想像一大匙奶油，或者如果你手邊有，就拿一匙在手上。那大約是 120 大卡的純脂肪，而網路上一些非常有自信的聲音正在告訴你，能吃多少就吃多少。倒進你的咖啡、淹沒你的牛排，越多越好，脂肪不用錢。
我想把這件事放慢一點，因為我看過它會走到哪裡。不是在一項研究裡，是在我實際合作過的真人身上。而簡短的版本是這樣。目標從來不是最大量的脂肪。它一直都是足夠的脂肪，而且是對的種類。那是兩種完全不同的飲食，而兩者之間的落差，正是很多人安靜地受傷的地方。
首先，讓我把該給脂肪那一派的公道給它
我不是來讓你害怕脂肪的。幾十年來官方的建議是反的，而生物駭客們去推翻它是對的。
那個舊說法說飽和脂肪單槍匹馬堵住你的動脈，所以吃乾巴巴的雞胸肉與人造奶油，並且要心存感激。那太簡化了，而它讓你分心不去看的東西，也就是堆積如山的精製糖與麵粉，在所有人忙著害怕蛋黃的時候造成了巨大的傷害。當一項叫作 PURE 的大型研究追蹤了十八個國家的人，它發現高精製碳水化合物的攝取與較差的結果同向，而脂肪並不是它一直被說成的那個反派。那個發現是真的，而那些揮舞著它的人不是在編故事。
所以是的。別再害怕原型食物裡的脂肪。蛋黃沒有要殺你。低脂年代是一個錯誤。這些我都會直白地說。
不過張力在這裡。
他們盯著你的心臟，卻忽略了你的大腦
高脂福音倚賴一個動作。指著心臟病發的數字，顯示它們並沒有像所有人預測的那樣飆高，然後宣告脂肪安全。而那是一個魔術，因為它要求你看著一個器官，然後忘記你身體其餘的部分也有動脈。
這裡有一個該引起你注意的事實。這一切裡最穩固的那個發現，其後盾不是一份搖搖晃晃的問卷，而是遺傳學與臨床試驗兩者合起來，那就是：低密度脂蛋白膽固醇會造成動脈粥狀硬化性心血管疾病。歐洲動脈硬化學會的一份共識聲明把證據攤了出來，而它大概是營養科學裡最接近定論的東西。而對很多人來說，吃到最大量的飽和脂肪會把低密度脂蛋白推上去，有時候還很戲劇性。
現在跟著那些斑塊會在哪裡形成走。動脈粥狀硬化疾病不只是心臟病發。最常見的那種中風，也就是缺血性中風，是完全同一個過程，斑塊與血栓，只是發生在供養你大腦的動脈裡，而不是你的心臟。所以當有人給你看他們的心臟病發風險下降了、然後稱之為勝利時，去問他們那個被滑過去的問題。他們的大腦怎麼了。斑塊不在乎它坐在哪一條動脈裡。
那就是那些最大聲的聲音略過的那一塊。不是因為他們在說謊，而是因為他們只數了那個會替這套飲食擦脂抹粉的結果。
種類比份量更重要
這裡開始變得實用，也帶著希望。關於「多少脂肪」的爭吵，錯過了更重要的那個問題，也就是「哪一種」。
當研究者真的去做試驗，把飽和脂肪換成不飽和脂肪時，心臟疾病下降了。《PLoS Medicine》一篇隨機對照試驗的統合分析發現，用不飽和脂肪取代部分飽和脂肪，降低了冠狀動脈心臟疾病。而關於一種吃法最好的證據，來自地中海模式。在一項發表於《New England Journal of Medicine》的重要試驗裡，吃著富含特級初榨橄欖油或堅果的地中海飲食的人，心血管事件少於那些只被告知要減少脂肪的人。那不是一種低脂飲食。那是一種聰明脂肪的飲食。
所以讓我具體說明我說的健康脂肪是什麼意思，因為這很重要。我指的是原型食物脂肪。特級初榨橄欖油、酪梨、富含 omega-3 的野生多脂魚類、堅果與種子，以及適量的草飼動物脂肪。我指的不是工業種子油，那些被精煉進貨架上每一樣東西裡的大豆油、玉米油與芥花油。把奶油換成一條加工過的種子油，並不是它被行銷成的那種升級。該走的方向是朝著真實食物的脂肪，而不是朝著另一種工廠產品。被賣給你，不代表對你好。
現在來談幾乎沒有人警告你的那一段，你的膽囊
這是我近距離看過的那一個，也是我之所以想寫這篇文章的原因。
你的膽囊是一個儲存膽汁的小囊袋，而膽汁是你的身體用來把脂肪拆開、好讓你吸收的液體。當你送給它正常份量的脂肪，它會收縮、釋出膽汁，把工作做好。當你突然用遠超過它習慣的脂肪淹沒這套系統，尤其如果你的膽汁本來就已經遲滯，你可能會把它壓垮。
而化學支持這份擔憂。你吃什麼，直接形塑著你的膽汁形成結石的可能性。《Current Medicinal Chemistry》的一篇回顧闡述了飲食如何驅動膽固醇性膽結石的形成，而《F1000Research》的另一項研究描述了被膽固醇過度飽和的膽汁，正是那些結石開始的方式。用比這套系統被設計來承受的速度更快地讓身體負載膽固醇與脂肪，你就把膽汁推向結晶。
第一個陷阱裡還藏著第二個。突然轉向高脂或生酮常常造成快速減重，而快速減重是現存最廣為人知的膽結石誘因之一。所以人們正在慶祝的那件事，也就是體重掉下來，同時安靜地把牌堆疊得對他們的膽囊不利。
