lấy một lần.
Đạm sạch. Trứng, cá, thịt gia cầm và thịt chất lượng tốt. Đạm là trụ cột giữ bạn no đủ lâu để hai tiếng sau bạn không đứng trước tủ bếp thương lượng với một hộp bánh quy giòn. Ăn thiếu đạm là lý do âm thầm khiến nhiều người không trụ được với bất kỳ chế độ ăn nào, kể cả chế độ ăn này.
Chất béo lành mạnh. Dầu ô liu, quả bơ, dầu dừa, và phần mỡ đi kèm đạm sạch. Chất béo là thứ làm rau có vị của một món ăn thật sự và là thứ đưa bạn đi qua khoảng giữa các bữa mà không bị tụt. Ở đây nó không phải kẻ thù. Nó chính là lý do đĩa thức ăn làm bạn thoả mãn.
Quanh ba trụ cột đó bạn thêm phần phụ: các loại hạt, thực phẩm lên men không đường như sữa chua không đường, kefir, dưa cải muối và kimchi, cùng rau thơm, gia vị, chanh vàng, chanh xanh và trà thảo mộc không đường. Nhóm thực phẩm lên men làm được hai việc một lúc, chút nữa chúng ta sẽ nói tới.
Nhóm có thể, và vì sao các giai đoạn lại quan trọng
Giờ đến phần thành thật về khoảng giữa của danh sách. Một số thực phẩm không phải là có hẳn hay không hẳn. Chúng là chưa phải lúc, và chúng quay lại khi đường ruột bạn ổn định dần.
Đây là điều người ta bỏ sót về chế độ ăn candida. Nó không phải một danh sách hẹp cố định, nó vận hành theo từng giai đoạn. Bạn bắt đầu hẹp hơn để bỏ đói sự phát triển quá mức, rồi bạn mở rộng trở lại một cách có chủ đích để cuối cùng bạn ăn theo một chế độ đa dạng và bền bỉ, chứ không phải một chế độ bị hạn chế mãi mãi.
Nhóm có thể thường gồm trái cây ít đường như quả mọng và táo xanh, các loại ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột không chứa gluten như hạt diêm mạch, kiều mạch, kê, yến mạch và khoai lang, các loại đậu, cùng phần lớn trái cây ngoài vài loại ít đường nhất. Giai đoạn đầu, nhiều phác đồ giữ những thứ này ở mức nhẹ. Khi triệu chứng lắng xuống, chúng quay trở lại. Hướng đi của một chế độ ăn candida tốt luôn là về phía nhiều đa dạng hơn, không phải ít đi, vì một đường ruột đông đúc và đa dạng mới là thứ tự nó giữ nấm men trong tầm kiểm soát.
Do This With A System
The Anti-Candida Kitchen App
The full food list, phase by phase, built into an app with recipes, a pantry, and shopping lists so you always know what is safe to eat right now.
See the app →Nếu bạn muốn phần vì sao sâu hơn đứng sau các giai đoạn, tôi đã đi qua toàn bộ logic bỏ đói rồi xây lại trong bài cách bỏ đói candida và xây lại đường ruột của bạn. Bài này là danh sách đi chợ, bài kia là lý do nó có hiệu quả.
Thực phẩm là đòn bẩy chính, và những thực phẩm bổ sung tôi dùng song song với nó cũng đi theo đúng các giai đoạn ấy: Giai đoạn 0, Chuẩn bị và Khai thông đường thải để mở các lối ra trước tất cả những thứ khác, Giai đoạn 1, Bỏ đói và Diệt trong lúc danh sách đang hẹp nhất, Giai đoạn 2, Xây lại Đường ruột khi lớp niêm mạc đang phục hồi, và Giai đoạn 3, Đưa trở lại và Giữ vững cho đúng phần mở rộng mà bài này đang nói tới.
