Cách làm dịu một hệ thần kinh bất an một cách tự nhiên

Nếu bạn từng thử nói lý lẽ để thoát khỏi lo âu, bạn đã biết cách đó không hiệu quả. Bạn có thể liệt kê đủ mọi lý do cho thấy mình đang an toàn mà vẫn thấy ngực thắt lại, suy nghĩ tăng tốc, và cơ thể gồng lên chờ đợi một thứ không hề có ở đó. Đó không phải sự yếu đuối, và cũng không phải một khiếm khuyết trong tính cách bạn.

Đó là một hệ thần kinh mắc kẹt ở chế độ báo động cao. Và một hệ thống mắc kẹt có thể được dỗ dành để hạ xuống, chỉ là không theo cách phần lớn người ta vẫn thử.

Vì sao bạn không thể nghĩ cho mình bình an

Lo âu không bắt đầu ở phần não tư duy. Nó bắt đầu ở một hệ thống báo động cổ xưa hơn, nhanh hơn, luôn quét tìm mối đe doạ bên dưới ý thức và phát hoả từ rất lâu trước khi lý trí kịp có tiếng nói. Đó là lý do việc lý luận với nó hiếm khi chạm tới. Đến lúc bạn bắt đầu nói chuyện với chính mình thì chuông báo động đã réo từ trước rồi.

Lối vào nằm ở cơ thể. Hệ thần kinh không nói bằng lập luận, nó nói bằng tín hiệu: hơi thở, vận động, tư thế, sự an toàn. Hãy trao cho nó đúng tín hiệu và chuông báo động sẽ tự hạ xuống. Suy nghĩ lắng lại sau khi cơ thể lắng lại, chứ không phải trước. Nên chúng ta luôn bắt đầu từ cơ thể. Nhưng khi cơ thể đã dịu hơn, phần não tư duy quay lại hoạt động, và khi đó tâm trí trở thành một trong những công cụ tốt nhất của bạn, đó chính là điều công cụ thứ hai đưa vào sử dụng.

Công cụ một: thở chậm, cho lúc cơn vọt lên

Đây là công cụ không tốn tiền nhanh nhất bạn có, và nó có tác dụng trong vài phút. Khi lo âu vọt lên, hãy hít vào khoảng bốn nhịp và thở ra sáu nhịp trở lên, bằng mũi, xuống tận bụng dưới. Hơi thở ra dài mới là thành phần có tác dụng.

Một tổng quan hệ thống về thở chậm chủ động cho thấy nó làm tăng biến thiên nhịp tim và đưa hệ thần kinh tự chủ nghiêng về phía phó giao cảm, tức là phía nghỉ ngơi và phục hồi. Một phân tích gộp rộng hơn về các thử nghiệm thực hành hơi thở cho thấy thực hành hơi thở gắn với mức căng thẳng thấp hơn và sức khoẻ tinh thần tốt hơn. Đây là công cụ để tìm đến ngay tại chỗ, khi đang xếp hàng trong cửa hàng, khi ngồi trong xe, khi đang họp. Không ai cần biết bạn đang làm điều đó.

Công cụ hai: gọi tên nó, rồi lý luận với nó

Đây là chỗ tâm trí quay trở lại, và nó mạnh hơn những gì phần đầu có thể đã khiến bạn nghĩ. Bạn không thể lý luận với một chuông báo động đang réo, đó là lý do hơi thở đi trước. Nhưng khi âm lượng đã giảm, phần não tư duy đã trở lại, và giờ bạn có hai công cụ thật sự đang chờ.

Công cụ thứ nhất là gọi tên điều bạn đang cảm thấy. Không phải để sửa nó, chỉ để gọi tên. Ngực tôi đang thắt lại và tôi thấy sợ. Lại chính cái cảm giác nặng nề ấy. Nghe đơn giản đến mức tưởng như không thể có tác dụng, vậy mà đó lại là một trong những động tác được nghiên cứu nhiều nhất. Trong các nghiên cứu hình ảnh não bộ, việc đưa một cảm xúc thành lời được cho thấy làm dịu hoạt động ở hạch hạnh nhân, trung tâm báo động của não, gần như thể việc gọi tên một thứ sẽ vặn nhỏ âm lượng của nó. Vậy nên bạn thở, rồi bạn nói ra điều đang có mặt, thành tiếng hoặc trên giấy, và cảm xúc nới lỏng vòng siết của nó một chút chỉ nhờ được gọi tên.