我不是醫師，我也不是在為誰做診斷。但我看過有人全力投入最大量脂肪，最後換來一個阻塞、發怒的膽囊，有時候還整個失去了那個器官。我不是在說那會是你。我是在說那是一個變數，一個真實的變數，而且是那些脂肪網紅幾乎從不提起的一個。而如果你哪天右上腹劇烈疼痛，伴隨發燒或嘔吐，不要硬撐也不要等，那可能是膽囊的急症，需要立刻就醫。
你依然需要足夠，所以不要盪到另一邊
這裡是我要接住你的地方，因為我不是要把你送回 1995 年那場無脂惡夢。
你需要脂肪。真實的、充足的、每日的脂肪。你的大腦大部分是由它建成的。你的荷爾蒙是用它做的。維生素 A、D、E、K 是脂溶性的，也就是說，一餐裡沒有脂肪，你幾乎吸收不到它們。而你的膽囊實際上需要規律的脂肪才能持續排空，所以吃得太低在那裡同樣會反效果，讓膽汁滯留、停滯。兩個極端都會傷害你。那正是重點。
所以目標不是高，也不是低。是足夠。足夠的好脂肪，來運轉你的大腦、建造你的荷爾蒙、吸收你的維生素，並讓你感到滿足，於是你不用整天咬著牙忍飢餓。過了那個點，更多的脂肪不是超能力。它只是更多而已。
這裡是誠實的保留
我永遠會告訴你我的確定在哪裡結束。營養極度因人而異，而你的身體怎麼處理脂肪，取決於你的基因、你的代謝與你的腸道。有些人可以吃更多飽和脂肪，數字卻幾乎不動。另一些人是超級反應者，同樣的食物會讓他們的低密度脂蛋白衝上天。這正是為什麼「最大量」對每一個人來說都是錯的目標，因為沒有哪一個劑量適合每一具身體。
所以不要用猜的。如果你正在吃大量脂肪，就去真的把你的低密度脂蛋白，最好還有你的 ApoB，測量出來，而且要和一位會讀整幅圖而不是單一個數字的好功能醫學醫師一起做。去驗，不要假設你是那個例外。
所以，計畫是這樣
從你下一餐就能做的免費那件事，一路到真正的功課。
- 今晚就把目標換掉。 別再試著盡可能多吃脂肪。以足夠為目標，從好的來源，並讓你的飢餓感與精力告訴你什麼時候到了。光是這一個重新框定，就免費修好了大部分的問題。
- 升級來源，而不只是份量。 用特級初榨橄欖油烹調、吃酪梨與堅果，並從野生魚類或沙丁魚攝取 omega-3。安靜地讓工業種子油退休。同樣的脂肪熱量，對你身體卻是完全不同的效果。
- 買有機的油，而且不要在這裡省。 脂肪與油本質上就是濃縮的，也就是說，一株植物被噴過什麼，也會跟著一起濃縮，所以有機這件事在油上比在你廚房裡幾乎任何其他東西上都更重要。而詐欺是真的。市面上以純橄欖油之名販售的東西，有很大一部分被安靜地摻進了像芥花油這樣便宜的工業種子油，於是你以為自己買的是好東西，實際上卻把發炎倒在沙拉上。向你信任的來源購買有機認證的特級初榨橄欖油，並對特價瓶保持懷疑。這是那種多花幾塊錢值得的地方。
- 讓脂肪有伴，不要單獨上場。 當脂肪跟著纖維、蛋白質與真實食物一起進來時，它落在你身體上的方式，和你單獨把它倒進咖啡裡時非常不同。組建餐點，不是脂肪炸彈。
- 如果你要往更高脂走，就支持你的膽汁。 苦味食物、充足的蔬菜、保持水分，以及不要暴衝式減重，全都幫助你的膽囊跟上。如果你有膽囊問題的病史，請在你把脂肪往上拉之前，先與一位好的功能醫學醫師談談。
- 去驗，並為真正的問題尋求協助。 不要對你的數字用猜的。進階血脂套組會測量你的 ApoB 與完整的膽固醇圖像，並同時看發炎指標，讓你看見你的脂肪攝取在你動脈裡實際上正在做什麼，而你可以把它和其餘的功能醫學檢查一起訂。如果有任何地方不對，請與一位會讀整幅圖而不是單一個數字的好功能醫學醫師合作。至於組建那些不在任何一端走極端的均衡餐點，Anti-Candida Kitchen app 就是為了幫你在任何適合你的吃法裡都吃得好而做的。而如果你調動脂肪，是清理念珠菌過度增生的一部分，請先讀如何餓死念珠菌並重建腸道和好轉反應究竟是什麼，因為膽汁正是那整個過程所倚賴的出口之一。
這一切不必在這週發生。但在你的下一餐，你可以選擇足夠，而且來自某種真實的東西。
你不是一座拿來塞燃料的熔爐
整個「最大量脂肪」的想法，建立在一幅把你的身體看成一部簡單引擎的圖像上。倒進辛烷值最高的燃料，得到最好的性能。但你不是一座熔爐，你也不是一部靠著把某一個輸入踩到底就能最佳化的機器。
你是一個活的系統，靠平衡繁盛，而在過量之下安靜地崩壞，即使是好東西的過量。你的身體沒有壞掉。它是被堵住了。而對很多追著最新飲食福音跑的人來說，那個堵塞是一個單純、毫不炫目的錯配：一個為足夠而建的系統，被塞了遠遠太多，然後在那份負荷底下慢慢吃力。
吃脂肪。吃好的脂肪。吃夠，然後停下來。你的心臟、你的大腦，還有那個安靜的小膽囊，都指望著你知道那個差別。
我們下一篇見。好好吃飯，我的朋友。