Nên bỏ gì trước, và lý do thành thật
Giờ đến danh sách ngắn. Những thực phẩm rời khỏi đĩa trước tiên là những thứ nuôi nấm men trực tiếp nhất: đường bổ sung, đồ uống có đường, nước ép trái cây, và bột tinh luyện như bánh mì trắng cùng bánh ngọt. Phần lớn các phác đồ cũng hạn chế rượu bia và trái cây sấy khô trong lúc đường ruột đang được xây lại, vì rượu vừa là đường vừa là thứ gây kích ứng đường ruột, cả hai trong một.
Đây là chỗ tôi phải nói thẳng với bạn, vì internet gần như không bao giờ làm vậy. Đường và tinh bột tinh luyện là nguồn nhiên liệu rõ ràng nhất cho nấm men, và đó là một lý do thật sự để cắt chúng. Nhưng bằng chứng trên người khiêm tốn hơn những dòng tít. Một nghiên cứu có đối chứng trên The American Journal of Clinical Nutrition chỉ tìm thấy tác động hạn chế của việc bổ sung tinh bột tinh luyện lên sự cư trú của nấm candida ở những người vốn khoẻ mạnh, dù các nghiên cứu trên động vật cho thấy một mối liên hệ rõ hơn.
Vậy tại sao vẫn cắt đường? Vì điều được ủng hộ vững chắc là thực phẩm định hình lại toàn bộ đường ruột, và rất nhanh. Một nghiên cứu mang tính cột mốc trên Nature cho thấy chế độ ăn thay đổi hệ vi sinh đường ruột của người một cách nhanh chóng và lặp lại được chỉ trong vòng một ngày kể từ khi bạn đổi cách ăn. Và một thử nghiệm của Stanford trên Cell cho thấy một chế độ ăn giàu thực phẩm lên men làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh và hạ thấp các chỉ dấu viêm. Một bài tổng quan trên Infection and Immunity mô tả việc đường ruột giữ nấm men trong tầm kiểm soát như một màn giữ thăng bằng giữa vật chủ và hệ vi sinh. Cắt đường và thêm thực phẩm lên men không phải một cái công tắc thần kỳ tác động lên nấm men. Nó là một chiến lược cho đường ruột khoẻ hơn, và chính đường ruột khoẻ hơn mới là thứ giữ nấm men nằm yên.
Sự phân biệt đó quan trọng, vì nó lấy nỗi sợ ra khỏi câu chuyện. Bạn không đang chiến đấu với một con quái vật. Bạn đang chăm một khu vườn.
Phần danh sách chỉ mình bạn hoàn thành được
Mọi danh sách thực phẩm candida bạn tìm thấy, kể cả danh sách này, đều được dựng cho một đường ruột trung bình. Đường ruột của bạn không phải đường ruột trung bình. Bạn có thể ăn sạch đúng theo danh sách được phép mà vẫn còn viêm, vì một thực phẩm mà danh sách gọi là hoàn toàn ổn, trứng, hạnh nhân, sữa và chế phẩm từ sữa, một loại ngũ cốc nào đó, lại là thứ chính hệ miễn dịch của bạn đang lặng lẽ phản ứng với. Những nhạy cảm thực phẩm ẩn giấu ấy giữ cho đường ruột tiếp tục bị kích ứng và giữ cánh cửa mở cho nấm men, và không có danh sách chung chung nào tìm ra chúng được.
Đó là phần duy nhất trong chuyện này mà bạn không thể đoán mò cho xong. Một xét nghiệm nhạy cảm thực phẩm như KBMO FIT 176, một trong những xét nghiệm y học chức năng ở đây, lập bản đồ cách cơ thể bạn phản ứng với 176 loại thực phẩm, để bạn rút ra những thứ đang lặng lẽ gây viêm cho mình và thôi vật lộn với những thứ vốn không sao. Luôn xét nghiệm, đừng đoán. Đó là khác biệt giữa việc đi theo một danh sách và việc đi theo chính cơ thể bạn.