Công cụ thứ hai là lý luận với nó, nhẹ nhàng và cụ thể. Khi đã dịu hơn, hãy nhắc mình đang thực sự ở đâu và vì sao mình an toàn ngay lúc này, trong căn phòng này, trong khoảnh khắc này, và nói thẳng rằng ý nghĩ lo âu ấy là một dự đoán, không phải một sự thật. Chuông báo động của bạn đang kể một câu chuyện về nguy hiểm mà thường thì không đúng. Việc gọi tên khoảng cách đó, đây là nỗi sợ đang nói, không phải sự thật, là một kỹ năng mà giới nghiên cứu gọi là tái định giá nhận thức, và một phân tích gộp về các chiến lược điều hoà cảm xúc cho thấy việc đặt lại khung cho một tình huống theo cách này là một trong những cách hiệu quả nhất để làm dịu một cảm xúc. Nên đúng vậy, về mặt kỹ thuật thì đây là dùng tâm trí. Chỉ là bạn phải làm dịu cơ thể đủ trước đã, để tâm trí có thể giúp được.

Công cụ ba: vận động, cho mức nền

Hơi thở xử lý lúc cơn vọt lên. Vận động hạ thấp cái sàn mà từ đó những cơn vọt bắt đầu. Bạn không cần tập nặng, và với một hệ thống đang bất an, đang cạn kiệt thì bạn không nên. Vận động nhẹ nhàng, đều đặn mới là thứ thay đổi mức nền.

Một phân tích gộp các thử nghiệm ngẫu nhiên về vận động và lo âu cho thấy vận động tạo ra mức giảm lo âu có ý nghĩa so với việc không can thiệp gì. Đi bộ trong thiên nhiên, khí công, tập sức mạnh nhẹ, tất cả đều được tính. Điểm mấu chốt là sự đều đặn, không phải cường độ. Hai mươi phút vào hầu hết các ngày làm được nhiều cho một hệ thần kinh bất an hơn là một buổi tập vắt kiệt mỗi tuần một lần.

Công cụ bốn: thiền, cho mối quan hệ với suy nghĩ

Một tâm trí chạy loạn là điểm khởi đầu bình thường, không phải bằng chứng rằng bạn dở việc này. Thiền không có nghĩa là làm trống đầu. Nó có nghĩa là nhận ra mình đã trôi đi và nhẹ nhàng quay về, lần này qua lần khác. Chính sự quay về ấy là toàn bộ kỹ năng, và nó từ từ thay đổi mối quan hệ của bạn với ý nghĩ lo âu, để những ý nghĩ ấy thôi điều khiển cuộc chơi.

Một phân tích gộp trên JAMA Internal Medicine cho thấy các chương trình thiền chánh niệm tạo ra cải thiện ở mức trung bình đối với lo âu, trầm cảm và đau. Hãy bắt đầu với năm phút. Ngồi xuống, theo dõi hơi thở, và khi nhận ra mình đã lang thang vào tương lai, hãy quay về. Đó là một lần lặp. Làm vài chục lần như thế là bạn đã thiền.

Công cụ năm: dọn đi điện tích nằm bên dưới

Đôi khi bạn làm hết cả, hơi thở, vận động và thiền, mà một tiếng ngân trầm của lo âu vẫn ở lại. Điều đó thường có nghĩa là điện tích ấy nằm ở một tầng sâu hơn tầm với của những công cụ nền tảng, thường là một nỗi sợ cũ hoặc một dấu ấn mà cơ thể vẫn đang giữ. Đó là lúc việc làm việc với năng lượng bước vào, dọn sạch trường năng lượng để hệ thần kinh không liên tục bị kích hoạt lại từ bên trong.

Đây cũng chính là phần việc đứng sau Nâng cấp Lo âu, khoá học kết hợp những công cụ cho hệ thần kinh có cơ sở khoa học này với các thực hành năng lượng để làm dịu một hệ thần kinh bất an ở cả hai tầng cùng lúc.