Chuyến đi chợ đầu tiên của bạn, từ không tốn tiền đến làm sẵn cho bạn
Không có gì trong đây bắt buộc phải hoàn hảo ngay tuần này. Nhưng đây là cách bắt đầu, từ việc bạn làm được ngay tối nay cho tới việc tự lo phần lên kế hoạch thay bạn.
- Tối nay, dọn hai mục tiêu dễ nhất. Đưa đồ uống có đường và đường bổ sung ra khỏi nhà. Đây là động tác có đòn bẩy cao nhất và nó không tốn gì cả.
- Tuần này, đi chợ theo ba trụ cột. Chất đầy giỏ bằng rau không chứa tinh bột, đạm sạch và chất béo lành mạnh, cộng thêm một món lên men để luân phiên mỗi ngày. Chừng đó là đủ một tuần đầy đủ các bữa.
- Lên kế hoạch cho bữa mà thói quen bám chặt nhất. Bữa sáng là nơi ngũ cốc ăn liền, bánh mì nướng và nước ép từng sống, nên đó cũng là nơi phần lớn mọi người trượt chân đầu tiên. Nếu đó là bạn, hãy dựng buổi sáng quanh đạm và chất béo thay vào đó: trứng với rau xanh, hoặc một thìa bột đạm sạch pha cùng nước cốt dừa và hạt chia.
- Hiểu rõ việc thấy tệ hơn có nghĩa gì và không có nghĩa gì. Một số người thấy khó chịu trong giai đoạn đầu rồi hoảng lên. Trước khi bạn hoảng, hãy đọc triệu chứng thải độc candida, vì thấy tệ hơn và đang tệ đi là hai chuyện khác nhau.
- Khi bạn muốn có người lo giúp, hãy để căn bếp làm phần sắp xếp. Ứng dụng Anti-Candida Kitchen gắn thẻ mọi công thức theo giai đoạn, nên danh sách được phép, nhóm có thể và danh sách mua sắm tự dựng lên trong lúc bạn đi tới. Bạn có thể mở khoá trọn bộ Phác đồ Candida, hoặc nếu bạn chỉ muốn có những chiến thắng nhanh trước, gói bữa nhanh là những đĩa thức ăn mười lăm phút giúp bạn tránh xa cái bẫy thương lượng trước tủ bếp.
Một ranh giới thành thật
Đây là phần hỗ trợ đường ruột và kiến thức, không phải một liệu trình y tế, và không phải một lời hứa khỏi bệnh cho bất cứ điều gì. Nấm candida phát triển quá mức là chuyện có thật, nhưng triệu chứng của bạn cũng có thể thuộc về một thứ khác, nên nếu chúng kéo dài, nặng thêm, hoặc đi kèm bất cứ điều gì khiến bạn sợ, hãy đi khám một bác sĩ y học chức năng giỏi, nhất là nếu bạn đang mang thai, đang suy giảm miễn dịch, hoặc đang sống chung với một bệnh mạn tính. Một chế độ ăn hạn chế không bao giờ là chỗ để vượt qua việc chăm sóc y tế thật sự.
Cơ thể bạn không hỏng. Nó đang bị tắc nghẽn, và một trong những chỗ tắc lặng lẽ nhất chính là một đường ruột bị đưa nhầm nhiên liệu suốt nhiều năm trong khi bạn tự hỏi vì sao chuyện ăn uống lại thôi đơn giản. Bạn không khai thông chỗ đó bằng cách ngồi nhìn danh sách tất cả những thứ mình đã mất. Bạn khai thông nó bằng cách dựng lên một đĩa thức ăn bạn có thể yêu, mỗi lần một trụ cột, rồi để một đường ruột mạnh hơn làm phần còn lại.
Hãy lấp đầy đĩa. Khu vườn lớn lên từ đó.