Thêm một tầng nữa, và tầng này làm việc thay cho bạn

Mọi công cụ cho tới giờ đều đòi hỏi điều gì đó ở bạn. Bạn phải nhớ mà thở, mà gọi tên cảm xúc, mà vận động, mà ngồi xuống và quay về. Chính nỗ lực ấy là lý do chúng có tác dụng, nhưng vào những ngày khó khăn nhất, khi lo âu lớn tiếng nhất, thì làm bất cứ điều gì cũng là phần cảm thấy bất khả thi. Nên đây là tầng duy nhất chạy trong nền và không đòi hỏi gì ở bạn.

Có những thiết bị đeo nhẹ nhàng tác động lên dây thần kinh phế vị của bạn, sợi cáp chính của hệ thống làm dịu, suốt cả ngày trong khi bạn không làm gì cả. Thiết bị tôi tìm đến nhiều nhất là Apollo Neuro. Nó không phải một món đồ giật điện. Nó nằm trên cổ tay hoặc cổ chân bạn và phát ra những đợt rung nhẹ nhàng điều chỉnh hệ thần kinh về phía bình an. Và đây không chỉ là một ý tưởng hay. Trong một thử nghiệm mù đôi, có đối chứng giả dược, rung động ấy đã làm tăng biến thiên nhịp tim phó giao cảm, chỉ dấu trực tiếp cho thấy nhánh nghỉ ngơi và phục hồi của bạn đang hoạt động trở lại, và một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng riêng biệt cho thấy việc đeo nó làm giảm tình trạng kiệt sức qua mười hai tuần.

Tôi cũng đeo Resona Vibe và mặt dây chuyền VaguVibe. Chúng dùng trường điện từ xung nhẹ nhàng để nghiêng hệ thần kinh về cùng một hướng, và VaguVibe nằm ngay trên cụm sợi phế vị cạnh tim, chạy một thiết lập làm dịu liên tục suốt cả ngày mà hoàn toàn không cần cài đặt gì. Tôi kể cho bạn về những thứ này với tư cách một người đã sống qua điều đó. Những thiết bị đeo này là một phần trong cách tôi thoát khỏi những cơn hoảng loạn của chính mình, lặng lẽ làm việc với hệ thần kinh thay tôi ở phía sau trong khi tôi làm phần còn lại ở phía trên.

Đây là phần thành thật, vì tôi nợ bạn điều đó. Đây là những công cụ duy nhất trong cả bài này tốn tiền, và đó chính xác là lý do tôi để chúng ở cuối. Hơi thở của bạn không tốn gì, và nó vẫn là nền tảng. Nhưng nếu bạn muốn một bàn tay vững vàng đặt lên hệ thần kinh suốt cả ngày mà không cần chút nỗ lực nào của mình, đây là tầng mang lại điều đó. Tôi đi sâu vào toàn bộ bộ công cụ, các bài tập không tốn tiền và thiết bị đặt cạnh nhau, trong bài bài tập dây thần kinh phế vị.

Một ranh giới thành thật

Không điều nào trong đây thay thế việc chăm sóc chuyên môn. Nếu lo âu kéo dài dai dẳng, làm xáo trộn đời sống của bạn, hoặc đi kèm hoảng loạn, cảm giác tuyệt vọng, hay ý nghĩ tự làm hại bản thân, hãy làm việc với một chuyên gia có giấy phép hành nghề. Những công cụ này bổ sung cho việc chăm sóc đó. Nếu bạn đang trong khủng hoảng, hãy gọi 115 để được cấp cứu y tế, hoặc liên hệ đường dây hỗ trợ tâm lý Ngày Mai theo số 096 306 1414, lưu ý rằng đường dây này không hoạt động 24/7.

Hệ thần kinh của bạn không hỏng. Nó đã học cách luôn cảnh giác để giữ bạn an toàn, và nó có thể học cách hạ xuống. Bạn trao cho nó tín hiệu ấy qua cơ thể, từng hơi thở chậm một.

Sự bình an của bạn vẫn luôn chờ ở bên dưới tiếng ồn.